真冬であろうと夏の盛りであろうと、多くのアメリカ人は体調を保つのに苦労しています。エネルギーレベルが上がる何らかの理由で一日中。そのため、私たちは午後を乗り切るためにカフェイン入りの飲み物を取りにキッチンや最寄りのコーヒーショップに向かわなければならないことがよくあります。しかし、カフェインだけがエネルギーレベルを高める唯一の方法ではありません。一日を通して注意力を高める別の方法はたくさんあります。興奮剤は必要ありません。
いくつかのアイデアを紹介するために、カフェインを摂取せずに健康的なエネルギーレベルを一日中維持するための重要なヒントについて、9 人の管理栄養士にインタビューしました。
一日中元気を保つための 9 つの簡単なヒント
日常生活のストレスとますます多忙なスケジュールの中で、疲れることなく一日を元気に終えることができます。真昼のジョーの一杯不可能に思えるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。 9 つの RD が代わりに試してみることを推奨しているものは次のとおりです。
バランスの取れた食事を心がけましょう
バランスの取れた食事は全体的な健康と病気の予防にとって賢明な行動ですが、栄養豊富な食事を取り入れることも、一日を通じて目覚めて生産性を感じるための鍵であると管理栄養士であり、栄養士のライアン・ガイガー氏は述べています。フェニックス・ビーガン栄養士。 「果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの健康的な食品を選び、飽和脂肪を多く含む揚げ物や砂糖を多く加えた食品の過剰な摂取を避けることは、エネルギーレベルを最適に保つのに役立ちます」と彼女は言います。植物ベースの食事に従わない人には、リーンプロテインのオプション魚、赤身の肉、卵、低脂肪乳製品なども、バランスの取れた食事習慣の一部となります。
朝食を抜かないでください
朝食は 1 日の中で最も重要な食事であるということは誰もが聞いたことがあるでしょう。それは主に、朝食が 1 日を通して健康的なエネルギー レベルを維持するのに役立つという事実によるものです。スランプは午後半ばに来る。 「眠っている間、体は絶食状態になっているので、燃料タンクに燃料を補充する必要があります」と彼は言います。アネット・スナイダー、MS、RD、CSOWM、LD, トップニュートリションコーチング所属の管理栄養士。 「体は筋肉を動かしたり、脳にエネルギーを与えたり、その他多くの重要なことを行うためにその燃料を必要とします。朝食はエネルギーを補給するだけでなく、一日を通して集中力、集中力、空腹感のコントロールにも役立ちます。」
タンパク質が豊富なスナックを摂取する
によると、エネルギーレベルを高めるために間食するときは、常にタンパク質を優先する必要があります。アナール・アリディナ、MPH、RD、トロントを拠点とする管理栄養士。 「エネルギーを高めるためにカフェインや砂糖に手を出しがちですが、プロテインはよりゆっくりと分解されるため、エネルギーを持続的に提供することで、より有意義にエネルギーを高めます」と彼女は言います。 「この安定したエネルギー供給により、血糖値の急上昇や急落が防止され、より活力を感じることができます。」
高たんぱく質のスナックゆで卵、ナッツ、種子、ヨーグルト、カッテージチーズなどはすべて素晴らしい選択肢です。 「ナッツやフルーツ、チーズや全粒粉クラッカー、野菜とフムスやカッテージチーズなど、エネルギーレベルをさらに安定させるために、たんぱく質が豊富なスナックと複合炭水化物（つまり繊維質）を組み合わせてみてください」とアリディナ氏は付け加えた。
食事の時間を意図的に選ぶ
忙しい一日の中で、空いた時間に食事を詰め込まざるを得なくなることはよくあります。ただし、自分の選択食事の時間賢明に行うと、持続的なエネルギーレベルに関して大きな利益が得られます。 「食後約 3 時間で、私たちの体の血糖値は自然に下がり始め、それが空腹感を引き起こします」と、CBS の主任管理栄養士で修士、管理栄養士、CSSD のレイチェル ガルガノ氏は言います。生きていこう。 「それで、午後のスランプを経験しましたか？それは無視されるべきではありません。」
これは、食事の3時間後に軽食を食べるか、その時点で別の食事をとり、その3時間後に必ず別の軽食（前に間食をした場合は食事）を食べることを意味します。 「エネルギーを回復し、残りの一日を乗り切るのに必要な活力を与えるために、昼食と夕食の中間に食べるコンボスナック（タンパク質と食物繊維）を詰め込んでください」とガルガーノは言います。
水分補給を続ける
消化の改善から皮膚の健康の促進まで、私たちが常に次のことを奨励する理由には事欠きません。もっと水を飲む。そうですね、より良いエネルギーレベルをリストに加えてください。なぜなら、水分補給は私たちの目覚め（または疲労感）に大きな影響を与えるからです。 「軽度の脱水症状でも疲労感が増す可能性があります」と述べています。キャスリーン ガルシア ベンソン、RDN、CSSD、LD、NASM-CPT、NBC-HWC, トップニュートリションコーチング所属の管理栄養士。自分の水分補給の必要性を測るために、彼女は体重（ポンド）を半分に分け、その量の水をオンスで飲むという簡単なガイドラインを提示しています。
「活動レベルと尿の色に基づいてこの数値を調整し、明るい麦わら色を目指してください」と彼女は付け加えた。 「頻繁にトイレに行きたくなる場合は、水分をより効果的に保持するために、果物や野菜に含まれる電解質と水分摂取量のバランスをとることを検討してください。」しかし、水分補給の目標を達成するには水だけに頼る必要はありません。ハーブティーやカフェイン抜き、甘味のない飲み物も重要です。
定期的な運動を優先する
エネルギーレベルの低下の根本原因としてワークアウトを挙げている人もいるかもしれませんが、クリステン・カーリ、理学修士、管理栄養士、キャメルバックの栄養とウェルネスそれが実際にそれらを維持するために非常に重要であることを保証します。 「身体活動血行を促進し、エンドルフィンを放出し、エネルギーと気分を高めます」と彼女は言います。 「5 分間のストレッチ、早歩き、デスクワークなどの小さな集中運動でも、だるさを解消し、集中力を高めることができます。」 45 分から 1 時間半のフルワークアウトでも、この利点が得られます。ただし、非常に激しいトレーニングや長時間の持久運動を行った場合は、後で疲労を感じることが予想されます。
栄養豊富なスムージーを手に入れる
スムージーを食事の代わりに選ぶ場合でも、ボリュームのあるスナックとして選ぶ場合でも、この健康的なオプションは、一日を通して健康的なエネルギーレベルを促進することができます。 「スムージーすでにブレンドされているので消化しやすく、体にエネルギーを与える果物、野菜、ナッツ、種子、ヨーグルトなどの栄養豊富な食品を詰め込む絶好の機会です」と、LDN、RDのエイミー・デイビス氏は言います。エイミー・デイビスの栄養。満腹感を促進し、血糖値を調節する成分（つまり、タンパク質や繊維が豊富な成分）をスムージーに加えると、エネルギーの大幅な回復が期待できます。
安らかな睡眠を優先する
「エネルギーレベルを高めるには、睡眠時間を増やすのは簡単なことのようです」と彼は言います。アリッサ・スモーレン、MS、RDN、CDN、メディアそして地域の栄養士。しかし、質の高い睡眠を実現することは、口で言うほど簡単ではありません。ありがたいことに、そのための裏技がたくさんあります。よく眠れます。
「平日も週末も、毎日ほぼ同じ時間に寝て、ほぼ同じ時間に起きるようにしてください」と彼女は言います。 「週末に失われた睡眠を補えると考える人もいますが、そうではありません。概日リズムにとって、一貫した睡眠スケジュールが最善です。」就寝の少なくとも1時間前にはスクリーンタイムや大量の食事を避け、寝室をできるだけ暗くしてください。昼寝を制限する睡眠衛生を改善するための他の賢い方法もあります。
大量の食事を避ける
大量の食事について言えば、一日を通してそれを制限することも注意力と集中力を促進するという。デボラ・マーフィー MS、RDN、管理栄養士、栄養ライター、レシピ開発者。 「私たちは皆、たくさんの食事の後に眠気を感じることをよく知っています」と彼女は説明します。 「私たちの体は自然にその資源の一部を余分な食べ物の消化に振り向けるため、疲労感やだるさを感じることがあります。」
ありがたいことに、それでも十分満足していただける解決策はたくさんあります。 「3回の大量の食事ではなく、数時間ごとに少量の食事とスナックをとり、1日を通してエネルギーレベルをよりよく維持することを目指してください」とマーフィーは説明します。 「何を食べるかも重要です。（単純な）炭水化物と脂肪が多い食事は、炭水化物や脂肪を多く含む食事よりも疲れやすいからです」たんぱく質がたっぷり」
