それは学校で床に座ることが許される珍しい機会の 1 つで、特別な日のような気分でした。チクチクする工業用カーペットの上に足を組んで座り、塗装されたコンクリートブロックの壁に背中を押し付けました。その壁は、息苦しい教室からの涼しい休息を与えてくれました。私は、自分が努力していることを示すために完璧な姿勢を保ちたかったのです。それは 1993 年で、私はクリーブランド郊外のセント ヘレン小学校の 4 年生でした。私たちのゲストは、瞑想を教えるためにやって来たジャスティン神父というカトリックの修道士でした。
しかし、指示通りに目を閉じた後、私はジャスティン神父の言葉についていくことができませんでした。どんなに頑張っても、心配なことばかりが頭をよぎりました。次の成績表、祖母の健康、友達が密かに私を嫌っているかどうか、家族の経済状況、そして曜日指定の下着が隠れるように足をしっかり組んでいるかどうかなどです。それはまるでカトリックの懺悔の別の形のように思えました。想定困難に陥る代わりに、数人の魂が煉獄から解放されるだろう。しかし、明かりが再び灯ると、他の全員がリラックスしてリフレッシュしているように見えた。私だけが吐き気を催し、キューティクルが剥がれていた。
大人になって、セラピストは私の手に負えない不安を和らげるためにマインドフルネスのエクササイズを勧めました。しかし、どれもうまくいきませんでした。自分の周囲にある、そして頭の中で渦巻いている不快なことすべてに注意を向けることが、どうやって不安を取り除くのに役立つのでしょうか? その後、体感温度がマイナス 30 度の日にニューヨーク州北部の森で仕事をしていたときに、ようやく理解できました。
一体何なのはマインドフルネス？
瞑想とマインドフルネスに対する私の最初の問題の大部分は、それらについて何も理解していなかったことでした。それらがどこから来たのか、そしてそれが心と体の両方にどのような利益をもたらすのか。「マインドフルネス」と「瞑想」という言葉はしばしば同じ意味で使われますが、それは正確ではありません。クロエ・カーマイケル、PhD、臨床心理学者、マインドフルネスの専門知識は、マインドフルネスは瞑想を実践する数ある方法のうちの 1 つだと教えてくれました。「ワルツはダンスの一種ですが、すべてのダンスがワルツだけではないのと同じです」と彼女は説明します。
カーマイケルはマインドフルネスを「中立的かつ非反応的な方法で自分の考えを観察するプロセス」と定義しています。マインドフルネスのこの側面を理解するのに、私は最も時間がかかりました。自分の考えを非批判的かつ中立的な方法で観察するというアイデアは、直感に反するように思えました。彼女はそれを点描画法に例えています。近くで見ると、絵画は無関係な点の集まりのように見えますが、遠くから見ると、それらの点は鮮明な画像を形成します。
別の見方をすると、「マインドフルネスが何かに集中するのに対し、瞑想は一般的に何もないことに集中します。つまり、心を静めて何も考えないようにすることです」と、スコット・ゲリン博士心理学者であり、キーン大学の教授。
ゲリンがこのように表現したとき、伝統的な瞑想に対する私の否定的な経験が突然意味をなした。私の心はさまざまなものかもしれないが、それは間違いなくない静かに。静かにして頭を空っぽにしようとして、それができなかったので、自分が失敗したように感じました。
おそらくそれが私がまだほとんどのファンではない理由です瞑想の種類―そして、私はそれで満足しています。重要なのは、過去数年間の異常に困難な状況の中で、役に立つツールであることが証明されたマインドフルネスのいくつかの形態を私が見つけたことです。私と同じように、マインドフルネスに懐疑的でありながら、もっと学びたいと思っているなら、あなたは正しい場所に来ました。
私たちがこの習慣に惹かれるのは、実は原始的なのかもしれない。「研究者の中には、私たちの脳はそのために作られたかのように思えると言う人もいる。だからこそ、世界中のあらゆる精神的伝統には、何らかの形でマインドフルネスが根底にあるのだ」と、彼は言う。ブリット・アンドレアッタ博士神経科学、心理学、教育、リーダーシップの専門家であり、7th Mind, Inc. CEO 氏「私たちはマインドフルネスの実践に取り組むべきですが、一部の人々にとっては、スピリチュアルな伝統からあまりにも切り離されていたり、あまりにも忙しく圧倒されていたりするため、これまで以上にそれが必要とされています。」
マインドフルネスは近年人気が急上昇していますが、その歴史は数千年も遡る非常に長いものです。仏教、ヒンズー教、ユダヤ教、キリスト教、イスラム教など多くの宗教が何らかの形でマインドフルネスを実践していますが、ほとんどの証拠は、その最も古いルーツが仏教とヒンズー教の伝統にあることを示しています。
現代のウェルネス分野での瞑想の地位を最もよく表しているのは、利用可能な瞑想アプリの膨大な数でしょう。2,500 の瞑想モバイル アプリ2015年以降に開始された:落ち着いた、ヘッドスペース、シンプルな習慣、輝く、インサイトタイマー、同期、オーラ、仏陀化、マインドフルネスデイリー、10パーセント幸せ、オンヴァーナ、マインドフルネスコーチ、 そしてウェルゼン現在最も人気のあるもののいくつかです。
自然散策がすべてを変えた
ニューヨーク州北部の極寒の日に、私はインタビューを受ける予定だったニーナ・スマイリー博士心理学者であり、マインドフルネスプログラムのディレクターでもあるモホンク マウンテン ハウスもっと具体的に言うと、森林浴を試してみるつもりでした。森林が深いところで贅沢に入浴しているように聞こえますが、実際はマインドフルネスの訓練です。もちろん、私はいつものように懐疑的な気持ちでやって来ました。外を散歩して、見たものを観察するだけで、ストレスや不安が軽減されるなんてあり得るのでしょうか?
スマイリーの説明によると、そのアイデアは「穏やかで偏見のないやり方」で自然の中で時間を過ごすというもので、自分の考えに気づき、それを中立的な観察者として受け入れるだけなのだ。たとえば、どれだけ寒いかということに集中するのではなく、すぐに否定的な判断を下すことなく、気温を認めるべきだ。その時は冬で、冬は寒い。それをストレスの原因にするのではなく、寒すぎて携帯電話が勝手にオフになったという事実は、単にその瞬間に起きていたことだ。
しぶしぶ森の小道を曲がりくねって歩いていると、目に映るすべてのものに注意を向けるようになった。岩層から小さいながらも力強い滝が流れ落ちる様子、木の幹を見上げると樹皮の色が変わる様子、ベンチに座って数秒間目を閉じてから再び目を開けると、湖、空、常緑樹の色がさらに鮮やかに見える様子など。
そのとき、私は気づきました。散歩中のある時点で、頭の中を駆け巡るいつもの考え（どんなシナリオでも最悪の結果を想定して心の準備を整えることも含む）が、かなり静まっていたのです。落ち着いただけでなく、大きなコーヒーを飲んだ後にしか味わえない、突然の精神力の爆発が起こりました。私は家に戻り、ノートパソコンを開いて、集中して数時間執筆を楽しみました。
森林浴の成功体験から約1年後、私は仕事でヒルトンヘッドヘルスサウスカロライナ州にある健康リトリートセンター。公衆衛生と栄養に関する講義には熱心に出席したが、「マインドフル・イーティング」セミナーの時間が来たとき、目をぐるぐる回して筋肉を痛めそうになった。リゼット・チファルディ、LISW-CP、行動保健のディレクターは、マインドフル イーティングを「感覚体験に注意を向けながら意図的に食べる」ことだと説明しています。マインドフル イーティングで私が魅力的だと感じた唯一の点は、食べ物でした。
しかし、実際にやってみると、マインドフルな食事は森林浴に似た感じでした。食事のあらゆる味、色、香り、触感に夢中になり、いつものネガティブな思考パターンから解放されました。マインドフルな食事を実践するそうすれば、一歩下がって、判断せずに自分の気持ちを理解し、心を落ち着かせる方法として食事の体験に集中することができます。
この時点で、私にとってマインドフルネスが最も効果的であるのは、何らかの気を散らす活動を伴うときであることが明らかになりました。
マインドフルネスの驚くべき神経科学
何だった森の散歩と食事の体験中に私の脳内で何が起こっていたのか、そしてそれが私の不安とストレスを一時的に消し去ったのはなぜでしょうか？キャロライン・カーニー医学博士認定精神科医兼内科医である博士によると、マインドフルネスは脳の実際の構造、特に感情、記憶、動機に関連する部分に影響を与えます。
「私たちの脳は可塑性が非常に高く、つまりニューロンはさまざまな経験によって再構築できるのです」と彼女は説明し、マインドフルネスもそうした経験の 1 つだと指摘する。たとえば、脳の「感情反応センター」とみなされることもある扁桃体は、マインドフルネスによって活動が低下することがわかっている。一方、扁桃体の感情反応を調節する役割を果たす海馬は、より大きくなり、より活発になる。
カーニー博士は、マインドフルネスは扁桃体と海馬に及ぼす効果に加え、脳の動機づけと注意力に関与する部分である前帯状皮質の機能を向上させることができると述べている。マインドフルネスの実践は、内受容感覚（つまり、自分の体の内部感覚を持つ能力）を制御する脳の島皮質にも役立つ。「これは重要なことです。なぜなら、私たちは内受容感覚を通じて、体の内部信号と、その信号に対する体の解釈を解釈するからです」と彼女は説明します。「誤解は、不安やPTSDなどの精神障害の根底にあると言われています。」最後に、マインドフルネスは前頭前野をより大きく、より活発にし、衝動制御、計画、問題解決をより良くサポートするとカーニー博士は言います。
マインドフルネスは身体的健康だけでなく認知的健康にも影響を与えるという証拠があり、これは主に脳のストレス反応を抑える能力によるものです。私たちは知っているストレスは身体の健康に悪影響を及ぼす可能性があるストレスを軽減するためにマインドフルネスを実践することは、ひいては身体的、精神的、社会的、社会的ストレスのリスクを軽減するのに役立ちます。ストレスによって引き起こされる症状高血圧、不整脈、不眠症、慢性疲労、消化器疾患、精神疾患、糖尿病などの病気の原因となる。ズラチン・イワノフ医師ニューヨークを拠点とする精神科医、 氏によると、さらにマインドフルネスのテクニックは、体のリラックス反応を促進することができるそうです。「この反応は副交感神経系を活性化させます。副交感神経系はストレス反応後に体を基本レベルに回復させ、心拍数や呼吸数、血圧、筋肉の緊張を下げて体を落ち着かせる役割を担っています」と彼は言う。
とはいえ、カーニー博士を含む専門家は、マインドフルネスとその効果を研究することの難しさは認めています。マインドフルネスは非常に主観的で条件付きの体験であり、脳と身体への影響の範囲を明らかにするには、さらに多くの研究が必要です。カーニー博士は、マインドフルネスの「量」（または各セッションの長さ）、セッションの数、参加者が他の種類の瞑想を行っているかどうかなど、さまざまな変数が研究結果に影響を与える可能性があると説明しています。
「これはまだ比較的新しい研究分野であり、まだわかっていないことがたくさんあります」とイワノフ博士は言う。「今後の研究では、症例背景と瞑想体験の結果の関係、実践の種類が（改善しようとしている）困難な経験とどのように関係しているか、そして社会的要因やその他の要因の影響について調査する必要があります。」
マインドフルネスについて私たちが誤解していること
こうした固有の制約と曖昧さにより、マインドフルネスは、研究者や専門家だけでなく、一般の人々（好奇心旺盛な人も皮肉屋も）にとっても、魅力的ではあるが、理解しにくい卵という悪い評判がつきまとっています。マインドフルネスの研究と応用が進むにつれ、この実践をめぐる誤解も増えています。即時の満足感にとらわれた世界では、実践者、製品、メディアが、より幅広い聴衆に届くようにこの分野を単純化しすぎたり、誤解したりする傾向があるのは当然のことです。マインドフルネスは人々が思っているよりもはるかに身近なものですが、この静かな実践にはエネルギーと努力が必要であり、決して魔法のような即効薬ではありません。
ブリット・アンドレアッタ博士号
プーフを買ってお香を焚きたいなら、そうしてください。でも、何でも意識的に行うことができます。大切なのは、その瞬間に完全に存在することです。」
ゲリン氏は、多くの人がマインドフルネスは努力を要しない受動的な体験だと考えていることに気付きました。しかし、概念は定義が簡単で、実践に器具も必要ありませんが、マインドフルネスには時間、意図、積極的な参加が必要です。「私たちは生活の中で多くの刺激にさらされているため、落ち着いて今この瞬間に存在することは、私たちの性に反します」とゲリン氏は説明します。「しかし、努力すれば、生活の変化を感じることができます。」
また、多くの人が呼吸法や瞑想アプリに15～30秒費やして、すぐに結果が出ることを期待していることにも言及。「その瞬間は効果がある人もいるかもしれませんが、マインドフルネスの考え方を本当に受け入れるには、ライフスタイルが必要です」とスマイリー氏は言う。同様に、スマイリー氏はマインドフルネスの実践をウェイトリフティングに例える。ウェイトリフティングを30分続けて、筋肉が盛り上がって帰るなんて期待できない。なぜなら、そんなことは起きないからだ。その代わり、ウェイトリフティングの仕組みと、自分で使う適切なテクニックをよりよく理解して帰ることになる。「マインドフルネスでも同じです。30分後に、完全に健康で機能的で、準備万端のメンタル筋肉で帰るなんて期待できない。これは実践なのです」とスマイリー氏は言う。
反対に、マインドフルネスは達成不可能で時間のかかるものと誤解されることが多い。ウェイトリフティングの例えを続けると、成果を得るためにはリフティングを日課にする必要があるが、1日12時間もかけて筋トレをする必要はない。週に3回、20分のトレーニングをして、筋力がつくにつれて徐々に日課を変えていけばよい。同じ原則がマインドフルネスにも当てはまる。1日5分でも週に1回20分でも。モホンク・マウンテン・ハウスでは、スマイリーは正式なマインドフルネスセッションを30分に制限し、あらゆる経験レベルの訪問者にとって可能な限り実用的で効果的でアクセスしやすいものにしている。しかし、著者であるスマイリーは、3分間の瞑想スマイリー氏は、もっと短いセッションでも何かが得られると主張しています。「誰でも3分はあります」とスマイリー氏は言います。「3分が足りないなら2分でいい。2分が足りないなら30秒でいいんです。」
カーマイケル氏は、もう一つのよくある誤解は、マインドフルネスとリラクゼーションは同義語だということだと指摘する。「その理由は理解できます。初めてマインドフルネスを実践した人は、リラックスした気分になるかもしれません」と同氏は言う。「しかし、マインドフルネスは流行語になりすぎて、概念が広まりつつあります。人々は、マインドフルネスとは必ずしも関係のない単純なリラクゼーション テクニックにマインドフルネスを適用しているのです」
リラックスは、一部の人にとっては望ましい結果です (そして、それは彼らにとって素晴らしいことです)。しかし、すべてのマインドフルネス テクニックが、眠りに誘ったり、集中力を弱めたりするためのものではありません。実際、カーマイケル氏はその逆だと主張しています。「人は、集中力を最大限に発揮する必要があるときにマインドフルネスを活用できます」と彼女は説明します。「最も鋭敏で、最も高められた意識が必要なので、自分の感情や心の裏で何が起こっているかを正確に理解するために、素早くスキャン (棚卸し) することができます。」
また、マインドフルネスを実践するのに唯一の「正しい」方法などないことも覚えておくことが重要です。これは、自分で冒険を選ぶ状況です。「プーフを買ってお香を焚きたいなら、そうしてください」とアンドレアッタは言います。「でも、マインドフルネスなら何でもできます。本当に重要なのは、その瞬間に完全に存在することです。」これには、正式なガイド付きマインドフルネス瞑想に従うことも含まれますが、皿洗いなどの日常的な作業中にマインドフルネスのテクニックを使用することも意味します。「水の温度、石鹸の感触、こする感覚に本当に集中すれば、それは素晴らしいマインドフルな体験になります」とアンドレアッタは言います。
もちろん、マインドフルネスに懐疑的な人全員がすぐに「なるほど！」と思う瞬間を味わえるわけではありません。あるいは、まったく味わえないかもしれません。さまざまなアプリ、テクニック、講師を試してもうまくいかなかった場合は、無理に取り入れるべきではないとカーマイケル氏は言います。しかし、世の中にはさまざまなマインドフルネスの選択肢があることを覚えておいてください。あなたの生活を改善できると思うものなら、あきらめないでください。「それはまるで『まあ、本を読んでみたけど、気に入らなかった』と言っているようなものです」と彼女は言います。「別の本を読む必要があるかもしれません。」
マインドフルネス初心者で、どこから始めたらよいかわからない場合は、ゲリンはこれらを参考にすることを勧めています。大人のためのマインドフルネスのエクササイズ、テクニック、アクティビティ自分に合うものを見つけてください。そうでなければ、次のような基本的なテクニックから始めてください。ボディスキャン、視覚化、マインドフルな呼吸。
クロエ・カーマイケル博士号
[マインドフルネスをあきらめることは]「まあ、本を読んでみたけど、気に入らなかった」と言っているようなものです。別の本を読む必要があるかもしれません。」
私のように、マインドフルネスを含むさまざまなタイプの瞑想を実践すると不安やうつが悪化してしまうような状況はどうでしょうか？マインドフルネスは治療計画の一部として日常的に使用されている不安やうつ病、その他の精神疾患を管理するためにマインドフルネスや瞑想が利用されていますが、一部の研究では、マインドフルネスや瞑想を利用すると、場合によっては不安やうつ病が悪化する可能性があることが示唆されています。
カーマイケル氏によると、それはそれほど簡単ではない。多くの場合、マインドフルネスは、人々が有害または不正確な考えを認識し、より効果的に処理するのに役立つと彼女は断言する（特に、すでにセラピストと取り組んでいる人）。しかし、うつ病の人にとって、マインドフルネスを実践することは、自分自身、他人、または世界についての誇張されたまたは不正確な考えに注意を集中させる可能性がある。同様に、イワノフ博士は、過去にトラウマを経験した人にとっては、マインドフルネスは難しいかもしれないと付け加え、彼らは辛い経験を思い出し、それに執着する。基本的に、「もしそれをネガティブなことにこだわるために使っているのであれば、それは賢明ではない」とカーマイケル氏は言う。（それはまさに私が最初の数回の試みでやっていたことだ。）
今、私はマインドフルネスを常に心がけています
マインドフルネスにはさまざまな形があるという事実が、私がこの実践を再考するきっかけとなりました。静かに部屋に座って考え事をするのは私の好みではないかもしれませんが、森林浴、マインドフルな食事、さらには野菜を切ったり（プロ並みではないですが）マニキュアを塗ったりといった日常的な活動でさえ、たとえ数分でも、ストレスや不安を軽減する精神的な休暇を与えてくれます。
私が個人的に働いてきたメンタルヘルスの専門家も、「五感」のエクササイズ、これは、特定の瞬間に自分が見たり、聞いたり、感じたり、嗅いだり、味わったりできることに注意を向けるというものです。このテクニックは、目の前の現実に戻ることで不安のループを止めることを目的としています。このテクニックは、ホスピスで母の世話をしているときに思いがけず命綱になるまで、私には効き目がないように思えました。
すべてが限りなく不安でした。私は完全に闘争・逃走モードに陥り、身体は差し迫った危険にさらされているかのように反応しました。パニック発作の兆候を感じ、五感の訓練を試みました。数分以内に、私は精神的に再びその部屋に戻っていました。私は最悪の悪夢の 1 つを生きていることを認めることができ、同時に、身体的な危険にさらされていないことを認識しました。この微妙ですが、大きな視点の変化により、私は母の最後の数時間に寄り添うことにすべての注意を向ける精神的な余裕を得ることができました。
しかし、私のマインドフルネス体験のほとんどは、それほど悲惨なものではありません。4年生のときに床に座ってジャスティン神父の話を聞いていたときのような不安のスパイラルを引き起こすこともありません。マインドフルネスは私の精神的または身体的健康上の問題を治したわけではありませんが、今この瞬間に自分を固定する必要があるときに使うツールキットに入っています。マインドフルネスはすべての人に魅力的で効果があるわけではないかもしれませんが、それはそれで構いません。しかし、それは本物であり、何世紀にもわたる応用と急速に増えている科学的研究の両方に裏付けられており、好奇心旺盛な人なら誰でも試すことができます。そして、私の仲間の懐疑論者には、質問し続けてください。これは、自分を効果的に擁護するだけでなく、実は次にやってくる有害な「ウェルネス」流行（でも心配しないでください。マインドフルネスはそのうちの 1 つではありません）。
