地理の授業を思い出してください。先生はおそらく地図を見せて、州や国の境界線を示すために特定の線が使われていると説明してくれたでしょう。ほとんどの場合、これらの境界線は現実には見えません。しかし、これらの境界線が見えなくても、人々はそれを受け入れ、他の領域に入るまでにどのくらいの距離を移動できるかを理解しています。
地図とは違い、私たちと他人の間には文字通りの物理的な障壁はありません。残念ながら、健全な個人的な境界線は、特定するのがかなり曖昧で、設定するのはさらに難しい場合があります。私たちのほとんどは、境界線を設定する方法、避ける方法を学んだことがありません。有害な関係、または健全な関係を育むことができます。個人的および感情的な境界線をよりよく理解し、それを守る方法も理解するために、訓練を受けたメンタルヘルスの専門家からのヒントに従ってください。
- カーラ・マリー・マンリー博士号を持つカリフォルニア州ソノマ郡の臨床心理学者であり、著書に次のようなものがある。恐怖から喜び、楽しく老いる、そしてデートスマート。
- リーラ・R・マガビ医学博士である彼は、精神科医であり、コミュニティ精神医学およびマインドパスケアセンターの地域医療ディレクターです。
- メリッサ・フリント心理学博士であり、認定臨床トラウマ治療提供者であり、アリゾナ州ミッドウェスタン大学の臨床心理学教授です。
境界とは何ですか?
人々はいつも「境界線を設定する」ことについて話しますが、それはどういう意味でしょうか? 比喩的 (または文字通り) な個人的および感情的な境界線を設定すると、感情的なサポートや労力、あなたの助けやアドバイスを求めること、さらにはあなたがどのくらいの頻度で連絡を取ることが期待されているかに関して、相手がどこまでできるかを知るのに役立ちます。
「境界線とは、人間が安全で、価値があり、尊重されていると感じるために、精神的、感情的、身体的に必要な分離です」とカーラ・マリー・マンリーは説明します。
ハード境界とソフト境界
境界を定義するときは、境界をハード境界とソフト境界に分けると役立つ場合があります。
- 厳しい境界線これらは、交渉の余地がなく、妥協できないものです。これらは、あなたが決して受け入れたり実行したりしない、「成否を分ける」状況です。
- 柔らかい境界より柔軟なもの：妥協したり、交渉したり、受け入れたりできるもの（理にかなった範囲で）です。希望や目標を設定する。
境界の種類
ハード境界とソフト境界の中には、個人的な関係や職業上の関係において築きたい境界の種類がいろいろあります。
- 物理的な: これらの境界線は、あなたのプライバシー、身体、個人的な空間に関するものです。これらは、見知らぬ人に出会うときだけでなく、親しい関係のときにも役立ちます。物理的な境界線には、ハグや握手（またはどちらもしない）の好みを表明すること、人々に職場を尊重するまたは寝室、そして安全で快適に感じるのに役立つその他の物理的な側面。
- 性的: 親密さに関するあなたの好み、期待、懸念は性的境界線に該当します。これは、性的な発言や他人の触り方から、親密なときにパートナーに同意を求めたりコミュニケーションを取ったりすることまで多岐にわたります。健全な性的境界線は、長期的な関係だけでなく新しい関係にも適用されます。
- 感情的: 感情的な健康を守るには、感情的な境界線を設定する必要があります。これには、個人的な感情を共有することや、他の人の感情が自分にどう影響するかなどが含まれます。また、信念、考え、価値観を指すこともあり、知的境界線と呼ばれることもあります。
- 材料: 所有物や所持品に関するものは、物質的境界と呼ばれます。これらの制限は、特にあなたが寛大な人である場合、不当な扱いを避けるのに役立ちます。金銭的境界もここに含まれます。例:他人にお金を借りさせる。
- 時間: 他の人が自分の時間にアクセスできないように制限を設けることで、仕事、自分自身、家族、情熱などに集中するための時間を確保できます。招待を辞退するまたはリクエストは、時間制限を設定する 1 つの方法です。
健全な境界線が欠けている兆候
境界線の問題は、さまざまな状況や生活のさまざまな場面で発生しますが、明らかに問題視されるまでは気づかないことも珍しくありません、とマンリー氏は説明します。「一般的に、境界線の問題は、自分の境界線を越えたり、他人の境界線を越えたりすることで発生する傾向があります」とマンリー氏は付け加えます。
マンリー氏によると、境界線に注意を払う必要があることを示す最も一般的な兆候には次のようなものがあります。
- 感情的、経済的、身体的など、特定の状況において慢性的に利用されていると感じること。
- 自分を犠牲にして他人を喜ばせるために「はい」と言うこと。
- 衝突を恐れて他人に屈する傾向があるため、自分のニーズが満たされない。
- 他人から軽視されていると感じることが多いが、自分のために立ち上がる。
- 拒絶されたり見捨てられたりするのではないかという恐怖から、自分が受け取るに値するものよりも少ないものしか受け入れることができなくなります。
- 好かれ、承認を得るために、人を喜ばせる行動をとること。
- 他人を傷つける無礼な行為に従事すること。
- たとえ他人に害を及ぼすとしても、交際中の人や交際中の人と浮気すること。
- 自分のニーズを満たすために何でもやりたいことをして、自分には限界がないと信じること。
境界線を設定することは、人によっては他の人よりも難しい場合があることを覚えておいてください。マガビ博士によると、不安やうつ病を抱えて生きる人は、境界線を設定したり維持したりすることに苦労することがあります。
健全な境界設定の特徴
境界線を設定する前に、健全な境界線が実際にはどのようなものか、またそれが日常生活にどのような影響を与えるかを知っておくと役に立ちます。これらの側面は、人々が健全な境界線を設定するときによく見られるものです。
言語化
結局のところ、境界線は、私たちが快適または不快に感じると認識するものを表すものだとマガビ博士は言います。これには多くの場合、言葉による戦略が伴います。「個人は、簡潔で明確なフレーズを使用して、自分の快適レベルとニーズに対処し、明確にすることができます」とマガビ博士は言います。
「例えば、COVID-19のパンデミックの際、愛する人たちにマスクを着用したり、お互いに離れて立ったり、手を洗ったりするよう丁重に頼んだことがあるかもしれません。自宅でこのような習慣を身につけることで、近所の人と会話するそして地域社会のメンバーです」とマガビ博士は付け加えます。
ノーと言う
境界線を設定する上でもう一つの重要な（しかし難しい）部分は、他人に「ノー」と言う「私たちは、なぜこのタスクができないのか、なぜこのイベントに参加できないのかなどについて、他の人に論文レベルの返答をしなければならないと感じることがよくあります」とメリッサ・フリントは言います。
「実際のところ、適切な境界線はそれ自体が説明になります。『大変申し訳ありませんが、週末にそのプロジェクトに取り組むことはできません。私のことを考えて信頼してくれてありがとうございます。でも今回は無理です！』という返事で十分です」とフリント氏は付け加えます。
リーラ・R・マガビ医学博士
「人によっては、他人が自分をどう見ているかで安心感を得、他人を喜ばせるために境界線を避ける人もいます。しかし、これは燃え尽き症候群や受動的攻撃性につながる可能性があります。」
—リーラ・R・マガビ医学博士
誠実さと透明性
意識的に境界線を設定するという決断をするだけでは十分ではありません。その境界線を、関係する人々に正直かつ透明性のある方法で伝える必要があります。そうしないと、他の人はどうやってあなたの好みを知るのでしょうか? 「境界線を設定するということは、他の人に自分の好みを知らせることも含まれます。他の人が水晶玉を持っていて、あなたが何を望んでいるのか、望んでいないのかを知っていると期待してはいけません」とフリントは説明します。
柔軟性
また、健全な境界線を持つ人は、状況に応じて境界線を調整し、適切なレベルのつながりを保つことができることも注目すべき点だとマンリー氏は言う。境界線は変化する可能性がある。「実際には、私たちは意識的および無意識的に境界線を使って、何が許容可能で適切かを他人に知らせているのです」とマンリー氏は付け加える。
「境界線があまりにも曖昧だと、他人に利用されたり、虐待されたりしがちになる。境界線が厳しすぎると、敬意と愛情のある人を遠ざけるために、非常に防御的な態度を取るようになる」とマンリー氏は説明する。
境界線が重要な理由
境界線は私たちがより安全で快適に感じるのに役立つので、セラピーで頻繁に取り上げられるのも当然です。健全な境界線は、私たちの精神的健康に大きな影響を与えます。「感情的な境界線は、特定の状況で必要な感情的、精神的、身体的、またはその他の個人的なスペースを与えてくれるので重要です」とマンリーは説明します。境界線の設定がなぜそれほど重要なのか、その理由を説明します。
安全
境界線を維持するのは難しいかもしれませんが、自分の意見やニーズを優先できるようになることで、自己への思いやりが増し、自尊心が高まります、とマガビ博士は説明します。「感情的な境界線が尊重されると、私たちは価値を感じ、尊重され、安全だと感じます。境界線は癒しとなり、利用されていると感じないようにするのに役立ちます」とマガビ博士は付け加えます。
不安を避ける
感情的な境界線が尊重されないと、私たちは圧倒されたり、いじめられたり、不安になったりすることがあります。「それだけでなく、境界線が慢性的に尊重されないと、絶望感や無力感が続くことで、慢性的な不安、うつ病、さらにはトラウマにさえもつながります。本能的に、私たちは境界線が尊重されないと、脅迫的な加害者に翻弄される檻に入れられた動物のように感じるかもしれません」とマンリー氏は言います。
健全な関係
さらに、境界線は自分自身や他人との健全な関係の基盤となるため、非常に重要だとマンリー氏は言う。「健全な境界線がないと、利用されている、軽視されている、感謝されていない、いじめられているという感覚を生むやりとりによって、人々は怒りや悲しみを感じてしまう可能性がある」とマンリー氏は付け加える。
自分自身に境界線を設定する方法
境界線とは何か、そしてそれが心の健康を保つためになぜそれほど重要なのかをしっかりと理解できたところで、人生で必要な境界線をどのように設定すればよいのか疑問に思うかもしれません。ここでは、その手助けとなる、専門家による戦略と例をいくつか紹介します。
境界線を設定して、何が必要か、何を達成したいかをよく考えます。
自分の生活のどの部分に境界線を引く必要があるのか、すぐには分からないかもしれません。それでも大丈夫です。自分自身に自己認識と内省のための時間と空間を与え、自分の考えを整理して明瞭性を得てください。
これは次のように行うことができますセラピストと話すマガビ博士は、自分の感情について（または愛する人に）話したり、日記に書き留めたりすることを勧めています。「感情を言葉にして名前で表現することで、個人はさまざまな視点を理解でき、要求が批判ではなく要求のように感じられるようになります」とマガビ博士は説明します。
個人的な価値観をガイドとして使用します。
境界線を設定するときは、自分の価値観に合わせる必要があるとフリント氏は言う。「宗教的な表現のための時間をとても大切にしているなら、礼拝時間中に仕事のシフトを決して受け入れないことが境界線になるかもしれません。」
「もしそうするなら、押しのけられた領域は私がとても大切にしている領域であり、さらに侵害されているように感じるのです」とフリント氏は説明する。私たちが自分の価値観を意識し、満足感、達成感、喜びをもたらすものを優先すれば、そのような状況をコントロールできるとフリント氏は付け加える。
異なる関係には異なる境界線が必要であることを理解してください。
マンリー氏によると、境界線は状況や関係する人々によって大きく異なることが多いそうです。たとえば、親密なパートナーとの間には非常に柔軟な境界線があるかもしれません。「親密さは、パートナー同士が互いの境界線の必要性を理解し、尊重することで深まります。そして、この敬意ある態度が、境界線の柔軟性の継続に貢献します」とマンリー氏は説明します。
しかし、職場では、雇用主と従業員はより厳格な境界線を設けるのが適切です。「個人情報の共有、性的接触、特に経営陣と従業員の間でのいちゃつきなどの特定の行動は、一般的に不適切であり、多くの場合違法です」とマンリー氏は指摘します。
そして、家族に関して言えば、健全な境界線の性質は、家族全体の力学によって決まります。「家族が横柄な傾向がある場合、精神的健康のためにはかなり厳格な境界線が必要になる可能性があります」とマンリー氏は言います。「家族が敬意と思いやりを持っている場合、境界線は本質的にはるかに柔軟になる可能性があります。」
あなたの人間関係を評価してください。
さまざまなタイプの関係には、それぞれ独自の境界線が必要であることがわかったので、それらの関係を詳しく見てみましょう。「どこに境界線を引く必要があるかを知るには、自分の関係と人生で何を大切にしているかを評価する必要があります」とフリント氏は言います。
「家族との時間など、あなたが大切にしているものが十分に得られていないと、経済的安定などなど、生活のバランスをより良くするという達成感をサポートする境界線をどのように設定しますか? 境界線は、始めるときは試行錯誤になることがよくあります。自分の限界を正しく表現できるように、時間をかけて「微調整」しても問題ありません」とフリントは説明します。
境界線を設定するには練習と忍耐が必要であることを認識してください。
人によっては、境界線を引くことを考えるだけで不安になることがあります。「境界線を引く練習をすると、それが自然になるまでは不安や落ち着かない気持ちになるかもしれません」とマンリー氏は説明します。「最初は大変でも、尊厳と勇気と敬意を持って自分の真実を述べる練習をしてください。」
（敬意を持って）発言してください。
生活のどの部分に境界線を設けることが有益かがわかったら、それを実践するためのステップを踏みましょう。マガビ博士によると、これには、相手に説明を求める、相手を丁重に正す、相手の行動に不快感を示すなどのことが含まれます。しかし、一度対処しただけで相手との問題が消えないとしても驚かないでください。
「情報を繰り返す必要があるかもしれません」とマガビ博士は説明します。「関係の始まりやどの時点でも、基礎を築き、円滑な会話を許すことで、パターンが固まり、健全な境界線がしっかりと確立されます。個人が境界線を尊重しない場合は、それが不快感を引き起こしていると主張し、関係を断つことが適切です。」境界線は、自分の平和を守るためのものであり、他人を変えるためのものではありません。
関係の変化に注意し、必要なら離れてください。
健全な境界線を設定すると、当然のことながら、あなたを踏み台にすることに慣れている人々はイライラしたり、動揺したりするかもしれません。マンリー氏は、あなたの境界線を尊重しない人々もいるかもしれないと言います。
「前進していくと、あなたの健全な新しい境界線を支持してくれる人がいることに気づくでしょう」とマンリー氏は指摘する。「『新しいあなた』を受け入れて尊重したがらない人もいるかもしれません。時には、あなたの境界線を尊重しようとしない人々と距離を置くのが最も賢明な行動です。」
