柔軟性と可動性を高めるために、毎日のストレッチルーチンをブックマークしましょう
ヨガのインストラクターが、体を動かして気分を良くするために毎日できる 10 種類の基本的なストレッチを紹介します。
グレース・カナン
猫や犬と一緒に暮らしている人は、彼らが日中にどれほど頻繁にストレッチをしているかご存知でしょう。しかし、人間の場合はどうでしょうか? それほどではありません。しかし、ストレッチには多くの利点があるため、私たち全員が毎日ストレッチのルーチンを忠実に守らないのは信じがたいことです。
なぜストレッチをするのか？ストレッチは心と体に良い
まずはストレッチから得られる身体的なメリットから始めましょう。ストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、血液循環を改善し、姿勢を良くする効果もあります、とケイティ・バキは言います。グロヨガインストラクターケンタッキー州ルイビル。運動前にストレッチをすると体を温める運動後にストレッチをすると、怪我や筋肉痛のリスクを減らすことができます。
驚くべきことに、ストレッチは精神的、感情的な健康にも役立ちます。「静的ストレッチ（伸ばした状態を維持する）などの一部のストレッチは、副交感神経系を活性化し、穏やかでリラックスした状態をもたらします」とバキ氏は説明します。さらに、ストレッチをしているときは、精神的にその瞬間に集中していることが多いため、集中力が高まり、ストレスを軽減するのに役立ちます。
全身を毎日ストレッチする
以下は、バキが考案した 10 種類のストレッチです。この毎日のストレッチ シリーズは、全身、筋肉、関節を対象としており、記載されている順序で実行するように設計されています。最初の 5 つは動的ストレッチで、筋肉と関節を全可動域で動かします。最後の 5 つは静的ストレッチまたは保持ストレッチです。ストレッチ中は、自分の体の声に耳を傾けてください。痛みを感じたら、やめてください、とバキは言います。また、ストレッチ中は深く安定した呼吸を忘れないでください。
オープンブック
グレース・カナン
- 仰向けに床に横になり、足をテーブルトップの姿勢で上げます。足を床から離し、膝を腰より上にして 90 度の角度を作ります (すねは天井と平行になります)。
- 両腕を肩の高さで床の上で左右に大きく広げ、手のひらを上に向けます。
- 息を吐きながら、足を右側に下ろします。
- 息を吸って吐きながら、手を叩くかのように（または両腕を閉じている本のように）左腕を右腕の方に動かします。
- 息を吸いながら上半身を開き、左腕を開始位置に戻します。
- 10回繰り返します。
- 反対側に切り替えて繰り返します。
猫牛
グレース・カナン
- 床の上で四つん這いになり、膝を腰の下に重ね、手首を肩の下に置いて始めます。
- 息を吸いながら、尾骨を天井に伸ばすように骨盤を前に傾け、腹部を床に向かって落とします。同時に、顎を引き、上を向いて背中を反らせます。
- 息を吐きながら尾骨を後ろに引いて、おへそを背骨に向かって引き上げ、視線を太ももの方に下げて背骨を丸めます。
- これら 2 つのポーズを、呼吸に合わせてゆっくりと滑らかに 10 回繰り返します (吸い込むときは牛のポーズ、吐くときは猫のポーズ)。
ローランジからハーフスプリット
グレース・カナン
- 床の上で四つん這いになり、右足を両手の間に踏み出します。両手は床に置いたままにするか、ヨガブロックの上に置きます (両手の下にブロックを 1 つずつ)。
- 両手が肩の真下に置かれていることを確認します。
- 息を吸いながら腰を前に押し出し、胸を上げてまっすぐ前を見ます。これがローランジのポーズで、右股関節屈筋が心地よく伸びているのを感じるはずです。
- 息を吐きながら、右足をそのまま伸ばしたまま腰を後ろに引きます。
- 右足を曲げます。これがハーフスプリットです。右のハムストリング、ふくらはぎ、臀部に心地よいストレッチを感じるはずです。
- 再びローランジの姿勢に戻り、これら 2 つのストレッチを交互にゆっくりと滑らかに 10 回繰り返します。
チャイルドポーズからコブラ
グレース・カナン
- 床の上で四つん這いの姿勢から始め、手を少し前に歩かせます。
- 息を吐きながら、腕を前に伸ばしながら腰をかかとの方に引きます。
- 息を吸いながら腰を上げ、肘を曲げて胸を前にスライドさせます。
- 背骨を反らせながら両手を地面に押し付け、腕を通して胸を引き、まっすぐ前を見つめるか、少し上を見ます。
- 息を吐きながらチャイルドポーズに戻り、これら 2 つのポーズを交互にゆっくりと滑らかに 10 回繰り返します。
ダウンドッグ
グレース・カナン
- 床の上で四つん這いになり、指を大きく広げて腰を天井に向かって持ち上げます。
- 膝を少し曲げたまま、尾骨を上に持ち上げて長さを出すことを意識します。
- かかとが地面に届いても届かなくてもまったく問題ありません。
- 右膝を曲げ、左かかとを押し下げてペダルを踏みます。
- 左右を入れ替えて、このペダル操作を 10 回繰り返します。
針に糸を通す
グレース・カナン
- 床の上で四つん這いの姿勢から始めます（または、膝を落としてダウンドッグから直接移行します）。
- 息を吸いながら、上半身を左に回転させて開き、左腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら中心まで回転し、回転を続けながら左腕を右腕と太ももの間のスペースに通します（穴に針を通すような感じ）。
- 左の頬を地面につけ、右腕を前に伸ばします。
- ここで10回深呼吸します。
- 反対側に切り替えて繰り返します。
蝶
グレース・カナン
- 床に座り、膝を横に曲げて足の裏を合わせます。
- 息を吸いながら、できるだけ背筋を伸ばして座ります（難しい場合は、腰の下にブロックや枕を置きます）。
- 息を吐きながら、腰を曲げて前屈し、内腿のストレッチを感じます。
- 10回呼吸しながら保持します。
座った前屈
グレース・カナン
- 床に座り、足をまっすぐ前に伸ばして、背筋を伸ばして座ります。
- 息を吸いながら足を曲げます。息を吐きながら、腰から足にかけてできるだけ前方に倒します。
- 10回呼吸しながら保持します。
うつ伏せ胸開き
グレース・カナン
- うつ伏せになり、左肘を肩の高さで床に置き、腕がゴールポストの形になるようにします。
- 右手を床に押し付けながら、右の腰を左の腰の上に重ね、足を後ろに伸ばして 90 度の角度にします。
- 頭を右に向け、左頬を床につけます。左胸の筋肉が深く伸びているのを感じるはずです。
- 10回呼吸しながら保持します。
- 離して反対側へ移動します。
仰向け鳩のポーズ（図4ストレッチ）
グレース・カナン
- 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
- 左足首を右太ももの上に交差させ、膝の近くまで伸ばします。気持ちよければ、そのままの姿勢を保ちましょう。これがストレッチです。
- より深く臀部をストレッチしたい場合は、右のすねの下に腕を回し、右足を地面から離して、右膝を胸の方に引き寄せます。
- 10回呼吸しながら保持します。
- 反対側に切り替えて繰り返します。
もちろん、毎日これをするのは大変かもしれませんが、まずはこのルーチンを一貫して実行できる時間を見つけることから始めましょう。カレンダーに追加したり、他の習慣と組み合わせるバキ氏は、すでに取り入れているストレッチ方法を実践するよう勧めています。たとえば、毎日犬の散歩をしているなら、家に帰ったらすぐにストレッチをしましょう。最も重要なのは、考え方を変えることです。「ストレッチを『しなければならない』ことと考えるのではなく、『できる』ことと考えてください」とバキ氏は付け加えます。「体と心をケアできるのです」
