ピラティスは最近とても人気のあるエクササイズ方法になっているので、おそらく聞いたことがあるでしょう。しかし、このエクササイズの起源は意外かもしれません。ピラティスは、今日知られているように、一般的なフィットネスや人気のワークアウト クラスとして使用されていたわけではなく、当初は負傷した兵士のための革新的なリハビリ方法として開発されました。
「ピラティスは、20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって身体のサポートとリハビリテーションの手段として最初に考案されました」とビアンカ・メラス、Alo Moves の認定ピラティス インストラクター。「彼は、負傷して歩けなくなった退役軍人たちのベッドにスプリングを取り付け、動きを指導して体力を回復させる手助けをし始めました。」
今日、ピラティスは誰にとっても優れたトレーニング方法ですが、特に怪我や身体的な問題を抱えている人にとっては、衝撃の少ない動きで筋肉と筋力、特に体幹を鍛えられるため、特に効果的です。「ピラティスは、体幹を鍛えることで腰痛を軽減し、気分を高め、睡眠を改善し、怪我を予防し、呼吸とリンパの流れを促す動きで解毒し、バランス、柔軟性、可動性を高めます」とメラス氏は付け加えます。
しかし、騙されないでください。ピラティスは衝撃の少ない運動形態正しく行えば、焼けるような感覚が味わえます。ピラティスを試してみようと思っているまたは、現在のフィットネス プログラムに組み込む場合は、知っておくべきことと、初心者から中級者向けの優れたエクササイズをいくつか紹介します。
ピラティスの種類
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ピラティスには、キャデラック（上の写真のオリジナルのピラティス マシン）、タワー、ワンダ チェア、リフォーマー、普通のエクササイズ マットなどを使用するなど、さまざまな方法があります。今日では、リフォーマー ピラティスとマット ピラティスがピラティスを練習する最も一般的な方法です。
リフォーマーピラティス
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リフォーマーピラティスには多くの利点があります。「リフォーマークラスは、マットで練習して基本を学んだ後、新しい方法で身体にチャレンジするのに最適です。リフォーマーを使えば、通常は抵抗を増やす「これにより、筋肉をより簡単に鍛えられる可能性があります」と、ピラティス認定インストラクターであり、Align アプリの創設者であるベイリー ブラウンは言います。「また、マシンでエクササイズを流暢に行うことで、バランスと安定性のトレーニングのレベルがさらに高まります。」
リフォーマー ピラティスの主な欠点は、多少の投資が必要になることです。レッスンは高額になる場合があります。家庭用リフォーマーも高価で、床面積をかなり占有します。
マットピラティス
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形は少し異なりますが、同様の原則に従っています。マットピラティス体重を利用して筋肉を鍛え、強化します。「衝撃も少ないので、関節にかかる負担も少なくなります」とメラス氏は言います。「マット ピラティスは、とても安定感があります。マットと自分だけなので、自分の体や動き、バランス感覚をよりよく理解できます。フローも無限にあります。」
マットピラティスは、リフォーマーピラティスよりも手軽にでき、効果も同等です。初心者でも低コストまたは無料でできます。Alo Movesアプリなどのストリーミングアプリには、ピラティスのクラスやヨガなどのプログラムが豊富に用意されています。一方、Alignアプリはピラティスに特化しています。Pelotonアプリのユーザーなら、最近フィットネスの選択肢にピラティスが追加されたことを知って喜ぶでしょう。ピラティスを無料で試してみませんか？YouTubeには、以下を含むたくさんのクラスがあります。ブログを書くことでそしてジェシカ・ヴァレント ピラティス。
ブラウン氏は、高品質のヨガマットやピラティスマットを購入することを勧めています。「理想的には厚手で滑りにくいマットです。専門家の指導や監督なしで運動するときは、安全で快適であることが重要です」とブラウン氏は言います。「適切なマットを使用すると、運動中に快適に感じることができ、体の中で何が起こっているかにより集中できるようになります。」
ピラティスを定期的に行う予定であれば、安価なグリップソックスを数足購入することをお勧めします。プログラムによっては、グライダーが必要になる場合もあります。
ピラティスを始めるには
基礎を学ぶために、入門クラスをいくつか受講することを検討してください。
ピラティス（またはエクササイズ）全般の初心者であれば、正しいフォーム、安全な動き、修正、およびより入門的な指示をよりよく理解するために、特に初心者向けの対面クラスを 1 つか 2 つ受講してみるとよいでしょう。特にマット ピラティスは、ライブ インストラクターがいない場合は、独力でコツをつかむのが少し難しい場合があります。
「良いインストラクターは、エクササイズを通して、体がどのように動くべきか、どこに感じるべきかをあなたに教えてくれます」とブラウン氏は言います。「指示をよく聞き、それから自分の体に集中する時間を取ってください。時間が経つにつれて、心と筋肉のつながりは直感的にわかるようになりますが、最初のうちは動きをゆっくりにして、動きがどこから来ているのかを考え、正しい場所でそれを感じていることを確認するのが良いでしょう。」
手元に鏡があれば、それをガイドとして使用します。
メラス氏とブラウン氏はどちらも、特に動画を見ながら行う場合は、鏡の前でエクササイズをすることを勧めています。「理想的には、マットの近くに鏡を置いて、自分のフォームを素早くチェックし、インストラクターのデモンストレーションと同じになっているか確認しましょう」とブラウン氏は言います。
装備なしでスタートします。
追加の器具を必要とする動きを初めて試す場合は、少なくとも最初の数回は、それらのアクセサリーを脇に置いておくとよいでしょう。「動きを完璧にできるようになるまで、まずは重りなしで試してください」とメラス氏は言います。
意識的に意図を持って行動しましょう。
メラス氏は、マインドフルネスのテクニックを活用することも提案しています。「もう 1 つのヒントは、目を閉じて注意を内側に向けることです」と彼女は言います。「動かしたい筋肉を思い浮かべ、触り、そして心の力を使ってその筋肉について考え続けることで、神経経路が作られ、その筋肉を動かすのに役立ちます。心は本当に強力です!」
体幹を鍛える初心者向けピラティスエクササイズ
ピラティスは、体幹強化に効果があることで特に有名なエクササイズです。ここでは、メラスが初心者向けのピラティス腹筋エクササイズを紹介します。
片足下降
グレース・カナン
この動きは上部コアと下部コアを鍛えます。
マットの上に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに回して支えます。息を吸って準備し、息を吐きながら両足を空に向かって浮かせます。つま先を突き出して両足をまっすぐに伸ばし、片方の足をゆっくりと下ろします。次に息を吐きながら体幹の筋肉を動かし、その足を空に向かって浮かせます。左右交互に繰り返し、呼吸に合わせて動かします。
ストレートレッグ自転車
この動きは、体幹の上部と下部、そして腹斜筋を鍛えます。
マットの上に仰向けに寝て、両手を頭の後ろに回して支えます。息を吸って準備し、息を吐きながら両足を空へ浮かせます。つま先を突き出して両足をまっすぐに伸ばし、右肩を左足の方に持ち上げて回転させながら、右足をゆっくりと下ろします。息を吐きながら右足を空へ浮かせ、次に左足を下ろして反対側で回転を繰り返します。左右交互に繰り返します。
斜めダブルニータック
この演習腹斜筋を鍛えるそしてあなたのような深層筋腹横筋脊椎を支え、安定させるために不可欠です。
高いところから始めるプランクポジション(両手を伸ばして両手をついて) かかとを片側にひねり、内ももをくっつけるようにイメージします。息を吸って準備し、脚を曲げてお尻をかかとの方に戻し、体幹を強くして背骨をニュートラルに保ちます。息を吐きながら体を前に突き出して再びプランクの姿勢になり、肩を手首の上に戻します。これを繰り返します。
斜めの槍
グレース・カナン
このエクササイズは、腕や肩だけでなく、腹斜筋や深層筋も鍛えます。
ハイプランクの姿勢から始めます。かかとをくっつけたまま、片側に傾けます。そこにくっつけるように意識します (片方の腰がもう片方よりわずかに低くなります)。息を吸って準備し、息を吐きながら尾骨を天井に向かって持ち上げます。または、腰を空に向かって「突き上げる」ようにして、下から斜めに持ち上げることに集中します。息を吸ってプランクに戻り、これを数回繰り返します。かかとを反対側に移動して、もう一度繰り返します。
膝をついてサイドベンド
グレース・カナン
このエクササイズは、バランスと安定性を向上させながら、腹斜筋と深腹筋を鍛えます。
マットの上にひざまずき、左膝を腰の下に置き、右脚を横に伸ばします (長いキックスタンドのように)。尾骨を少し下に引いて、臀筋に力を入れます。指先をこめかみに引き寄せ、息を吸って準備し、ゆっくりと息を吐きながら左肘まで下げ、右側の腹斜筋を伸ばします。息を吐きながら右腹斜筋が動員されるのを感じ、開始位置に戻り、これを繰り返します。反対側に切り替えて、もう一度繰り返します。脈動、伸ばし、保持を追加して燃焼を強化します。
