良好な衛生状態を保つことについて考えるとき、私たちは毎日シャワーを浴びること、デンタルフロスと歯磨きをすること、清潔な服を着ることが最初に思い浮かびます。ただし、睡眠衛生は、日常の衛生状態における典型的な身だしなみや清潔とは少し異なります。言い換えれば、シーツを洗うこととは何の関係もありません（毎週やるべきだこれも非常に重要です!)。
- ルーク・アレン、博士、公認心理師
- ロバート・サトリアーレ、医学博士、FAASM、テンプル大学睡眠医学専門家
睡眠衛生とは何ですか?
睡眠衛生とは、睡眠を目的とした一般的な実践、習慣、戦略を指します。質の良い睡眠を促進するそして睡眠障害を防ぐことができると公認心理学者のルーク・アレン博士は言います。 「これらの習慣には、睡眠の質に影響を与える可能性のある行動要因と環境要因の両方が含まれています」と彼は説明します。
睡眠衛生は正確にどのように機能するのか、またそのためにどのような実用的な措置を講じることができるのかより良い睡眠をとりましょう衛生的であり、それによって夜の休息がより良くなるでしょうか？睡眠衛生の実際の意味、およびその開発方法について、睡眠の専門家が語るべきことは次のとおりです。健康的な睡眠習慣を維持する一生。
睡眠衛生が重要な理由
私たちは人生の 3 分の 1 を睡眠に費やしている (または眠ろうとしている) ため、十分な回復的な休息を促進するために講じる措置は、全体的な健康にとって不可欠です。「アメリカ人の最大3人に1人が毎年どこかの時点で不眠症を経験しており、そのうちの3分の1は毎晩不眠症に苦しんでいます」とテンプル大学の睡眠医学専門家、FAASMのロバート・サトリアーレ医師は言う。 「良い睡眠習慣は睡眠の質を向上させることが知られており、睡眠の質は睡眠の質を調節する上で重要です」血圧、認知機能と血糖値の制御を維持します。」
さらに、サトリアーレ博士は、良質な睡眠は慢性的な痛みを軽減し、さらには癌のリスクも軽減すると述べています。だからこそ、アレン氏は、睡眠衛生は睡眠だけではないと信じています。 「私は、仕事をするほぼすべてのクライアントに対して、良好な睡眠衛生の重要性を強調しています」と彼は言います。 「それは身体的、精神的な健康の基本です。」
アレン氏はまた、睡眠衛生を良好に保つことでそれが可能になるとも述べている眠りにつきやすくなる必要なときにいつでも利用でき、体（そして脳）がベッドと睡眠を結びつける方法を学習するのに役立ちます。
劣悪な睡眠衛生とはどのようなものなのか
残念なことに、時には良い睡眠衛生を保つよりも、悪い睡眠衛生を保つ方法の方が多いようです。就寝前のカフェインやその他の刺激物の摂取、不快または暑い環境での睡眠、不規則な睡眠スケジュール（就寝時間と起床時間が毎日異なる）、ベッドで仕事をしていること、就寝前に重い食事を取っていることも睡眠不良とみなされます。衛生的だとアレン氏は言う。チョコレート、一部の炭酸飲料、お茶などの食品にも隠れたカフェインが含まれています。辛い食べ物は上部胃腸の不快感を悪化させる可能性があります。また、高脂肪、砂糖たっぷりの食べ物も睡眠を妨げる可能性があります。
スマートフォン、ラップトップ、タブレット、電子書籍リーダーなど、ブルーライトを発するデバイスを寝室に置くと、睡眠サイクルが乱れることがあり、おそらく睡眠衛生不良の最大の原因です。
「多くの大人は、次のような結果が生じることを考慮していないかもしれません。夜更かしするテレビ番組の追加エピソードをいくつか視聴したり、夜食しかし、これらの習慣は全体的な睡眠の質を著しく低下させます」とサトリアーレ博士は言います。 「テレビをつけたままで入眠することも悪い睡眠習慣のひとつです。研究によると、低レベルの光や断続的な騒音でも睡眠の質の低下につながることがわかっています。」
寝心地は最高ですが、睡眠衛生状態を悪化させるもう 1 つの要因となります。 「寝泊まり中大人が得た特権のように思えるかもしれませんが、私たちの概日リズムはそのような贅沢に耐えられないほど脆弱になり、この質の悪い睡眠習慣が不幸な結果を招くことになります」と彼は言います。
良質な睡眠衛生とはどのようなものなのか
良好な睡眠衛生を保つための実践、習慣、戦略については、広く合意されているものがいくつかあります。最大の指針は、ベッドを睡眠、病気、セックスの 3 つの「S」のためにのみ使用することです。
これは、食事、仕事、テキストメッセージやスクロール、テレビ視聴などの習慣をどこでも行う必要があることを意味します。しかしあなたのベッド（リビングルームのソファまたはキッチンテーブルの方がはるかに良い選択です）。 「ベッドで[睡眠以外の]他のことをすればするほど、体がベッドと睡眠を結びつけることが難しくなります」とアレン氏は言う。 「実際、私が知っている精神保健専門家のほとんどは寝室にテレビを置いていません。」
アレン氏によれば、3 つの「S」を実践することに加えて、良好な睡眠衛生のためにできる一番のことは、毎日同じ時間に就寝し、起床することです。
「この戦略を採用すると、最大の投資収益率を得ることができます」と彼は言います。 「就寝時間が遅くなったり、睡眠時間が短くなったりする日がある場合でも、毎日同じ時間に起き続けることで、睡眠スケジュールを維持することができます。睡眠意欲は 1 日を通して自然に蓄積されるからです。」これは、次の夜は適切な時間に就寝する必要があることを意味します。
その他の良い睡眠衛生習慣としては、昼寝のとりすぎ、特に長い昼寝や午後の遅すぎ（夜の眠りが難しくなる）を避けること、日中に定期的に運動すること、昼寝後はできるだけ早く自然光を浴びることなどが挙げられます。朝起きて、日中に運動し、就寝前にリラックスできるアクティビティを試すなど、就寝前のヨガまたは温かいお風呂に入る（これは寝つきが良くなることが科学的に証明されています）
アレン氏はまた、役立つ高品質の製品に投資することも推奨しています。あなたよく眠る（人それぞれ必要なものは異なります）。 「私たちは人生の 3 分の 1 を睡眠に費やします。そのため、涼しく、暗く、静かな快適な睡眠環境に投資することが賢明です。」これには快適な寝具が含まれます。枕、 多分暑くて寝ている人のための冷却寝具、光を遮断するしっかりしたシェード、良い耳栓、または騒がしい隣人がいる人のためのサウンドマシン。
睡眠衛生を改善する方法
睡眠衛生状態があまり良くないのではないかと心配ですか?心配しないで。のようにやめようとしている習慣は何か少しの練習と忍耐で、いつでも状況を好転させることができます。アレン氏によると、鍵となるのは、特にベッドでテレビを見たり、ベッドでおやつを食べたりすることに慣れている場合は、少しずつ一歩を踏み出すことだという。
「睡眠習慣を一度に大幅に変えようとするのは、困難で圧倒される可能性があります。それが挫折や目標の諦めにつながる可能性があります。」と彼は言います。代わりに、ゆっくりと着実なアプローチを使用して変化を生み出してください。これらの行動をやめ始めたら、睡眠を促進する新しい習慣に置き換えることができます。
始めるのに最適な場所ですか?取り組むべき睡眠習慣を 1 つまたは 2 つ選択してください。たとえば、寝る前にいつもテレビを見る場合は、20 ～ 30 分前にテレビを消し、消灯前に本を開いて数ページ読んでみてください。寝る前に最後に本を開くことに慣れたら、少しずつ、少しずつテレビを消す時間を減らしていきましょう。あなたは夜にカフェイン入りのお茶を飲みますか、それとも夕食時に炭酸飲料を飲みますか?もっと気持ちを落ち着かせるカフェインフリーのオプションに切り替えるか、代わりにただ水につかりましょう。
「成功の鍵の 1 つは、毎日の進捗状況を監視し、記録することです」とアレン氏は推奨します。 「習慣トラッカー アプリ、Excel スプレッドシート、または携帯電話のメモを使用できます。」
