スポーツ栄養士によると、ランニング前に何を食べるべきか

食べ物で適切にエネルギーを補給しないまま、またはお腹に食べ物を入れすぎた状態でランニングに出かけると、ワークアウトの成功または失敗につながります。身体的に不快に感じ、精神的に気が散り、エネルギー、スタミナ、パフォーマンスに影響します。ランニングの長さと激しさに応じて、空腹で舗装道路を走ることを好む人もいますが、空腹感、めまい、不快感を避けるために体内に少し何かが必要な人もたくさんいます。しかし、その「少しの何か」が何であるかは重要です。なぜなら、ランニング中の気分の良さや体が運動にどれだけよく反応するかは、栄養によって大きく左右されるからです。

では、ランニング前に食べるのに最適な食べ物は何でしょうか？また、どのような栄養上の利点があるのか​​？ランニングのどれくらい前に食べるべきか？ランニングの予定時間によって変わるのか？私たちは尋ねました。アンジー・アッシュ、MS、RD、CSSD、登録栄養士、スポーツ栄養学の認定専門家、Eleat Sports Nutritionのオーナーである彼女に、ランニング前に何を食べるべきかについての最高のアドバイスをもらいました。

ランニングの前に必ず食事を摂らなければなりませんか?

簡単に答えると、必要でなかったり、好きでなかったりする場合は、いいえ、そうではありません。それは人、食欲、トレーニングのタイミングと強度、そして好みによります。これは特に朝一番に走る人に当てはまります。「私は空腹時に走ること、特に短距離を走ることを好むランナーと仕事をしたことがあります。また、走っている途中で空腹を感じるのが嫌で、走る前に食べることを好むランナーと仕事をしたこともあります」とアッシュ氏は言います。「トレーニング ランで試行錯誤するのが、個人的に自分にとって何がベストかを見つける最善の方法です。」

30～45分の朝のランニングの前に食事をしたくないランナーと仕事をするときは、「前日の夜にバランスの取れた夕食を優先し、3つの主要栄養素すべて[タンパク質、炭水化物、脂肪]、そして何かを摂取すること（つまり、朝食）を朝のランニングを終えてすぐに食べます。」

ランニング前の栄養補給のヒント

炭水化物、タンパク質、水分補給源（最も耐性のあるもの）を優先します。

「可能であれば、ランニングの3～4時間前に食事を摂るか、ランニングの30～60分前にスナックを食べることをお勧めします。炭水化物そしてタンパク質「でも、もっと重要なのは、個人的に一番耐えられると思うもの」と彼女は言い、ランニング前に固形物を摂取したり消化したりするのが難しすぎると感じる場合は、スムージーが優れた選択肢だと付け加えた。

正確な数値や栄養素の測定に過度にこだわる必要はありませんが、参考までに、アッシュ氏はランナーに次のような大まかな量を目標にすることを提案しています。

「ランニング前の食事としては、体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物（体重150ポンドのランナーの場合は約68グラム）と、トレーニング前の数時間に16〜24オンス（2〜3カップ）の水分を摂取することを目指してください」と彼女は言います。

「気温や湿度に応じて、水分補給戦略を調整する必要があるかもしれません」と彼女は付け加えます。水分摂取量を増やしたり減らしたり、いくつかの電解質源汗で失われた水分を補うためです。

栄養価の高い植物性食品を毎食または間食の一部に取り入れましょう。

アッシュ氏は、果物、全粒穀物、ナッツ類、特にアーモンドを、いつでも摂取できる素晴らしい選択肢として挙げていますが、特にランニングやその他の運動の前には摂取するのがおすすめです。

「アーモンドは抗酸化物質とビタミンEの宝庫です「アーモンドを一握り（23個）食べるだけで、1日の推奨摂取量の50％を摂取できます」と、同氏は言う。「新しい研究によると、アーモンドは運動による疲労を軽減し、筋肉の損傷を軽減するため、運動後の回復に理想的な食品です。」[最近の小規模な]研究週に3回未満しか運動しない人を対象とした研究では、2週間毎日アーモンドを食べると、回復中の脚と腰の筋力が増し、回復初日の筋肉損傷が減り、疲労と筋肉の緊張が軽減されることが実証されました。」

ランニングのどれくらい前に食事を摂るべきですか?

より長く、より激しいランニングを計画している場合は、運動中にも「血糖値を安定させ、疲労を防ぐために、単純で消化の早い炭水化物」を補給したいとアッシュ氏は付け加える。

「75分までの高強度ランニングの場合は、必要に応じて炭水化物を補給してください（通常は液体のみ）。90分以上のランニングの場合は、脂肪と繊維が少なく、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を摂取できるシンプルな炭水化物源を持参してください。最初は少量から始めてください。液体の炭水化物、ジェル、ワッフル、ハチミツ、バナナなどがその例です。」

ランニング前のスナックと食事のアイデア

朝一番にランニング前に食べるもの

• バナナ、アーモンドミルク、アーモンドバター、コーヒーのスムージー。「スムージーは、適切な水分補給に最適です」とアッシュ氏は言います。「アーモンドミルク、カフェインとしてコールドブリューまたはコーヒー、炭水化物として冷凍バナナ、アーモンドバターを混ぜ合わせます。」
• 新鮮な果物と、ナッツやナッツバターなどのタンパク質源。「ドライフルーツやフレッシュフルーツは、タンパク質源と組み合わせるといつも私のお気に入りのひとつです。軽いものが欲しければ、アーモンドバターを塗ったリンゴを食べるだけでいいんです」と彼女は言います。

午前中または午後のランニング前に食べるもの

アッシュ氏は、炭水化物、タンパク質、脂肪という3大栄養素のすべてを摂取することの重要性を改めて強調しています。「上で述べたような軽食を摂ってください。時間に余裕があり朝食が必要な場合は、次のようなものをお勧めします」と彼女は言います。

• ギリシャヨーグルト、スライスアーモンド、蜂蜜、新鮮なベリーを使ったオーバーナイトオーツ
• トーストとアボカドの卵
• ナッツバターと新鮮なベリーを添えたトースト

ランニング前に避けるべき食べ物

アッシュ氏は、「過剰な量の繊維」を含むもの、特に繊維が加えられた加工食品、クエストやファイバーワンバーのようなスナックやプロテインバーを避けるよう勧めている。脂肪分の多い揚げ物も、激しい運動やジョギングの前にはよくない。「多くのランナーにとって、人工甘味料や糖アルコールも運動前に摂取すると胃の不調を引き起こす」と彼女は言う。