背中の中央部分は一日を通して多くの働きをします。ここでは背中の痛みを和らげ、強化するための簡単なストレッチをいくつか紹介します。
アメリカ人は必要以上に座っている。JAMAの調査によると、成人が1日に座っている平均時間は2007年から2016年の間に6.4時間に増加した。 座りすぎ慢性的な健康問題に関係していることが数多く報告されており、姿勢にも影響を与える可能性があります。姿勢が少しずれるだけでも背中の真ん中を痛める、締め付けられて、時には痛みさえ感じることがあります。「多くの人が背中の真ん中の痛みに関連する問題に悩まされており、これは本当に心配なことです」と、カイロプラクティックおよびコンプライアンスのエグゼクティブディレクターであるスティーブ・ナウフ博士は言います。ジョイントカイロプラクティックアリゾナ州スコッツデールにて。
胸郭の下部から首の付け根までの間のどこかに起こる背中の痛みは、中背部痛とみなされます。このタイプの痛みにはさまざまな原因が考えられます。主な原因は、姿勢の問題と腹部の筋力低下です。「肩を丸めたり、頭を前に突き出した姿勢になったり、お腹のあたりに余分な体重をかけたりすると、背中の中央部分の湾曲が強くなります」とクナウフ氏は言う。湾曲が強くなると背骨にかかる圧力が増し、背中、特に中央部分が硬直してしまう。
背中の中央の緊張の原因が悪い姿勢または動きの不足の場合、ストレッチは効果的な緩和戦略になり得るとクナウフ氏は言う。もちろん、緊張だけでなく痛みも経験している場合は、ストレッチプログラムに飛び込む前に医師に症状について相談してください。以下は、可動性を高め、緊張をほぐし、背中の中央部の痛みを軽減するのに役立つ7つのストレッチです。現在緊張に悩まされていない場合でも、これらは素晴らしい効果をもたらします。「痛みを感じることなく背中の中央部をストレッチすることは、良い姿勢と自信のある外見を維持するために重要です」と、ストレッチソースニュージャージー州ブーントン 良い習慣を身につけ、将来的に痛みが発生するのを防ぐのに役立ちます。これらの 7 つのストレッチを好きなだけ頻繁に行ってください。スケジュールが許す限り、一度に 1 つだけ行うだけでもかまいません。
背中の中央部分のストレッチ
猫牛
床の上で四つん這いになり、手を肩の真下に、膝を腰の真下に揃えます。息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らし、15 ～ 20 秒間その姿勢を保ちます。息を吐きながらその姿勢を解き、ゆっくりと背中を丸め、おへそを引き、顎をゆっくりと胸に引き寄せ、さらに 15 ～ 20 秒間その姿勢を保ちます。必要な回数だけ繰り返します。
胸筋ストレッチ
2 つの壁の間の角か、開いた出入り口に立ちます。両手を目の高さに保ちながら、両側の壁またはドア枠に置きます。胸の筋肉が伸びるのを感じるまで前に進み、15 ～ 20 秒間その姿勢を保ち、その間ずっと深く呼吸します。
エルボーオープナー
椅子に座り、背中全体を背もたれにつけるか、床に座り、背中を壁につけます。両手を頭の後ろに置き、顔の前で肘を互いに触れ合わせます。背中と頭が椅子についたままになるようにしながら、ゆっくりと肘を引き離します。それ以上開かなくなったら、15 ～ 30 秒間保持します。肘を元の位置に戻し、必要に応じて繰り返します。
スーパーマン
両腕を胸の高さでまっすぐ前に伸ばして立ちます。指を組み、手を自分から離します。肩をすくめずに、腕の間に頭を落とします。15 ～ 30 秒間保持します。必要に応じて繰り返します。
チェストオープナー
足を腰幅に開いて立ち、背中の後ろで手を組みます。背中を反らさずに、肩をゆっくりと後ろに下げます。腕をできるだけ伸ばし、組み合った手を床に向かって後ろに下げ、体から離すように伸ばします。このとき、胸を天井に向かって持ち上げます (腰を反らないように注意してください)。15 ～ 30 秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
フラットバック
机またはカウンターに向かって立ち、両手をカウンターの表面に置きます。両手をカウンターの表面に置いたまま、ゆっくりと足を机/テーブル/カウンターから離し、腰を前に曲げて体を「L」の形にします。脚はまっすぐに伸ばし (膝をロックしないで、少し曲げます)、背中は平らで床と平行にします。腕はまっすぐに伸ばし、両手をカウンターの表面に置きます。15 ～ 30 秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
針と糸
床の上で四つん這いになり、両手を肩の下に、膝を腰の下に揃えます。息を吸いながら右手を天井に向かって上げ、上半身をゆっくりと右にひねります。息を吐きながら中心に戻し、右腕を左手と膝の間のスペースに通し、右肩と耳を床に下げられる位置まで下げます。15 ～ 30 秒間保持し、反対側でも繰り返します。
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