専門家が認めたこれらのハックを試して、幸せホルモンを分泌させましょう。

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クラウス・ヴェドフェルト/ゲッティイメージズ

落ち込んでいるときは、ベッドに潜り込み、自分の責任をすべて無視したくなるかもしれません。たぶんあなたはナビゲートしているのでしょう日曜日が怖い、PMS、または特にストレスの多い状況。あるいは、単にベッドの間違った側で目が覚めただけかもしれません（これは私たちによく起こることです）。

悲しみや不安が続く場合には、医療提供者に相談する必要があることに注意してください。しかし、時折気分が落ち込むことがあるのは確かです。生活習慣物事を整理できることがよくあります。今後、専門家が、休みの日でも、ただ元気を取り戻したいだけでも、自然に気分を高める方法を共有します。

体を動かす

身体活動が体に良いことは周知の事実ですが、脳にとっても驚くべきことです。登録ソーシャルワーカーのジェニファー・ヌネス氏によると、まず身体を動かすとコルチゾールなどのストレスホルモンが減少するという。また、ドーパミンも増加します。ドーパミンは、「喜び、モチベーション、幸せを感じるのに大きな役割を果たす神経伝達物質です」と、公認メンタルヘルスカウンセラーのステイシー・サーリーは言います。実際、あなたがドーパミンレベルのバランスが取れていると、よりエネルギーが満ち、やる気が湧き、人生に取り組む準備ができていると感じる傾向がある、とサーリー氏は説明します。しかし、睡眠不足やバランスの悪い食事などにより、これらのレベルが低下すると、身体活動の不足―疲れ果てたり、やる気がなくなったり、憂鬱になったりすることもあります。

幸いなことに、運動による気分を高揚させる効果を得るためにマラソンを走る必要はありません。 Thiry 氏が指摘するように、ジョギング、自転車に乗る、または単に家の中で踊るなど、あらゆる種類の身体活動は気分を高揚させ、ストレスを軽減するのに役立ちます。

十分な睡眠をとりましょう

言うは易く行うは難しですが、十分な睡眠を取るあなたの気分をサポートするために不可欠です。 「十分な休息が得られると、脳はドーパミンを[より適切に]調節できるようになり、日中の注意力やモチベーションが高まります」とティリー氏は言います。逆に、十分な睡眠が取れていないと、エネルギーが低下します。問題解決、情報の解釈、（驚くべきことに）感情の管理などのタスクを行うにはエネルギーが必要なため、これは脳にとって負担となる可能性があるとヌネス氏は説明します。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に、成人は毎晩7時間の睡眠を目標とすべきです。疾病管理予防センター。この量の睡眠は、「新たな経験、学習、意思決定の一日を再調整し準備するために必要な休息を提供し、気分をサポートします」とヌネス氏は言います。

屋外で時間を過ごす

自然に気分を高める最も簡単な方法の 1 つは、屋外で時間を過ごす。日光にさらされると体調が整えられるため、これは午前中に行うのが最適です。概日リズム（つまり、体内時計）とヌネス氏は言う。これにより、より良く、より安らかな睡眠への道が開かれます。これは、前述したように、全体的な気分をサポートするための鍵となります。さらに、光にさらされるとドーパミンレベルが増加し、気分がさらに改善されるとThiry氏は指摘しています。

屋外で時間を過ごすことは、全体的な気分を良くする穏やかな経験にもなります。結局のところ、この練習により、自然の美しさを視覚的に観察し、太陽や風の感覚を感じ、木々のそよぐ音を聞くことができます。ヌネス氏によると、これらの要素が一緒になって、ストレスや不安を軽減できるグラウンディングとマインドフルな体験を提供します。

感謝の気持ちを実践する

「あなたが感謝の気持ちを実践する日記をつけることでも、他人に感謝の気持ちを表現することでも、単に自分の人生で良かったことを振り返ることでも、それは脳の報酬系を刺激します」とサーリーは説明する。これにより、ドーパミンの放出に関連する脳の部分、特に喜び、モチベーション、社会的絆に関連する領域が活性化される、と彼女は言う。 「感謝はまた、ポジティブな感情を強化する考え方を促進し、脳が良い経験を求めて認識し続けることを促し、時間の経過とともにドーパミンを維持し増加させるフィードバックループを効果的に作り出します」とサーリー氏は付け加えた。

ソーシャルメディアで休憩を取る

常にソーシャルメディアのウサギの穴に落ちていることに気づいたら（それは私たちにも罪があります）、休憩してみてください。特に毎日ドゥームスクロールに慣れている場合は、1 日か 2 日でも違いが生じる可能性があります。 Nunes 氏が指摘するように、多くの人はオンラインで時間を過ごすときに、判断、比較、苦悩、分裂などの考えや感情を経験し、それが気分の落ち込みの一因となる可能性があります。

「ソーシャルメディアから離れて休憩すると、私たちの心がスローダウンし、他の活動（運動や自然の中で過ごすなど）で複数の感覚を働かせることができ、周囲の人々とより本物で深いつながりができるようになります」とヌネス氏は言います。

十分な水分を摂取する

不機嫌な気分になったら、水を飲む。管理栄養士のローレン・ツイッジ氏によると、脱水症状は喉の渇き、空腹感、頭痛などの身体的症状だけでなく、イライラも引き起こすそうです。理由？水は、血流を含む無数の体のプロセスに必要です。脱水状態になると、体への血流が遅くなり、精神的および感情的なマイナスの症状が引き起こされます。だから、飲みなさい！

抗炎症作用のある食品に注目

気分を高める自然な方法として、エネルギーを補給してください。炎症を抑える食べ物。簡単に説明すると、「このテーマに関する研究はまだ進んでいますが、炎症は神経伝達物質を混乱させる可能性があり、それがうつ病や不安感の増大につながる可能性があります」とツイッジ氏は言う。慢性炎症はニキビ、食物不耐症、胃腸炎などの症状を引き起こす可能性もあり、これらはすべて自尊心、気分、精神的健康に悪影響を与える可能性があるとツイッジ氏は説明します。

抗炎症剤の例としては、気分を高揚させる食べ物ベリー類 (ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーなど)、葉物野菜、オメガ 3 脂肪酸源 (サーモン、亜麻仁、アボカドなど) が含まれます。ダークチョコレートでも効果があるので、自分へのご褒美に甘いスナックをぜひ楽しんでください。