体内時計とも呼ばれる概日リズムを知ることが、より良い睡眠の鍵となります

体内時計は身体的および精神的な健康に大きな役割を果たしています。その仕組みについて睡眠の専門家が説明します。

人間がいつ寝て、起きて、食事をするかを本能的に理解しているように思えるかもしれません。これはある程度真実ですが、これらの生命維持の合図を送っている概日リズムに感謝することができます。私たちの概日リズムは、私たちの体内の（およそ）24 時間の内部「時計」であり、私たちの肉体的および精神的健康に大きな役割を果たしており、複数の臓器系（さらには個々の細胞に至るまで）に影響を与えたり影響を受けたりします。ここでは、概日リズムがどのように機能するか、そして最高の気分で過ごすために独自の睡眠覚醒サイクルを尊重しサポートする方法をご紹介します。

アナスタシア・ビジリア/ゲッティイメージズ

あなたの概日リズムは何ですか?

行動睡眠医学の認定を受けた臨床心理士であるクリスティーナ・ピアパオリ・パーカー博士は、次のように呼びかけています。概日リズム「睡眠のタイミングを調節する」体の「中心ペースメーカー」。

誰もが概日リズムを発達させる能力を持って生まれています。人間では通常、生後 2 ～ 3 か月頃に発症します。これは、新生児の睡眠スケジュールに昼と夜の区別があまりない理由の説明に役立ちます。概日リズムが確立されると、環境内の外部刺激、主に光の変化に反応して、覚醒と眠気のサイクルを調節します。そのため、外が暗くなると眠くなり、夜が明けると目が覚めます。

概日リズムがなければ、人間は乱れた睡眠をとり、昼と夜の全体的な理解が欠けてしまいます。睡眠が不規則になるだけでなく、「エネルギー消費と体内の生理機能を最適化できなくなる」と、生理学と概日リズムに関する研究論文が説明しています。

あなたの健康と生活にどのような影響がありますか?

覚醒、眠気、食欲、さらには体温すべて概日リズムの影響を受けます。「概日リズムに関する私たちの知識は、覚醒と睡眠のサイクルが人間の健康の不可欠な部分であることを示しています」と、TIRR記念ヘルマン神経睡眠医学センターの睡眠神経科医でメディカルディレクターであるスダ・タラヴァジュラ医学博士は言います。「他の臓器系はすべて、覚醒と睡眠に反応して機能します。」

概日リズムの乱れや干渉は、いくつか例を挙げると、免疫系、消化器系、さまざまなホルモン系（生殖器系や内分泌系など）、心血管系など、身体とその重要なシステム全体に健康関連の波及効果をもたらす可能性があります。

重要な身体機能も昼夜のリズムに合わせて調整されており、これはすべて私たちの概日リズムのおかげだとタラヴァジュラ博士は説明します。「たとえば、睡眠が妨げられないように、腎臓は夜間の尿量を減らします」と彼女は言います。「覚醒中の私たちの機能を助けるステロイドなどの多くのホルモンも、睡眠中には最小限に抑えられます。」

自分の概日リズムを理解することがなぜ重要なのでしょうか?

質の良い睡眠が健康全般に不可欠であり、記憶力や気分、免疫力、さらには血圧に至るまで、あらゆるものに影響を与えることは周知の事実です。概日リズムによって送られる合図に従って睡眠をとらなかったら、何が起こるでしょうか?ピエールパオリ・パーカー氏は、「最適とは言えない概日時間」で眠ろうとすると、睡眠の質や睡眠構造、つまり通常の健康的な睡眠の基本的な位相構造に影響を与える可能性があると述べています。

これが起こると、糖尿病、高血圧、さらには癌などの病気のリスクが高まる可能性があるとピアパオリ・パーカー氏は説明します。私たちの概日リズムは、いつ睡眠や食事をすべきかを理解するのに役立つだけでなく、私たちの健康と病気のない状態を長期的に保つ上で重要な役割を果たします。

何があなたの概日リズムに影響を与えますか?

一貫した睡眠スケジュールを維持することは、言うは易く行うは難しです。タイムゾーンの変更、仕事のシフト、避けられないストレスにより、概日リズム、つまり体内時計のバランスが崩れる可能性があります。また、影響を与える要因が習慣や環境ほど小さい場合もあります。ピエールパオリ・パーカー氏によれば、人工光源から発せられる光は概日リズムを乱す可能性があるという。これらの青色光源にはスマートフォン、コンピューター、テレビが含まれるため、多くの睡眠専門家が就寝時や就寝時付近での使用を避けることを推奨しています。

脳やホルモンに影響を与える遺伝的条件も、概日リズム障害を引き起こす可能性があります。夜のカフェイン摂取も自然な概日リズムの開始を遅らせる可能性があるため、就寝前にマグカップで何か飲みたくなったら、緑茶、紅茶、コーヒー、エスプレッソの代わりにカフェインフリーのハーブティーを楽しむことを検討してください。。最後に、部屋が明るすぎると、たとえ厳密に言えば夜の外出であっても、寝る時間ではないという信号が身体に送られる可能性があります。この点では、部屋の光害が多すぎる場合は、アイマスクを着用するのと同様に、遮光カーテンが役立ちます。

概日リズムをサポートする最良の方法

これは自然なプロセスかもしれませんが、概日リズムをサポートし、体の自然な睡眠覚醒のニーズを尊重するために実行できる手順があります。そうすることで、自分の体を最大限に活用し、可能な限り健康を維持できるようになります。ピアパオリ・パーカー氏は、次のようなライフスタイルの変更、または良いことを実践することを推奨しています。睡眠衛生最適な概日リズムのバランスとサポートのための実践。

疲れているだけでなく、本当に眠いと感じたときにのみ就寝してください（つまり、可能な限り昼寝は避けてください）彼らは役に立つかもしれない場合によっては、短めに保ち、一日の遅い時間に摂取しない場合もあります）。
として保持起床時間を一定にする可能な限り週末でも。
起床後、10～30分間自然光を浴びるようにしてください。
フォローしてください一貫した就寝時間のルーチン。
就寝前に温かいお風呂またはシャワーを浴びます（これにより体温が上がり、その後体温が下がります。この体温の低下は睡眠を促進します）。
本を選ぶテレビの代わりや寝る前に。
ベッド上でのスマートフォン、ノートパソコン、テレビの使用は避けてください。

睡眠を促進する就寝時間のルーチンと規則正しい起床時間により、概日リズムのバランスを保つことができ、最終的にはそれがもたらす多くの健康上の利点を得ることができます。