ジャストスーパー/ゲッティイメージズ
その昔、古代インドでは、ヨガ心と体の間のギャップを埋めるための精神的な実践として生まれました。ヨガの目的は今日でも変わっていませんが、世界中の人々がこの文化的に豊かなヨガをリラクゼーション、ストレス解消、さらには睡眠の改善のために利用しており、平均的な毎日のストレッチよりも多面的なものとなっています。もしそうなってしまったら眠りにつくのに苦労する, ヨガは、いくつかの簡単な練習を通じてエンドルフィンとコルチゾールのレベルを向上させる簡単で手頃な方法です。就寝前ヨガをより深く理解するために、私たちはヨギやフィットネスの専門家に、より良い夜の睡眠を確保するためのお気に入りのヨガのポーズを尋ねました。
- リンジー・モナルヨガ講師、レイキマスターとして登録されており、Smiling in Savasana の創設者でもあります。
- ジェイ・カーディエロ著名なトレーナーであり、KAILO Nutrition の社内フィットネス アドバイザーでもあります。
- クリストファー・ノーマン、MSN は、国家老化審議会の認定看護師であり、ヨガインストラクターでもあります。
就寝前のヨガと睡眠の質の関係
眠りにつくとき、ヨガの練習ヨガインストラクターでレイキマスターのリンゼイ・モナル氏によると、エネルギーをどこかに行きましょう。 「日中に動くとエネルギーのバランスが整うので、夜に寝返りを打ったりして落ち着かなくなるのです」と彼女は説明します。 「定期的にヨガを練習すると、より深く、より回復的な睡眠を経験することができます。」一日のエネルギーにまだ動揺したまま、アドレナリンが高レベルで就寝していることに気づくかもしれません。就寝前の数分間、以下で説明するヨガのポーズをいくつか行うことで、ほとんど中断されることなく、すぐにぐっすり眠りにつくことができます。
より良い睡眠のための5つの就寝前のヨガのポーズ
仰臥位脊椎捻転
「仰向けに寝て、背中を丸めないように注意しながら、膝をお腹の方に引き寄せて片側を倒します」と、認定看護師でヨガインストラクターのクリストファー・ノーマンは言います。 「片手で膝を押さえながら、肩を後ろに回転させて、横になっているものに触れるようにします。」このポーズは消化を助ける、背骨の緊張を和らげ、カバーの下で快適になる前にリラックスを促進します。
横たわる拘束角度ポーズ
「このポーズは腰、股間、胸を開き、下半身のリラックスを促します」とセレブトレーナー兼フィットネスアドバイザーのジェイ・カーディエロは言う。 「副交感神経系を刺激し、心拍数を下げて休息を促します。」このポーズでは、仰向けに真っすぐに横たわって足の裏を合わせ、膝を横に倒します。服用中は最長5分間その姿勢を維持してください。深くゆっくりとした呼吸。
壁に足を上げるポーズ
「一日の終わりには、壁に足を上げて床に横たわってください」とノーマンは言います。 「このポーズは腰痛を軽減し、神経を落ち着かせ、脳への循環を促進し、不安を軽減し、良い夜の睡眠をもたらします。」ポーズはその名の通り、仰向けになり、両足を隣接する壁に向かって伸ばします。 L字型を保ちながら、背中をリラックスさせる最長10分間ポーズを保持しながら足を動かします。
立ち前屈
「この穏やかな反転は心を静め、体の緊張の多くを支えているハムストリングスと背中を伸ばすのに役立ちます」とモナル氏は言います。まず、壁から数インチ離れたところに立って、腰から前に進みます (膝を曲げてください好きなだけ！）。ぶら下がった姿勢になったら、反対側の肘に手を伸ばし、深呼吸をしながら最大 2 分間左右に動きます。
折れた翼のポーズ
「肩もまた、体のストレスや緊張が大きくなる部位です」とモナル氏は説明する。 「この姿勢は胸を開き、呼吸が体中に流れやすくなります。」まずうつ伏せになり、腕をT字型に広げ、手のひらを下に向けます。肩を開いて片側に寝返り、反対側の手を前に置きます。さらに深くストレッチを感じるには、「両脚を重ねて胎児のような姿勢にするか、上の脚をもう一方の脚の後ろに踏み出す」とモナルは提案します。深呼吸して、最長 4 分間その姿勢を保ちます。
ヨガは寝るどのくらい前に行うべきですか?
ヨガは睡眠の質を向上させる優れた方法ですが、タイムリーにストレッチを行うことが重要です。 「夕食後、ただし就寝時間に近すぎない時間帯が理想的です。快適に消化できるからです」とカーディエロ氏は言います。ヨガのセッションと就寝時間の間は 1 ～ 2 時間空けてください。寝る直前に、禅の考え方に戻すために、いくつかの簡単なストレッチを行うことができます。
