これらの食品には健康な骨、細胞、エネルギーに必要なリンが豊富に含まれています
心配しないでください。私たちのほとんどは、これらのリンを多く含む食品を定期的に十分に摂取しています。
リンとは何ですか?
リンは体が最適に機能するために必要な必須ミネラルの1つです、と登録栄養士でオーナーのニジャ・ノーブル（MS、RDN、LD）は言います。NKフィットネスリンは主に骨と歯に蓄えられます、とMCN、RD、登録栄養士、オーナーのローレン・トゥイッジは説明します。ローレン・トゥイッジ栄養学骨と歯の健康に重要なもう一つの栄養素とともに、カルシウム。
ノーブル氏によると、米国のほとんどの人は、日常的に食べる食品から十分なリンを摂取していることが多い。リンは、肉、卵、鶏肉、乳製品などのタンパク質を豊富に含む食品や、パンやトルティーヤなどの加工焼き菓子などに含まれているため、欠乏症になりやすい栄養素ではない。これらは、典型的な米国人の食生活の大部分を占めている。
レディナ Ph/ゲッティイメージズ
体と全体的な健康におけるリンの役割とは?
骨や歯を構成し、これらの硬組織の強固な構造を提供する結晶は、リンとカルシウムとノーブル氏は言う。
リンは、ATP（アデノシン三リン酸）の成分でもあり、これが体がエネルギーを蓄える主な方法だとトゥイッゲ氏は説明する。ATPは、細胞が多くの重要な機能を果たすために必要なエネルギーを供給する。簡単に言えば、「リンがなければ、体にはほとんどエネルギーがない」とトゥイッゲ氏は言う。
リンは血液のpHを正常範囲内に保つのにも役立ち、多くの細胞プロセスに関与するすべての酵素が適切に機能できるようにします。この必須ミネラルは新しい細胞を作るために必要「老廃物の濾過、組織細胞の修復、神経と筋肉の正常な機能の調整、DNAとRNAの生成、そして規則的な心拍の維持に役立ちます」とノーブル氏は言う。
リンの摂取に注意する必要があるのは誰ですか?
慢性腎臓病の人は、リンの摂取量を監視しなければならないかもしれません。「腎臓は体内のリン濃度を調節するので、腎臓が正常に機能していないと、リンを排出することができず、体内にリンが蓄積する可能性があります」とノーブル氏は説明します。リンの蓄積骨が弱くなり、血管、心臓、肺に硬いカルシウムが沈着する可能性があります。
血液検査で異常に高いリン酸値が示されている場合、特にアメリカの食品にはリンが広く含まれているため、医療チームはリン摂取量をさらに厳密に監視する可能性が高いとトゥイッゲ氏は言う。
重要な注意点：慢性腎臓病を患っている場合、以下に挙げたリンを多く含む食品をすべて完全に断つ必要はありません。まずは医師や栄養士と状況について話し合い、安全で健康的な方法でリンの摂取を制限するよう協力してください。
リンの1日の推奨摂取量
19歳以上の健康な成人の場合、リンの推奨摂取量（RDA）1 日の推奨摂取量は 700 ミリグラムです。9 歳から 18 歳の子供と青少年の場合、1 日の推奨摂取量は 1250 ミリグラムです。子供と青少年はなぜより多くのリンを必要とするのでしょうか? Twigge 氏によると、青少年は急速な成長過程にあり、骨量の発達と増加の過程にあるためです。
リンの摂取不足と過剰による健康リスク
前述のように、米国ではリンが欠乏することは稀だとノーブル氏とツイッジ氏は言う。リンは様々な食品に広く含まれており、加工食品の食品添加物としても使用されているからだ。しかし、稀ではあるが、リン欠乏症は起こり得るとノーブル氏は言う。特に、以下のような慢性疾患を患っている場合は起こり得る。糖尿病または副甲状腺機能亢進症体がリン欠乏骨が弱くなり、骨の痛み、食欲不振、疲労、筋力低下、バランスや協調性の低下などを引き起こす可能性があります。
リンの過剰摂取が悪いことかどうかについては、1日あたり1000ミリグラム以上のリンの摂取が心臓に悪影響を及ぼすかどうかについては、科学的研究ではまだ合意が得られていません。腎臓、 そして骨の健康（健康な人の場合）。体内のリン濃度を調節する能力に影響を与える慢性的な健康状態がない限り、リンの摂取量が多い場合は珍しい健康上の問題を引き起こすことはありません。
そうは言っても、19歳から70歳までの健康な成人の場合、1日の摂取量を許容上限摂取量4000ミリグラム以下に抑え、1日あたり700mgのRDAを目指すのが最善です。
リンの動物源と植物源
トゥイッゲ氏によると、体は植物由来のものよりも動物由来の製品からリンをよりよく吸収できるが、これはビーガンやベジタリアンが食事から毎日のリンの必要量を満たすことができないという意味ではない。米国で販売されている多くのベーカリー製品の保存を助けるために、多くの食品添加物にリンが含まれていることを覚えておこう。では、ナッツや豆類だけを食べるのではなく、パンやトルティーヤなどリンが豊富な食品を普段の食事に取り入れてみてはどうだろうか。トゥイッゲ氏の意見では、植物由来の食事をする人が十分なリンを摂取するためにできる最善のことは、多種多様な食品を摂取することだ。
リンを多く含む食品
リンの主要動物源
肉や家禽
鶏の胸肉または赤身の牛ミンチ肉3オンスには、1日の推奨摂取量の15%（それぞれ182ミリグラムと172ミリグラム）のリンが含まれています。チキンそして牛肉キッチンのインスピレーションとなるレシピ。
鮭
サーモンはオメガ3の宝庫であるだけでなく、3オンス（約88.7g）のサーモンには1日の推奨摂取量の17%のリン（214ミリグラム）が含まれています。
乳製品
トウィッゲ氏によると、乳製品はアメリカ人の食生活におけるリンの主要な供給源である。ヨーグルト6オンスには1日推奨摂取量の20%（245ミリグラム）、牛乳1カップには1日推奨摂取量の18%（226ミリグラム）、チーズ1.5オンスには1日推奨摂取量の16%（197ミリグラム）が含まれている。
卵
最も簡単に調理できるタンパク質の 1 つである卵 1 個には、1 日の推奨摂取量の 7% (86 ミリグラム) のリンが含まれています。
リンの主要供給源となる植物
ポテト
茹でたり、つぶしたり、シチューに加えたりと、ジャガイモは皆さんが大好きな高リンのデンプンです。皮付きの中サイズのジャガイモ 1 個には、1 日の推奨摂取量の 10% (123 ミリグラム) のリンが含まれています。
全粒穀物
これらは腸の健康に良いだけでなく、調理した玄米半カップには1日推奨摂取量の8%（102ミリグラム）のリンが含まれ、調理したオートミール半カップには1日推奨摂取量の7%（90ミリグラム）が含まれます。
パンとトルティーヤ
前述のように、加工されたベーカリー製品はアメリカ人の食生活におけるリンの主な供給源です。中サイズのコーントルティーヤ 1 枚には、1 日の推奨摂取量の 7% (82 ミリグラム) のリンが含まれており、全粒粉パン 1 枚には、1 日の推奨摂取量の 5% (60 ミリグラム) が含まれています。
ナッツ
ナッツを一掴み食べると、いつでもおいしいおやつになります。カシューナッツ、アーモンド、ピスタチオ 1/4 カップには、1 日の推奨摂取量の 20% (150 ミリグラム) のリンが含まれています。
豆類
植物ベースの食事を作る場合の優れたタンパク質源である調理済みレンズ豆半カップには、1 日の推奨摂取量の 14 パーセント (178 ミリグラム) のリンが含まれており、調理済みインゲン豆半カップには、1 日の推奨摂取量の 9 パーセント (115 ミリグラム) が含まれています。
