これは、ワークアウトのプロが支持できるフィットネストレンドの 1 つです。フィットネスレベルに関係なく、安全に行う方法をご紹介します。
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おそらく、ソーシャルメディアで「12-3-30ワークアウト」を目にしたことがあるでしょう。あるいは、近所のジムで誰かがやっているのをちらっと見たことがあるかもしれません。ソーシャルメディアのインフルエンサーであるローレン・ジラルドが考案した、現在12-3-30ワークアウト法として知られるこの方法は、インターネットを席巻し、あらゆるトレッドミルに導入されています。この特定のエクササイズ形式のファンは、トレッドミルの速度を時速3マイル以上に上げなくても、持久力を高め、汗をかき、心肺機能を高めるなど、さまざまなメリットがあると称賛しています。私たちは、フィットネスの専門家に、このワークアウトのやり方、健康上のメリット、そして誰でもエクササイズのルーティンに加えても安全かどうかについて、詳しく聞きました。
12-3-30 ワークアウトとは何ですか?
健康と美容のインフルエンサー、ローレン・ジラルドは、2020年にTikTokで12-3-30ワークアウトを紹介しました。これはウォーキングトレッドミルのワークアウトで、マシンを12パーセントの傾斜に設定し、速度を時速3マイルのままにして、30分間歩く（正確にはハイキングする）というものです。
12-3-30は、低強度定常心肺トレーニング（LISS）は、チャーリー・アトキンス、認定された筋力トレーニングとコンディショニングの専門家であり、Le Sweatの創設者です。しかし、この低衝撃で高強度のトレーニングは決して簡単ではありません。そのスピードで上り坂を歩くことは 長い必要たくさん持久力が向上し、心拍数が本当に上がります。
信じてください。この流行のワークアウト設定に初めて挑戦したとき、私は今まで走った中で最も息切れしていることに気づきました。これはおそらく「全身運動に分類できる」からでしょう、と彼女は言います。ローレン・リーヴェル、認定パーソナルトレーナー、グループフィットネスインストラクター、オンラインフィットネス会社 Leavell Up のオーナー。「ほとんどの人にとって、これはワークアウトのために有酸素運動ゾーンに入ることです。そうすることで、歩数と有酸素運動が組み合わさり、全身にさまざまな点でメリットがもたらされます。」
しかし、このエクササイズが圧倒的に人気がある理由は、その手軽さにあります。「特に計画はない「また、30分間何をすべきかという明確なロードマップが提供されるという点もあります」とLeavell氏は言います。
概念自体は革命的ではありませんが、上り坂を歩くと、驚くべき健康効果が得られます。
12-3-30 はあなたにとって良い日ですか?
12-3-30トレーニングは筋肉の輪郭をはっきりさせ、バランスを改善しますが、その効果のほとんどは心拍数を上げるという単純な事実から生まれます。エンドルフィンを増やす素晴らしい方法、身体の持久力を高め、心臓血管の健康を改善する「有酸素運動なので、肺に良いそして心」とアトキンス氏は言う。
「さらに、急な傾斜のため、異なる筋肉が動員され、身体に異なる方法で負荷がかかります」と、アレクシス・シュープPT、DPT、OCS、整形外科および骨盤底理学療法士、ヒューストンのPIONE3R Physical Therapyのオーナー。「一歩前に踏み出すときには、股関節屈筋、大腿四頭筋、足首背屈筋を鍛えることになります。脚を後ろに伸ばすときには、「臀筋、ハムストリング、子牛。」
このエクササイズには、驚くべき効果もあります骨盤底筋の強化に効果傾斜をつけて歩くと骨盤底筋を伸ばすのに役立つとシュープ氏は言う。「緊張や硬直がひどく、そのため過活動になっている人をよく見かけます。骨盤底筋なので[傾斜ウォーキング]は楽しい方法ですある程度の長さを促進する筋肉を通して。」
結局のところ、12-3-30 の一番の利点は、人々が楽しく、自信がつき、やりたいと思える運動を見つけているという事実です。「おそらく、最大のメリットは、運動を促進するという事実です」とシュープ氏は言います。「特に米国では、多くの人々がもっと運動するよう促される必要があります。」12-3-30 は超トレンディなワークアウトになりましたが、そのバイラル性は、何世代にもわたる米国人に汗をかくよう促してきました。この理由だけでも、12-3-30 はフィットネス業界に本当に活力を与えています。
12-3-30 は私に適したトレーニングでしょうか?
12-3-30 はジャンプやランニングを伴わないため、衝撃は少ないかもしれませんが、このワークアウトの急勾配には、運動レベルや健康状態に応じて長所と短所があります。「12-3-30 ワークアウトの問題点は、それが初心者向け、または「誰でも」できるワークアウトであると主張していることですが、それはまったく事実ではありません」と Leavell 氏は言います。
「12-3-30に本質的に危険があるとは言いません」とシュープ氏は言う。「理学療法士として私が見ている問題は、人々があまりにも多くのことをあまりにも早く行うことです。」例えば、あなたが非常に体を動かさない生活身体活動をほとんど行っていない場合、12-3-30 は体にショックを与える可能性があります (新しいタイプの激しい運動はどれもそうです)。ライフスタイルを極端なものから別の極端なものに変えるのは決して賢明ではありません。
普段あまり活動的ではない人が傾斜を 12 パーセント、速度を時速 3 マイルに設定すると、筋肉を「酷使または過負荷」する可能性があり、ふくらはぎ、股関節屈筋、そして最も一般的には足底筋膜炎の症状として足に痛みが生じる可能性があるとシュープ氏は言う。足底筋膜炎は足の足底筋膜組織の炎症である。「多くの場合、これは通常よりも歩くことや立っている時間が増えることで起こります」と彼女は付け加える。
持病のある人も、必要な予防策を講じる必要があります。「膝の怪我をしたばかりの場合、足首の捻挫や肉離れ、足底筋膜炎など足に何らかの症状がある場合、筋肉や腱に大きな負担がかかります」とリーベル氏は言います。「一緒に働いている専門家に相談した方がいいかもしれません。」
簡単に言えば、12-3-30 の前に体に痛みや不快感を感じている場合は、運動後に症状が悪化するリスクがあります。「歩くときに不快な痛みにすでに悩まされている場合、より激しい運動に飛びつくのはおそらく賢明ではありません」とシュープ氏は言います。
運動による心地よい効果をすべて得るために、不安がある場合は医師に相談してください。「他のトレーニングや運動プログラムと同様に、始める前に医師に相談してください」とアトキンス氏も同意しています。「トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合は、トレーニングを中止するか、強度を下げるのが最善です。」
ゆっくりと始めて調整し、強くなり始めるにつれて徐々に 12-3-30 の設定に進んでください。その方法は次のとおりです。
どうやって始めればいいですか?
12-3-30はただの傾斜歩行に過ぎませんが、かなり激しい運動です。12-3-30はあなたの介入してあなたの心拍数が上がるので、速度と傾斜を調整してくださいあなたの体。
「これまでまったく歩いていないなら、まずは平らな地面から歩き始めるといいでしょう」とリーベル氏は言います。要するに、傾斜を下げて（12 パーセントは本当に急です！）、0、1、または 2 パーセントの傾斜で時速 3 マイルで 30 分間歩けるかどうか試してみましょう。
「12-3-30 の [バージョン] は、傾斜、速度、継続時間のバリエーションが自由です」とアトキンス氏は言います。「変数のいずれかを変更して、自分に合ったワークアウトを設計できます。まずは、傾斜のある場所で、希望の速度で 7 分間のウォーキングを試してみることをお勧めします。7 分以上続けられると感じたら、10 分、15 分、20 分などを目指してください。最も重要なのは、トレッドミルを快適な速度と傾斜に設定することです。」
実のところ、12-3-30 トレーニングをマスターするのに、継続して練習し、自分の体の声に耳を傾ける以外に、大きな秘密はありません。地元のランニング コースやハイキング コースで汗を流すにしても、ジムのトレッドミルで汗を流すにしても、12-3-30 トレーニングのメリットは、事実上どこでも、しかも体が気持ちよくなるような方法で得られることを覚えておいてください。
