眠るのに苦労していますか？あなたの仕事は責任があるかもしれません、と研究は言います

職場で仕事を辞めたいと思うかもしれませんが、それを私たちの人生の残りの部分に流しさせないのは難しいです。深夜の電子メールに応答したり、翌朝の大会について強調したりする場合でも、私たちの仕事は、私たちがしていることや、時間外の時間中に私たちがどのように感じるかに影響を与える可能性があります。今、ありがとう新しい研究、私たちは私たちの仕事の習慣がどのように影響するかについてより良い考えを持っています私たちの睡眠。

に掲載された研究Journal of Accupational Health Psychology、10年間にわたって1,000人以上の人々からのデータを分析し、私たちの仕事が私たちの睡眠の質と量を決定する方法のいくつかを特定しました。この研究は、睡眠を軌道に乗せるためにできることと一緒に見つけたものです。

あなたの仕事があなたの睡眠にどのように影響するか

誰かの仕事が睡眠にどのように影響しているかを判断するために、研究の主著者であるクレア・スミス博士（博士）と彼女のチームは、複数の次元で睡眠の健康を評価しました：の規則性睡眠スケジュール、睡眠に対する個人的な満足、日中の覚醒、睡眠のタイミングそれはあなたの生物学、効率（またはあなたが眠りにつくのにかかる時間）、および期間または睡眠量と一致します。 「健康的な睡眠は、7〜9時間だけではありません」とスミスは言います。

1,000人以上の労働者からのデータを分析した後、研究者は3種類の枕木、良い寝台車、不眠症寝台車、枕木の3種類を特定しました。スミスによると、不眠症の枕木は、夜間に落ち着かない状態で不規則なスケジュールで短い期間眠​​り、すべてが睡眠の質に不満を抱いています。全体的に、枕木は眠りをかけています健康な寝台車、彼らが週末に昼寝や眠りで眠りを失うことを補おうとすることを除いて、彼女は言います。

この研究は、2種類のジョブに焦点を当てていました。座りがちな仕事- これは、ほとんどの就業日のために座ることを伴います。そして、夕方、夜、および/または週末の仕事を含む非伝統的なスケジュールを持つ人。現代の労働力の推定80％を考慮したこの研究では、座りがちな仕事をしている人は不眠症のような症状が37％増加することを発見しました。一方、非伝統的なスケジュールで働いている人は、キャッチアップ睡眠を必要とするリスクが66％高い。

「私たちの仕事の生活は、私たちの睡眠に大きな影響を与える可能性があり、その逆も同様です。私たちの睡眠は、私たちの仕事のパフォーマンスにおいて重要な役割を果たします」とジョセフ・ジエルゼフスキー博士は言います。 「毎日の身体活動を妨げる非常に座りがちな仕事、または窓や明るい光のない設定で行われる仕事は、あなたの毎晩の睡眠を妨害しているかもしれません。」さらに、2番目または3番目のシフトで作業すると、人の内部時計がリズムから抜け出し、妥当な時間に眠りや目を覚ましている問題につながります。 「最終的に、これは睡眠不足といくつかの健康上の合併症を引き起こす可能性があります」と彼は説明します。

睡眠を軌道に乗せる方法

健康的な睡眠を促進する仕事をすることは素晴らしいことですが、多くの人にとって現実的ではありません。良いニュースは、新しい仕事を見つけることなく睡眠の質を向上させるために取ることができるステップがあるということです。これらは必ずしも万能の戦略ではないことに留意してください。 「不健康な睡眠は複数の方法に見えるので、解決策もそうすべきです」とスミスは言います。 「何のために働くか不眠症のような寝台車キャッチアップスリーパーでは機能しない可能性があります。パーソナライズされた努力が必要です。」以下に、内部時計を軌道に戻すのに役立つ睡眠促進のアイデアを見つけてください。

身体活動の時間を作る

誰もが座りがちな仕事を避けることができるわけではありませんが、ほとんどの人は何らかの動きをその日に取り入れることができます。 」身体活動は、就寝前の3時間前に、歩行と走るなどの強度が低い場合でも、睡眠の健康の複数の側面に利益をもたらす可能性があります」とスミスは言います。

神経科学者によると、Chelsie Rohrscheib博士博士博士は、延長された座り込みを伴う座りがちな仕事は、循環不良、筋肉の剛性、およびより高いストレスレベルに寄与し、夜間に巻き戻すのが難しくなります。 「定期的な動きは、ストレスホルモンを調節し、促進するのに役立ちますより深い睡眠彼女は提案します。

睡眠スケジュールに固執します

毎晩同じ時間に寝る努力をしてください。 「人々はまた、定期的な目覚めの時間を設定して維持する必要があります」とジエルゼフスキーは言います。これは、奇妙な時間、夜勤、または回転シフトを働く人にとっても重要です。睡眠覚醒サイクル、メラトニンの生産と睡眠不足の減少につながります。 「一貫した睡眠スケジュールに固執し、ブラックアウトカーテンを使用し、夜勤の前に青色光遮断メガネを着用して、概日リズムを調節するのを助けることができます」と彼女はアドバイスします。

日光への露出を最大化します

十分な光の露出なしで屋内で一日中過ごすことは混乱します概日リズムメラトニンの産生を減らし、眠りにつくのが難しくなり、昼間の疲労を引き起こします。 「自然光の中で外で休憩したり、窓の近くに座ったり、朝に軽いセラピーランプを使用したりします」とRohrscheib氏は言います。さらに、Chichakが指摘しているように、自然光は気分を高め、より元気を感じさせるのに役立つので、可能な限り利用することが重要です。

社交の努力をします

Chichakによると、日中は最小限の社会的相互作用を持つことで、全体的な気分とともに、人が眠る方法を変える可能性があります。 「この社交性の欠如は、睡眠覚醒サイクルを曖昧にする可能性があります」と彼は言います。これに対抗するために、仕事の後に同僚と一緒にコーカーや友人と夕食とコーヒーを飲むか、犬を散歩させながら隣人と話をする努力をしてください。時間をかけて社交することは、あなたが眠る方法に大きな違いをもたらすことができます。

カフェインの摂取量を制限します

過剰なカフェイン摂取量は、眠気の原因となる神経伝達物質であるアデノシンをブロックします、とRohrscheibは説明します。 「カフェインの半減期は約5〜6時間であるため、1日遅くに飲みすぎると、落ちたり眠ったりすることが妨げられる可能性があります」と彼女は言います。 「昼食後にカフェイン摂取量を制限し、午後にカフェイン入り飲料に切り替えます。」

時計を避けないでください

Rohrscheibによると、一日中画面を見ると、目が青色光にさらされ、メラトニンを抑制し、体の自然な睡眠サイクルを遅らせます。さらに、作業関連の画面からの精神的な過剰刺激は、就寝前にリラックスするのを難しくする可能性があります。 「夕方の画面露出を減らし、青色光フィルターを使用し、「スクリーンフリー」を実装する風によるルーチン就寝前に」と彼女は言います。

一日の終わりにストレス

ストレスの多い仕事は、コルチゾールとアドレナリンのレベルを増加させ、身体を覚醒状態に保ちます。これは、Rohrscheibが落ちて眠り続けることを困難にすることができると言います。 「就寝前に深い呼吸、瞑想、ジャーナリングなどのストレス削減アクティビティを練習するコルチゾールレベル彼女は提案する。

健康的な食習慣に固執します

結局のところ、あなたが食べるもの、または食べないものはあなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。 「貧弱な食習慣職場では、食事をスキップしたり、遅すぎたりするなど、血糖値の変動と酸逆流につながる可能性があります。どちらも睡眠を妨げる可能性があります」とRohrscheib氏は言います。

心を刺激してください（画面なし）

それに直面しましょう。誰もが注意を引く仕事を持っていません。 「精神刺激をほとんどまたはまったく提供しない仕事は、昼間の疲労と過度の昼寝につながる可能性があり、それが夜間の睡眠を混乱させます」とRohrscheib氏は説明します。 「退屈と関与の欠如もストレスを増加させ、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」彼女は、退屈と戦おうとすることを提案します精神的に刺激的な活動、新しいスキル、問題解決タスク、または就寝前の読書を学ぶために、精神的な覚醒とリラクゼーションのバランスをとるなどです。