屋外で運動するのが好きなら、寒くなっても必ずしも屋内で運動する必要はありません。肌寒い気温を受け入れ、冬のさわやかな散歩、ハイキング、ジョギングを楽しむことほど元気が出ることはありません。（実際、定期的な運動と屋外での時間はどちらも冬の憂鬱を吹き飛ばす効果があることが証明されているので、この 2 つを組み合わせるのは理にかなっています。）
新鮮な空気を吸うことは健康にとって重要ですが、氷点下の気温の中で活動するにはいくつかの注意点があり、自分の体の限界を知ることが重要です。以下では、健康の専門家が、いつ屋内に入るべきか、凍傷や低体温症を防ぐ方法を紹介します。
- ピート・マッコールは、認定された筋力トレーニングとコンディショニングのスペシャリストであり、フィットネスについてポッドキャスト、著者よりスマートなトレーニング: 運動の科学をシンプルに。
- ウィリアム・O・ロバーツ医学博士は、ミネソタ大学医学部のスポーツ医学プログラムの教授兼ディレクターです。
- フィリップ・ビショップはアラバマ大学の運動科学の名誉教授であり、50歳以上のフィット
どれくらい寒いですかあまりにも屋外で体を動かすには寒いですか?
ケタリング・ヘルスによれば、気温が氷点下18°F以下、または風の冷え込みでそれ以下に下がる場合は、屋外でのトレーニングは控えるべきです。また、心臓に問題がある場合、寒い天候での運動は心臓に負担をかけ、循環を維持するために心臓の鼓動を速め、血圧を上昇させる可能性があります。米国心臓協会は、心不全が低体温症による死亡の最も一般的な原因であると警告し、心臓に過度の負担をかけないように頻繁に休憩を取ることを推奨しています。
極寒のときに屋外に留まっても安全な時間を決めるときは、適切な判断を下すことが総合的に見て最善のアプローチとなることがよくあります。気温や風の冷たさなどの要因によって、滞在時間は変わることがあります。国立気象局さまざまな状況で凍傷になる速度がわかる便利なチャートがあります。極端に低い気温も肺に負担をかけます。極寒の空気の中で屋外で活動すると、咳、喘鳴、胸の圧迫感を感じることがあります。
鼻と口にスカーフを巻いて呼吸する空気を温めると、極寒のときに肺にかかる負担を軽減するのに役立ちます。
寒さによるリスクに注意
この冬、屋外で運動する予定がある場合、潜在的な問題を認識することが重要です。凍傷、凍傷、低体温症は、屋外で運動する場合に知っておくべき 3 つの一般的な寒冷気候の症状です。
凍傷と凍傷
フロストニップは、基本的には凍傷のより軽い形態であり、冷たい空気に継続的にさらされることによって引き起こされ、露出した部分に麻痺やチクチクする感覚を引き起こす可能性があります。これは皮膚の表面的な炎症で、赤みを伴うことが多いですが、永続的な問題や損傷を引き起こすことはありません。屋内に入り、温まれば大丈夫です。
凍傷は、凍った空気にさらされることによって皮膚や皮膚の下の組織が実際に損傷を受けることであり、通常は指やつま先など、体の小さな露出した部分に影響を及ぼします。
皮膚に白い斑点が現れたり、痛みを感じ始めたら、すぐに屋内に入るべきだとウィリアム・O・ロバーツ医師はアドバイスしています。
しびれは凍傷と凍傷の典型的な初期症状であり、無視すべきではありません。「手足の指のしびれは、血液がその部分に届いていないことを示しています」と、認定筋力トレーニングおよびコンディショニング専門家のピート・マッコールは説明します。「寒さにさらされると、体は重要な臓器を保護するためにより多くの血液を送り、手足の血行を低下させます。」これは深刻な場合があるため、凍傷の疑いがある場合は医師の診察を受けるのが賢明です。
皮膚の変色（赤みや白い斑点を含む）、しびれ、チクチク感はすべて、フロストニップと凍傷の症状です。フロストニップは永続的な問題を引き起こすことはありません。しかし、凍傷は皮膚とその下の組織に損傷を与えます。凍傷の疑いがある場合は、医師の診察を受ける必要があります。
低体温症
低体温症は、凍るような空気や凍るような水に長時間さらされたために体温が 95°F 以下に低下したときに起こる、もう 1 つの深刻な症状 (実際には致命的となる可能性のある緊急医療) です (通常の体温は約 98.6°F)。基本的に、体は熱を生産するよりも速く熱を失っています。低体温症の症状には次のようなものがあります。
- 震え
- ろれつが回らない
- ゆっくりとした呼吸
- 精神的混乱
これらの兆候やその他の異常な症状に気付いた場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。極端に聞こえるかもしれませんが、低体温症はどんな寒冷気候でも起こり得ます（つまり、南極を探検していなくても危険にさらされるということです）。
寒さから身を守る方法
しかし、慌てる必要はありません。冬のアクティビティを永久にやめなければならないわけではありません。「適切な服装で肌の露出を最小限に抑え（極端な気温でも）、水分補給をしながら運動できる限り、寒い中での運動は大きな問題ではありません」とマッコール氏は言います。屋外で運動する寒い季節に、次に外出するときに暖かくして安全に過ごすための、健康の専門家からの重要なヒントをご紹介します。
適切な装備とカバー範囲を確保する
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寒い気温の中で屋外でいつ、どのように運動するかは、「寒い気候での経験と適切な衣服の入手状況」に大きく左右されるとロバーツ氏は言う。寒さによる問題を防ぐには、適切なカバーと重ね着が重要だ。
「空気の流れによって熱はより早く逃げるので、防風性のある衣服をアウターとして着るようにしましょう」とアラバマ大学運動科学名誉教授のフィリップ・ビショップ氏は言う。同氏はさらに、鼻先、耳、つま先、指先など「表面積が大きく質量が少ない」体の部位を覆うことも勧めている（同氏は手袋よりもミトンを推奨している）。
保温性のある裏地、汗を吸い取る技術、断熱性、防風性、防水性または撥水性の素材などの機能を備えた屋外の冬用トレーニング ギアを探してください。頭から多くの体温が失われるため、帽子や耳を覆う暖かいヘッドバンドも用意してください。適切な断熱性を備えた防水シューズは、つま先を暖かく保つために不可欠です。
まずはウォームアップ
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寒い天候は体温を奪い、関節や筋肉を硬くします。体を動かしてウォーミングアップマッコール氏は、全力でトレーニングを始める前に、10～12分間のウォームアップを行うことを推奨しています。
ウォーキングは、ほとんどのトレーニングで一般的なウォームアップです（その場で行進したり、ジャンピングジャックをしたり、階段を上り下りしたりするのも効果的です）。スクワット、ランジ、腕立て伏せなどの自重トレーニングも効果的です。軽いストレッチマッコール氏は、筋肉が温まっていることをアドバイスします。
汗をかきすぎないように
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極端に寒いときは、非常に激しい運動をする汗をかきすぎると、体温が急激に低下します。「汗をかくと急激に体温が下がるので、避けてください」とビショップ氏は警告します。
汗をかくと、汗が蒸発して、以前よりもさらに寒くなります。同様に、ビショップ氏は、いかなる原因でも濡れないようにすることも勧めています。極寒の天候では、体を乾いた状態に保ち、保温し、体を覆い、汗をかかないようにしてください。
水分補給をしっかり
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私たちは感じる気温が下がると喉の渇きは少なくなりますが、水分はしっかり摂ってください。マッコール氏の説明によると、体が適切な体温を維持するためにより一生懸命働くため、脱水症状のリスクが高まります。」水分補給は特に重要です「酸素が少ない高度では、水分補給を怠ると、肌が乾燥してしまいます。」アメリカ皮膚科学会は、水分補給を怠ると肌が乾燥し、肌が乾燥する原因になる可能性があると警告しています。
友達に伝える
レイラバード / ゲッティイメージズ
街中でジョギングする場合でも、雪の中でハイキングする場合でも、クロスカントリー スキーをする場合でも、「どこに行くのか (またはルート)、いつ戻ってくる予定なのかを誰かに伝えてください」とロバーツ氏は強調し、携帯電話はフル充電して携帯しておくべきだと付け加えた。仲間と一緒のシステムを使うことができれば、なおさら良い。
カフェインとアルコールを避ける
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運動前のルーチンにコーヒーを一杯飲むことが含まれている場合は、それをやめたほうがよいでしょう。カフェイン入りの飲み物やアルコールを飲むことは、極寒の環境では危険です。なぜなら、これらは体温を急速に失わせ、血管を収縮させて心臓が血液を送り出すのを困難にする可能性があるからです。
寒い天候で運動すると心臓にすでに負担がかかる可能性があるため、寒い天候で運動するときはカフェインとアルコールを控えるのが最善です。さらに、アルコールは体を暖かく感じさせ、悪寒を軽減することで、寒さを感知する能力を妨げることがわかっています。しかし、アルコールは実際には体幹温度を下げる可能性があります。
水分補給を怠らず、温かい飲み物を飲んで体温を温めるようにしましょう。温かい飲み物のよい選択肢としては、温かい牛乳、ハーブティー、温かいアップルサイダーなどがあります。
