いつでもどこでもできるマインドフルネス呼吸法 5 選

マインドフルな呼吸

「すべてのマインドフルネストレーニングプログラムに共通する基礎練習は、呼吸のマインドフルネスです。つまり、呼吸の継続を観察する姿勢を取ることです」と、アミシ・ジャ博士、神経科学者であり心理学部の准教授であり、瞑想神経科学のディレクターである。マインドフルネスマイアミ大学の取り組み。

このタイプのエクササイズでは、呼吸を操作する必要はありません。呼吸の自然な発生に意識を向けるだけです。簡単そうに聞こえますが、必ずしも簡単にできるわけではありません。まずは普通に呼吸し、呼吸に集中して観察します。腹部の上下や鼻孔の空気の感覚（冷たい空気が入ってきて、暖かい空気が出ていく）などの物理的な合図に集中すると効果的です。心が自然にさまよってしまったら（それは必ず起こります。避けられません）、それを書き留めておき、吸ったり吐いたりする動作だけに集中します。

このように呼吸をすると、たとえ 1 ～ 2 分でも、気が散るのを防ぎ、否定的な考えを手放し、自己認識を高め、せわしく動く心を静めることができます。繰り返すほど、呼吸が楽になり、日常生活でその効果に気づくようになります。

呼吸を数える

集中力を高めるための別の精神的なヒントを取り入れた、同様のマインドフルな呼吸法をご紹介します。それは、呼吸を数えることです。呼吸を追うのは驚くほど難しいことに気づくでしょう。仕事に集中し続けるための良いコツの 1 つは、呼吸を数えることです。

「本当に頭が忙しい人にとって、数を数えるという要素を加えることは非常に役立ちます」とプライス氏は言う。「数えるなどのテクニックは、ストレスや不安、否定的な感情を助長する思考のループから抜け出すのに役立ちます。」

深呼吸

ここで、望ましい結果を得るために、呼吸を変える（深くする）練習を始めることができます。腹式呼吸または横隔膜呼吸とも呼ばれる深呼吸は、まさにその名の通り、ストレスを軽減し、落ち着きを促進するのに役立ちます。お腹にいっぱい息を吸い込んでから完全に吐き出すと、ストレス反応が解除され、「休息と消化」状態が活性化されます。

ストレスを感じていますか？圧倒されていますか？パニックになっていますか？意図的に数分間、落ち着いて深く（しかし穏やかに）呼吸をしてください。そうすることで、すべてが大丈夫だという信号が脳に送られます。

2-4 呼吸

このタイプの呼吸法では、息を吐く時間を長くして、息を吸う時間よりも長くします。息を吐く時間を強調することで、ストレスによって引き起こされる交感神経系 (SNS) の鎮静作用のある副交感神経系 (PNS) を刺激します。SNS は心拍、呼吸、血流を加速しますが、PNS は呼吸、心拍数、血圧、代謝を遅くします。

ストレス反応が過剰になっているとき（誰でも過剰になっているはずです）、2-4 呼吸法で深いリラクゼーションを促進します。2 カウントで息を吸い、すぐに 4 カウントで息を吐きます。

活力を与える呼吸

呼吸を利用して元気を取り戻すこともできます。「だるさを感じているときは、クンダリーニヨガの呼吸法に基づくセグメント呼吸法で、心を活性化し、エネルギーと注意力を高めましょう」とプライス氏は言います。肺を満たすために、4 つの均等だが明確なセグメントで息を吸い込み、肺を完全に空にするために、1 つの長く滑らかなセグメントで息を吐き出します (3 回または 4 回繰り返します)。