いつでもどこでも落ち着けるマインドフルネスの簡単なアクティビティ 27 選

マインドフルネス助けられるストレスを軽減し、不安を和らげる集中力を高め、血圧を下げ、睡眠を改善し、痛みを和らげ、クッションに座って瞑想せずにマインドフルネスを実践する（それでもあなたもそうすることができます）。香り、音、味、質感、感情的および身体的反応など、現在の瞬間に起こっていることに集中すれば、どんな活動もマインドフルに行うことができます。

マインドフルネスとは何ですか?

「マインドフルネスを実践するということは、感覚、感情、思考に親切な態度で注意を払うことを実践しているということです」と、マインドフルネス コーチ兼セラピストのジェン ジョンソン (MS、MFA、LCMHC) は言います。「私たちは、ここにあるものを、判断したり、別のものにしたいと願ったりすることなく、あるがままに受け入れることを実践しているのです。」

私たちはジョンソン氏と他のマインドフルネスの専門家たちに、今この瞬間に立ち返るために今すぐできる活動についてアイデアを尋ねました。

誰でもできるマインドフルネス活動

セラピストであり『Everyday Mindful』の著者でもあるジェン・ジョンソン氏のコメント:

1. バードウォッチングに行く。都市公園、広場、ビーチ、または自宅の裏庭に出かけ、感覚を研ぎ澄ませてください。鳥を見つけるあなたの周りにある鳥たち。それらを観察しながら、それぞれのパターンや歌声、そしてあなた自身の感覚や思考に注目してください。

2. 撮影する自然散策。足元で葉が砕ける音を聞いてください。足が地面に触れ、風が肌に当たる感覚を感じてください。木々、花、草、空、雲を眺めてください。

3. 自然日記をつけましょう。散歩の際にはノートとペンを持って行き、見たもの、聞いたもの、感じたもの、嗅いだもの、味わったもの、そして感情や考えを書き留めてください。

4. 写真を撮ります。日常生活の中で、あなたにとって意味のあるものや喜びをもたらしてくれる人々、場所、物を撮影します。写真を撮り、画像を眺めながら、なぜそれが意味のあるもの、または喜びをもたらすものなのかを振り返り、細かい詳細や具体的な感情に焦点を当てます。喜びや幸福感が増すかどうかに注目してください。

5. 庭の手入れをする（または1つだけ）植物）。手についた土や葉の質感を感じてください。植物や花の色に注目してください。全体像を考えてみましょう。屋外に庭がある場合は、在来種の植物を選ぶことで、地元の花粉媒介者や生態系（昆虫、鳥、蝶など）をサポートし、食物の栽培に欠かせないものにすることができます。

6. お茶を飲む。お茶を淹れるときの自分の考え、お茶を飲むときの口の中の風味や熱さ、温かさ、冷たさの感覚に注意してください。

7. ボウルを作ります。彫刻の経験は必要ありません。手作り粘土の小箱を買って、毎朝、手のひらに収まる小さなボウルを作りましょう。作ったものを、何も判断せずにそのままにしておく、優しい気持ちで見る練習をしましょう。その後、粘土を丸めて、密封できる袋か容器に入れて、湿気を保ちます。この練習を数週間毎日繰り返し、どんな新しい気づきが生まれるか見てみましょう。

オルダラ・アディーヨ（メンタルヘルスセラピスト、Self-Care for Black Women の著者）より：

8. 調理または焼く。これまで作ったことのない料理に挑戦してみましょう。かき混ぜたり刻んだりする動作、キッチンに広がる香りに注目してください。そして、座って自分の作った料理をじっくり味わってください。

9. 母国語ではない映画やテレビ番組を視聴する。登場人物の言葉ではなく、表情や身振りにもっと注意を向けるようになることに気づいてください。

10. 音楽を聴く。Spotify の Jazz Vibes や Flute Meditations プレイリストのような、ローファイ ヒップホップや瞑想音楽を試してみてください。

11. ドライブに出かける音楽やポッドキャストを聞く代わりに、周囲の騒音、他の車やそのドライバー、変化する風景に集中してください。

12. 塗り絵を描きます。どの色をどこに塗るかを決めるときの自分の考え、クレヨンの匂いや感触、傑作が完成したときの満足感などに注意を払ってください。

『The Blissful Mind』の著者、キャサリン・ビアード氏の言葉:

13. 裸足で歩く。外に出て数分間芝生の上に立ち、つま先の下の涼しさと感触を感じてください。

14. ペットと遊ぶ。彼らに全神経を集中して、彼らの興奮や喜び、そして彼らが今この瞬間に存在する様子を吸収してください。

15.ピクニック。 一口ごとに味と食感を味わってみてください。屋外で食べると食べ物の味は変わりますか?

16. 友達のために手作りのカードを作ります。友達が何を望んでいるかを想像したときに湧き上がる感情と、それを実現したときに感じる満足感に注目してください。

17. 石を飛ばす。ビーチ、湖、池などに行って、飛ばす石を探します。どの石がちょうど良い大きさと形をしていますか? 石を手に持ったときの感触は? 投げる角度とスピードはどれが一番いいですか? 水面に広がる輪っかを観察します。

18. 星を観察しましょう。 星座を探す、あるいは単に空の広大さを感じ取ってください。

『自分を見つける感覚: 目的、明確さ、心で人生の変化を乗り越える』の著者、ミーラ・パテル氏の言葉:

19. 早く起きる。いつもより 10 分早くアラームを設定して、静かにベッドから起き上がり、衝撃を受けたり急がされたりすることなく、ゆっくりと心を目覚めさせましょう。

20. 体を伸ばす。 与える各肢の考慮緊張や痛み、硬直を感じる場所に気を付けます。解放するときに、その部分に息を吹き込みます。

21. シャワーを浴びるバス。水の温度やシャンプーの香りに集中してください。完全に集中できれば、毎日のシャワーでさえリラックスして元気になれる体験になります。

22. フィンガーペイント。イメージを描こうというプレッシャーを感じることなく、思考に合わせて手を自由に動かしましょう。指や手首の動き、描き出す質感、紙の感触に集中しましょう。

23. 声に出して読む。声が体を通って口から出るときの振動に注意を払います。

アマンダ・リンチ（MA、CTP-E、教師、教育コンサルタント、マインドフルネスの専門家、『The Mindfulness Room』の著者）より：

24. 感謝の気持ちで一日を始める毎日、感謝していることを 2 つまたは 3 つ書き出す習慣をつけましょう。

25. 虹色の食べ物を食べましょう。意図を設定する果物を食べるそして野菜一日を通してさまざまな色をお楽しみいただけます。

26. 自分自身に寛容になってください。友達に接するのと同じように自分自身に接してください。自分に許可を与える間違いを犯してそこから学び、休息し、考えを変え、健全な境界線を設定する。

27.息をする。最も基本的なマインドフルネスのエクササイズは、自然に息を吸ったり吐いたりして、呼吸の単純な動作と感覚に気づくことだけです。深くゆっくりと呼吸し、肺を完全に満たしたり空にしたりします。これを 2 ～ 3 分間続けます。イライラしたり、圧倒されたり、緊張したり、怒ったり、ストレスを感じたりしたときは、短いタイマーを設定して呼吸してください。これは驚くほど効果のある簡単なリセットです。