冬が近づくと、私たちの多くは健康を維持するための戦略について考え始めます。風邪やインフルエンザの季節。これを行うための最も簡単で簡単な方法の 1 つは、免疫をサポートする栄養素を含む食べ物や飲み物を摂取することです。しかし、これらの特性を宣伝する製品が市場に出回っているため、どれが実際に効果的であるかを見極めるのは難しい場合があります。
どの栄養素が関係しているかを理解する免疫機能の改善そして、それらがどのような食品に含まれているかが、食料品店で自信を持ってもらえる鍵となります。私たちは、免疫システムを最適化する栄養素の簡単な概要と、免疫力を高める最高の飲み物の便利なリストを提供するためにここにいます。
免疫力を高める栄養素
を優先しながら、バランスの取れた食事主要な食品グループのすべて（またはほとんど）を含むものは、健康で機能する免疫システムを確保するための最良の方法であり、免疫機能に特に関係している特定の栄養素があります。特定の飲料に含まれる可能性が高い、最も影響力のある栄養素のいくつかを以下に示します。
ビタミンC
多くの人が風邪をひいていると感じるとき（または風邪をひかないようにしたいとき）、ビタミン C が豊富な食べ物、飲み物、製品に手が伸びることがよくあります。 「ビタミンCは、感染症と戦うのに不可欠な白血球の生成を刺激し、強力な抗酸化物質としても作用し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します」とRDNのエイミー・デイビスは言う。フリーラジカルは、酸化性化合物それは多くの急性および慢性疾患の原因となることがよくあります。キウイ、柑橘類、ベリー、ブロッコリー、トマト、ピーマンはすべてビタミン C の優れた供給源です。
ビタミンD
アメリカ人の40％以上が知らず知らずのうちにビタミンD不足に苦しんでいる、免疫システムが不利な状況に置かれます。 「ビタミン D は、感染症と戦うタンパク質の生成を助けます」と RDN の Julie Pace は説明します。 「また、白血球の機能を高め、炎症を軽減します」とデイビス氏は付け加えた。ビタミンDを食事から見つけるのは難しいかもしれませんが、ポートベロマッシュルーム、サーモン、イワシ、卵、牛乳（牛乳または植物由来）、シリアル、オレンジジュースなどの強化食品はすべて、探すのに最適な食品です。ただし、日光に当たることはビタミン D を摂取するための最も効果的な方法の 1 つです。
ビタミンE
主要な抗酸化物質であるビタミンE欠乏症このビタミンは免疫細胞の機能を調節するため、免疫機能を損なうことがわかっています。この脂溶性栄養素は、ナッツ、種子、アボカド、ほうれん草、アスパラガス、ピーマン、ブロッコリー、小麦胚芽に含まれています。
植物栄養素
抗酸化物質と言えば、フラボノイド、フェノール酸、カロテノイドなど、あらゆる種類の植物化合物 (または植物栄養素) が通常、抗酸化効果を示します。。これは体全体の炎症を軽減し、フリーラジカル分子を防ぐのに役立ちます。ご想像のとおり、植物栄養素は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、お茶、コーヒーなどのその他の特産品などの植物ベースの食品に含まれることになります。
亜鉛
「亜鉛は免疫細胞の生成と適切な機能に重要な役割を果たしており、感染症と闘う体の能力にも関与しています」とデイビス氏は言う。この感染症と戦う能力は、亜鉛の抗酸化特性に関連しています。 「コロナウイルスの複製をブロックするなど、抗ウイルスのサポートも提供します」とペース氏は付け加えた。亜鉛源には、カシューナッツ、カボチャの種、麻の種、マメ科植物、鶏肉、牛肉、牡蠣が含まれます。
セレン
このミネラルも古典的な抗酸化物質であり、免疫システムをさらにサポートします。セレンはセレノタンパク質の調節を通じて免疫調節剤として作用するだけではありません免疫細胞を保護するだけでなく、抗腫瘍活性などの作用を通じて免疫刺激剤としても作用します。ブラジルナッツ、ヒマワリの種、卵、脂肪の多い魚、乳製品、キノコ、大豆製品はすべて、セレンを見つけるのに最適な場所です。
ファイバ
「免疫システムの大部分は腸にあります」とデイビス氏は言います。これは、腸内マイクロバイオーム (主に結腸に存在する 1 兆を超える微生物のコミュニティ) が免疫システムに大きな影響を与えているためです。。特に水溶性繊維はプレバイオティクス、つまりバイオーム内の健康な細菌の餌として機能し、この微生物群集の繁栄を助けます。全て食物繊維を含む食品可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれていますが、特に豊富な可溶性繊維源には、オーツ麦、リンゴ、柑橘類、大麦、ニンジン、亜麻仁、アボカド、マメ科植物などがあります。
プロバイオティクス
「同じように、プロバイオティクスこれらは腸内細菌の健康的なバランスを維持するために不可欠であり、免疫力を向上させる鍵となります」とデイビス氏は言います。プロバイオティクスが豊富な食品は、より多くの有益な細菌をマイクロバイオームに導入し、そのシステムをさらにサポートします。プロバイオティクスは、ヨーグルト、培養カッテージチーズ、ケフィア、およびキムチ、ザワークラウト、コンブチャなどの他の発酵食品に含まれています。
免疫力を高める8つの飲み物
緑茶
「緑茶はカテキンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれているため、免疫の健康に関連する飲み物です」とデイビス氏は言います。さらに、エピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）は緑茶に含まれる植物化合物であり、免疫システムの調節と調節に関連しています。。カフェインに敏感な場合や、夜にお茶を楽しみたい場合でも、心配する必要はありません。カフェインレスの緑茶にはこれらすべての利点があります。
スムージー
スムージーは美味しいですが、簡単に準備できる飲み物免疫力を高める栄養素をたっぷりと摂取できます。ビタミンCを摂取するにはベリー、キウイ、柑橘類、ビタミンDを摂取するには強化ミルクやオレンジジュース、ビタミンEを摂取するにはアボカドやほうれん草、亜鉛を摂取するには麻の実（麻のハツとも呼ばれる）、セレンを摂取するには乳製品やヒマワリの種を摂取しましょう。プロバイオティクスとしてヨーグルトまたはケフィア。スムージーに含まれる植物由来の成分はすべて、食物繊維と植物性化合物も提供します。
エキナセア茶
美しい明るいピンクの花であるエキナセアには、免疫力を高めるビタミン C、セレン、亜鉛、植物化合物が豊富に含まれています。 「抗酸化物質が豊富に含まれたエキナセアは、免疫調節、抗炎症、抗菌、抗ウイルスの効果をもたらし、免疫サポートの強力な役割を果たします」とペース氏は説明します。さらに、この人気のハーブから作られたお茶は、ほのかに土のような花のような素敵な味がします。
ジンジャーティー
「ショウガには抗炎症作用と抗酸化作用があり、免疫反応の強化に役立つことが知られています」とデイビス氏は言います。実際、研究ではこの根菜が結腸直腸がんマーカーの改善につながることさえわかっています。。さらに、生姜にはさまざまな植物化合物が含まれており、家にある生の生姜または冷凍生姜を使って醸造でき、カフェインが含まれていないのも便利です。この甘味料には炎症や酸化化合物を標的とするフェノール化合物が豊富に含まれているため、お茶にハチミツを加えて免疫力を高める効果を高めましょう。
マテ茶
マテ茶は南米の植物で、アルゼンチン、ブラジル、パラグアイ、ウルグアイなどの国々で文化的に重要なお茶のような飲み物を醸造するために使用されます。これらの地域の先住民コミュニティでは何千年もの間定番の飲み物でしたが、この飲み物は米国でも人気が高まり始めています。これは、部分的には、免疫の健康など、それがもたらす素晴らしい健康上の利点のおかげです。 Mate にはさまざまな植物化合物が含まれています、ポリフェノールやサポニンが含まれており、1カップには1日のビタミンC摂取量の13％と4％の亜鉛が含まれています。このカフェイン入り飲料を追跡するのは難しいかもしれませんが、グアヤキは全国の食料品店やコンビニエンスストアで簡単に見つけることができるマテ茶ブランドです。免疫力の健康上の利点を最大限に高めるには、ルーズリーフと無糖の製品を選択してください。
ボーンブロス
温かいマグカップほど心地よいものはほとんどありません。ボーンブロスこのおいしい飲み物が私たちの免疫の健康にも素晴らしいのは、単なる幸せな偶然です。 「ボーンブロスには、腸の健康をサポートするコラーゲンとグルタミンが含まれているため、免疫システムの強化に関連しています」とデイビス氏は言います。これらの栄養素は、腸内壁の完全性と腸内微生物叢の健康をサポートすることによって機能します。
ジュン
健康的な摂取量のために免疫力を高めるプロバイオティクス、緑茶化合物、蜂蜜を使用すると、精製された砂糖を含まないコンブチャの少し健康的な姉妹であるジュン以外に探す必要はありません。ジュンも「ブーチ」に比べてマイルドで滑らかな味わいが期待できます。
ゴールデンラテ
ますますトレンディーな飲み物として、ゴールデンラテの特徴は次のとおりです。スーパーフードのターメリック。 「ターメリックには、免疫の健康をサポートする強力な抗炎症化合物であるクルクミンが含まれているため、ゴールデンミルクラテはターメリックを飲料の形で楽しむ人気の選択肢となっています」とデイビス氏は言います。シナモン、ジンジャー、ブラックペッパーなどの他のスパイスにも、免疫力を高める植物化合物が含まれています。この飲み物は、お好みの牛乳 2 カップを温め、小さじ 1 杯ほどのターメリック、蜂蜜ひと振り、シナモン、乾燥生姜、黒コショウを振りかけるだけで、自宅で簡単に作ることができます。
