ベッドでできる簡単なヨガのポーズ12選

睡眠の専門家はこう言います寝るためにベッドを確保しておくしかし、だからといって、もう一つの癒しのアクティビティ、ヨガをやる余地がないというわけではありません。ベッドでヨガをするのは変わっているように思えるかもしれません。しかし、おそらく、特に目覚めたときに、すでにそこでちょっとしたストレッチをしているだろうと気づくまでは。

ベッドでヨガをするメリット

ベッドの中で集中的にストレッチやヨガのポーズをすると、体を動かす機会が増え、一日に向けてエネルギーを補給したり、一日の終わりにリラックスして緊張を和らげたりすることができます。

「朝、簡単な呼吸法と動きを数回行うだけで、体の痛みやこわばりが解消され、心のもやもやもやが晴れます」と、ヨガの全国運営責任者であるトリー・シェーファー氏は言う。一生ミネアポリスでヨガを実践すると、より元気に一日を始めることができます。一方、「夜にヨガを実践すると、すべてがリセットされ、ベッドがその日の残り物の思考タンクではなく神聖な空間になります。」そして、ヨガが、より安らかな睡眠を楽しむのに役立つことを願っています。

以下に、シェーファーが 2 種類のヨガ ストレッチについて詳しく説明します。1 つは起床時に行うもので、もう 1 つは就寝時に行うものです。また、それぞれのストレッチには、リラックスしたりリラックスしたりするためのボーナス戦略も付いています。

ベッドでできる朝ヨガのポーズ

1. 腹式呼吸

• 仰向けに寝て、自然な呼吸を数回観察します。
• 息を吐きながら、腰をベッドに押し付けながら、腹部の筋肉をできるだけ引き締めて上げます。
• お腹をこのように保って 10 回呼吸し、その後、お腹の筋肉を緩めながら深く息を吸い、腰の自然な揺れを取り戻します。
• 息を吐きながら、さらに3回繰り返します。

2. ヒップオープナー

• 仰向けに寝て、息を吐きながら右膝と右脚を胸に引き寄せます。
• 3 ～ 5 回の呼吸で、膝をゆっくりと一方向に回転させ、次に反対方向に回転させ、腰が開くのを感じます。
• 息を吐きながら、右膝をできるだけ強く胸に引き寄せます。5回呼吸する間、そのままの姿勢を保ちます。
• 右膝を右脇の下に向かってできるだけ強く動かし、さらに 5 回呼吸を止めます。
• 離して反対側へ移動します。

3. 幸せな赤ちゃん

• まず、ベッドに仰向けに寝ます。頭をベッドにつけたまま、膝を胸に近づけて、足の裏が天井を向くように90度の角度を作ります。
• 両手を足のほうに伸ばし、それぞれの足の外側をつかんで、足を手の中に曲げます。
• 膝を広げた状態で、5 ～ 10 回呼吸しながらゆっくりと左右に体を揺らします。

4. 座位前屈

• ベッドに座り、両足を揃えて伸ばします。
• 深呼吸して、両腕を頭の上に伸ばします。
• 息を吐きながら、胴体と腕を脚の上に折り曲げ、首の後ろと顎の筋肉もリラックスさせます。
• 5 回呼吸する間、この姿勢を保ちます。息を吸うたびに、上半身を脚から少し離すように意識します。息を吐くたびに、上半身を下げて、より深くストレッチします。

5. 座位ツイスト

• 足を組んでベッドに座ります。
• 右手を左膝に置き、左手を体の後ろに置き、胸郭の下部に深く呼吸しながら、上半身をゆっくりと左にひねります。
• 手を離し、反対側でも繰り返します。

6. 脊柱をねじる座位4のポーズ

• 足をベッドの端から出して、背筋を伸ばして座ります。
• 右足を左膝の上に置き、足で大まかに「4」の字を作ります。
• 息を吸いながら背骨を伸ばすことを意識します。
• 息を吐きながら、左手を右膝に置き、右手を体の後ろに置き、ゆっくりと右にひねります。
• 5 回呼吸しながら、息を吸うたびに背骨が伸び、息を吐くたびに手を使ってゆっくりとねじりを深めていくことをイメージします。
• 離して反対側へ移動します。

ベッドでできる夜のヨガのポーズ

7. 猫と牛

• ベッドの上で四つん這いの姿勢をとり、膝を腰の真下（足の甲をベッドの上）に置き、手首を肩の下に揃えます。
• 猫：息を吸い、吐きながら尾骨を下に押し込み、顎を胸に引き寄せます。背骨を天井に向かって丸め、おへそを背骨に引き上げます。
• 牛のポーズ：息を吸いながら骨盤を前に傾け、尾骨を天井に向かって持ち上げ、顎と胸を天井に向かって持ち上げ、お腹を下げてリラックスします。
• 息を吐きながらゆっくりと猫のポーズに戻ります。吸ったり吐いたりしながら、5～10 回呼吸しながらこの姿勢を続けます。
  

8. 壁に足を上げる

• 枕をヘッドボードから離し、足をヘッドボードに向けて、ヘッドボード（または壁）にできるだけ近いところに座ります。
• 尾骨がヘッドボード（または壁）にできるだけ近くなり、脚が壁に沿ってまっすぐ伸びるように、脚をヘッドボードの上へ動かします。
• 両腕を体の横に下ろしたり、横に広げたりしながら、ベッドに横になってリラックスします。
• 吸ったり吐いたりするたびに深く呼吸することに集中し、足を壁またはヘッドボードに上げたまま最大 5 分間その姿勢を保ちます。

9. 嘘のツイスト

• ベッドに仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。
• 上半身を平らに寝かせたまま、曲げた脚をゆっくりと左に下ろし、右側の体のねじれを感じます。左手を膝の上に押し、右腕を肩の高さで横に伸ばして、より深くストレッチします。
• 右を向いて、ここで数回呼吸をしながら、首を優しくストレッチします。
• 反対側に切り替えて繰り返します。

10. バタフライポーズ

• ベッドに仰向けに寝て、足の裏を合わせ、膝を互いに離して開きます。
• このポーズを保ちながら、3〜5分間深呼吸することに集中します。

11. チャイルドポーズ

• ベッドの上で膝を腰幅くらいに開き、つま先を揃えてひざまずきます。
• 足を後ろに傾けて座り、額がベッドにつくまでゆっくりと頭を下げます。
• 腕を体の横にリラックスさせてください。
• 5～10回呼吸しながら保持します。

12. 膝抱き

• 仰向けに寝て、膝を胸のほうまで引き上げます。
• 両腕をすねに回し、額を膝に当てます。
• ゆっくりと深く長く3回呼吸します。
• 最後に息を吐きながら、足を前に下ろします。

初心者ヨガのヒント

• 朝と夜の両方のシーケンスを通して、深く意識的に呼吸することを忘れないでください。最も硬い、緊張した、または痛む場所。
• 痛みや深刻な不快感を引き起こすポーズは修正するか避けてください。
• 自分の意図を思い出してください: ベッドでヨガをしたい理由を思い出してください。「なぜ」がわかれば、ヨガのための時間を作り、続けるのに役立ちます。
• 朝の練習を終えたら、その日は心が幸せになる何かをしようと決意しましょう。
• 夜、ベッドでヨガをする前に、照明を暗くして雰囲気を整えましょう。
• 夜の練習を進めながら、その日に感謝したこと 3 つ、またはその日うまくいったこと 1 つについて考えてみましょう。