長寿の専門家が語る、100歳まで生きるのに役立つ朝の習慣

あなたの人生の理想的な朝を想像してください。窓から差し込む太陽の光で目覚め、次のような気持ちになります。よく休んだ、食べる準備ができていますエネルギーを与える朝食一日を始める前に。私たちの多くにとって、この朝のルーティンは少し手が届かないものに感じるかもしれません。家事やその他の責任のリストが際限なく積み重なり、足が床に着く前にストレスが溜まってしまうことがあります。そう感じているのはあなただけではありませんが、朝のルーティンの進め方は、あなたが思っている以上にあなたの健康に影響を与えます。私たちは医師、栄養士、長寿の専門家に、最適な健康のために朝の習慣に組み込むべきいくつかの良い習慣を尋ねました。

ジェフリー・エグラー博士医学博士は、Next Health の主治医およびメディカルディレクターです。
アンドリュー・ホーグNEUROFIT の共同 CEO であり、感情的および精神的健康、コルチゾールの減少、ストレス管理を研究しています。
フェデリカ・アマティ博士ZOE の主任栄養士であり、次の本の著者です。更年期障害を改善するためのレシピ

私たちの朝の習慣と長寿の関係

私たちが毎朝行うことは、私たちが思っている以上に重要だと、ジェフリー・エグラー医師は言います。「朝のルーティンは、私たちの体の調子を整える上で重要な役割を果たします。概日リズムこれらは、ホルモン生成、代謝、睡眠覚醒サイクルなどのさまざまな身体機能に不可欠です」と彼は説明します。「一貫した健康的な朝の習慣はこれらの機能を強化し、身体的および精神的健康の改善時間とともに。"そして、早い段階で明るくやる気を感じるのは必ずしも簡単ではありませんが、これらの行動は、たとえそれがしぶしぶ行われたものであっても、私たちの一日の軌道に影響を与えます。

私たちの朝のルーティンと長寿の関係について考える 1 つの方法は、私たちの神経系を船に見立てて想像することです、と NEUROFIT の共同 CEO、アンドリューホーグは言います。「海上で船の軌道を設定するようなものだと考えてください」と彼は言います。「早い段階で正しい方向を目指していれば、その日の残りの時間、意図した道を進み続けることがずっと簡単になります。」

100歳まで生きるための朝の習慣

すぐに水分補給しましょう

ほぼ全員がそれを知っています水分補給が重要それでも、十分な水を飲まずに丸一日過ごすことはよくあります。「朝一番にコップ一杯の水を飲むと、消化を助け、代謝をサポートし、毒素の除去に役立ちます」とエグラー博士は言います。起床後すぐに水分補給を確実に行う簡単な方法は、眠りにつく前に枕元にコップ一杯の水を置いておくことです。朝起きたら、まずグラスに手を伸ばして、それがエネルギーレベルに与える影響に注目してください。

水は私たちの感情のバランスを 26% 改善する効果もあるとホーグ氏は説明します。「多くの人はそのことに気づいていない一晩の脱水症状朝の頭の霧と集中力の低下の主な原因です」と彼は言います。「効果を実感するのにそれほど脱水状態になる必要はありません。適切な水分補給は、長寿に不可欠な神経系の機能と代謝プロセスをサポートします。」

栄養豊富な朝食を食べる

朝食は一日の中で最も重要な食事ですが、それには十分な理由があります。「を食べる栄養価が高く、食物繊維が豊富で、植物性タンパク質を中心とした朝食が鍵です」と栄養士で医学者のフェデリカ・アマティ博士は説明します。「このタイプの朝食は、必須栄養素を補給し、エネルギーをサポートし、カロリー摂取量の約 20% を占めるため、食事の質を向上させる素晴らしい機会となります。」アマティ博士は、ナチュラルヨーグルトやオートミール、ベリーやミックスナッツとシードなどの高たんぱく質食品を推奨しています。

体をストレッチする

日々の身体の動き毎朝ジムに連れて行く必要はありません。「ストレッチ、ヨガ、早歩きなど、何らかの動きで一日を始めることは、自然光が当たる屋外に出ることができれば、血行を促進し、柔軟性を高め、概日リズムを整えるための鍵となります」とアマティ博士は言う。歯を磨いてから朝食を食べるまでの間に、5分から10分かけて体を動かしましょう。足を伸ばしたり、背中を反らせたり、近所を散歩して体を動かしたりすることもできます。

神経系を活性化する

神経系を活性化するには、ただ目を覚ますだけでは不十分です。ホーグ氏は、「丸めた拳で体をたたくなど、3分間の簡単な体性運動」を行うことを提案しています。「この習慣は神経系を目覚めさせて一日をスタートさせ、健全な迷走神経の緊張を促進し、ストレスからの回復力と細胞の健康を改善します。」

同様に、このエクササイズを使用して神経系を活性化すると、身体認識を実践するのに役立ちます。これも、長寿を延ばすのに役立つホーグの提案です。身体認識には、どこがどこにあるのかを理解することが含まれます。ストレスと緊張首がつったり、尾てい骨が痛んだり、体のどこかストレスがたまりそうな場所に座ったりしてください。「このマインドフルなチェックインは役に立ちます」ストレスパターンを特定する早期に対処することで、事後的なストレス管理ではなく、積極的な規制が可能になります」とホーグ氏は言います。「逆説的ですが、『内受容』と呼ばれるこの内部の認識と承認の感覚を構築することは、それ自体でストレスレベルを軽減することもできます。」

マインドフルネスを実践する

自分の体の物理的なスキャンを行ったら、次は感情的なスキャンにアクセスします。アマティ博士はこう提案します。マインドフルネスを実践するそして、日記を書くこと、深呼吸、瞑想などの感謝の気持ちを一日の早いうちに、理想的には朝の日課の一部として行うことです。「これらの習慣は、精神的な明晰さと感情的な幸福を改善するだけでなく、さまざまな病気に関連する慢性的なストレスの有害な影響から体を守ることにもなります」と彼女は言います。マインドフルネスの実践は、長くて大変である必要はありません。心地よくて楽なものに身を委ねてください。

その日の目標を設定する

特定の日に何をしなければならないかはわかっていても、意図を設定すると、これらのタスクにどのように取り組むかを強く意識することができます。「少し時間をとってその日の目標と優先事項の概要を説明すると、集中力と生産性が向上し、目的意識が高まります」とエグラー博士は言います。これを頭の中で実行することは大歓迎ですが、もしあなたがその恩恵を受けるなら、紙にペンを置く、これらの目標と優先順位を自由に書き留めて、一日中持ち歩いてください。気づいたら習慣になっているかもしれません！

朝のコーヒーをお楽しみください

コーヒーは単に目を覚ますのに最適な飲み物であるだけでなく、腸の健康にも有益であるとアマティ博士は説明します。最近の研究。「この研究により、コーヒー愛飲者の腸内微生物叢には独特の特徴があり、具体的にはコーヒーで繁殖するローソニバクターと呼ばれる『コーヒー好き』微生物が存在することが明らかになりました」と彼女は言う。「興味深いことに、この微生物はデカフェを飲む人の中にも存在しており、重要なのはカフェインだけではなくコーヒーに含まれる化合物であることがわかります。」水分補給にも同じように重点を置いている限り、それを軽視しないでください淹れたてのコーヒー早朝。