コルチゾールを下げてストレスをコントロールする6つの習慣

コルチゾールは、私たちの生物学的ストレス反応における主要な役割から、「ストレス ホルモン」と呼ばれています。しかし、人々はこのホルモンについて否定的にしか考えない傾向がありますが、実際にはこのホルモンは、いくつかの身体機能やシステムにおいて重要な役割を果たしています。

コルチゾールとは何か？そしてそれは何をするのでしょうか？

「コルチゾールは、人体で非常に重要な役割を果たすホルモンです。腎臓の上にある副腎で生成され、代謝を調節し、炎症を抑え、記憶の形成を助け、ストレスを管理します」と、認定肥満専門医のケビン・ハフマン博士は言います。

緊急事態や恐ろしい状況では、副腎はより多くのコルチゾールを血流に分泌し、脅威を予期して心拍数と血圧を上昇させます。これは、何か異常を感知したときに危険を回避する（逃げる）か、危険に立ち向かう（戦う）かの準備をするための、身体の自然な「戦うか逃げるか」の反応です。

コルチゾールは生存に重要であることは分かっていますが、それ自体は悪いものではありません。問題となるのは、体内でコルチゾールが過剰に分泌されたり、恒常性に戻らなくなったりして、持続的な慢性的なストレス過剰なコルチゾールが血流に流れ込むと、身体的にも精神的にも健康に非常に悪影響を及ぼす可能性があります。コルチゾール値が高いかどうかを確認する方法と、コルチゾールを自然に下げて緩和するための役立つ戦略をご紹介します。長期的ストレス。

高コルチゾールレベルの兆候

「高コルチゾール」という言葉は、ソーシャルメディアのフィードで話題になっている自己診断ではなく、実際の生物学的状態です。とはいえ、コルチゾールの上昇は臨床診断ではありません。急性コルチゾールレベルは、設計上、自然に増減するからです。身体の自然な回復力のおかげで、十分な睡眠（およびその他の種類の休息）を取ったり、定期的に運動したりするなど、前向きな習慣やライフスタイルの要素でストレスから回復できます。診断は、ストレスが慢性化したり、病気に関連したりした場合にのみ行われます。

コルチゾールの異常なレベルは、尿、血液、唾液の検査で検出できます。健康状態が心配な場合は、定期的な検査と評価のために医師の診察を受けることをお勧めします。また、コルチゾール値が高いことを示す兆候や症状もあります。

• 睡眠障害:ストレスがたまっているときは、リラックスしてぐっすり眠ることが難しくなります。眠りにつくのが困難だったり、眠り続けるのが困難だったり、その両方だったりするかもしれません。
• 筋力低下：これは、体がタンパク質と炭水化物を処理する方法に影響します。通常の運動後に特に衰弱や疲労を感じる場合は、コルチゾールの急上昇が原因である可能性があります。
• 不安：また、イライラしたり、心臓がドキドキしたり、息切れを感じたりすることもあります。
• 記憶障害および集中力の低下:強いストレスを感じると、情報を思い出したり、作業に集中したりすることが困難になることがあります。
  
• 頻繁に風邪をひく：体内のコルチゾールの量が多すぎると、免疫システムの反応が損なわれ、ウイルスや感染症に対する体の防御力が低下します。
• 過敏性腸症候群：腸内細菌叢と神経系は、専門家が腸脳軸と呼ぶものによって密接に結びついています。ストレスは腸の動きに影響を及ぼし、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
• 多毛症または女性の過剰な毛の成長出生時における：コルチゾール値が高くなると毛包が過剰に刺激され、異常な毛の成長につながる可能性があります。

正常値を超えるコルチゾール値の影響と重症度は人によって異なり、正常値を超えるコルチゾール値の影響を受ける既存の疾患を持つ人は、より深刻な症状を経験する可能性があります。

長期にわたる高コルチゾールレベルの影響

コルチゾールは不可欠ですが、慢性的なストレスとコルチゾールの過剰分泌は他のホルモンの働きを妨げる代謝、免疫、生殖システムなどの体内の機能に悪影響を及ぼし、以下のようなより深刻な健康被害を引き起こすことになります。

• 性欲減退:コルチゾール値が常に高いと性欲減退につながる副腎疲労は、副腎が消耗して十分なコルチゾールを生成できなくなる状態です。コルチゾールの低下は性欲減退につながります。
• 不規則または月経停止（無月経）:無月経は月経が完全に止まるときに起こります。ストレスを受けると、腺からより多くのエンドルフィンとコルチゾールが分泌され、排卵と適切なホルモンの生成が妨げられます。その結果、月経周期が不規則になり、無月経になることがあります。
• メンタルヘルスの悩み:慢性的なストレスは、不安やうつ病など、いくつかの心理的問題と関連しています。過度のプレッシャーと解決力の欠如は、対処手段として違法薬物やアルコールなどの物質に頼るリスクを高める可能性もあります。
  

コルチゾールを自然に下げる長期的な習慣

健康的な量のコルチゾールは、体の正常な機能に役立ちます。ここでは、ストレス ホルモンのレベルを正常に保つのに役立つライフスタイルの要素をいくつか紹介します。

1. 十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとるコルチゾールの適切な調節を含め、健康全般にとって極めて重要です。しかし、米国の成人の3分の1は、推奨7～9時間一晩あたりの睡眠時間は疾病管理予防センター（CDC）睡眠不足は、ストレスを管理・調整する能力を含め、短期的にも長期的にも健康に影響を与える可能性があります。研究により睡眠不足は脳の活性化の増加と関連している視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸私たちの主なストレス反応システムです。

2. 定期的に運動する

「定期的な運動は強力なストレス解消法です」とアリゾナ州を拠点とする認定家族看護師のジャン・バッカム氏は言う。「中程度の強度の運動30分ほとんど毎日、早歩き、ヨガ、キッチンでのダンスなどを行っています。」運動はストレス解消に役立つ睡眠の質を高め、気分を良くする化学物質の分泌を促進します。セロトニンそしてエンドルフィン。

3. リラクゼーションテクニックを実践する

「深呼吸の練習や漸進的筋弛緩法などのストレス管理テクニックを習得すると、コルチゾール値が大幅に下がり、全体的な健康が向上します」とハフマン氏は言う。深呼吸、瞑想、ヨガ、 そして太極拳これらはすべて、闘争・逃走モードから休息・消化モードに移行することで、ストレスを緩和する実践です。心拍数を下げるそして血圧。

4. ストレスの原因を知る

身体的なものでも心理的なものでも、何がストレスになっているのかを特定します。「本当に緊急事態の場合、つまり道路を渡っているときに車が近づいてきて、急いで歩道に出なければならない場合、このシステムはうまく機能します」と北カリフォルニアの臨床心理学者サミア・エストラーダ博士は言います。「しかし、コルチゾール値が上昇しているのは車が近づいてきているからなのか、失業して請求書が払えないのではないかと心配しているからなのかを体が知るのは困難です。」

車の例で、彼女は次のように説明しています。「ストレス要因は長続きしません。コルチゾール値は、この緊急事態に備えて体内で起こった他のすべての変化とともに、基準値に戻ります。しかし、失業して請求書を支払えないという例では、ストレス要因はずっと長く続きます。コルチゾール値は高いままで、体は実際の身体的脅威ではない脅威に備えるために残業することになります。」

すぐに危険または有害となるものではない何かが原因でストレス反応を経験していることに気づくことは、ストレスの多い物事に対する反応をより効果的に制御および管理するための第一歩です。

5. 幸せになれる趣味を見つける

人生におけるストレス要因を常にコントロールできるとは限りませんが、心を落ち着かせ、健康的な方法で気を紛らわせ、気分を高める楽しい趣味に定期的に取り組むことは、反応を調整し、ストレスに対処するのに役立ちます。

例えば、研究によると、創造的、芸術的な活動は特に、芸術、音楽、ダンス、運動に関連したものは、ストレス管理や軽減に非常に効果的です。絵を描くクラスでも陶芸のクラスでも、ピアノのレッスン、またはジムで楽しいダンスカーディオエクササイズのクラスに申し込むなど、アートセラピーはリラクゼーションを促進し、コルチゾールレベルを下げ、うつ症状を軽減する健康的な気晴らしになり得ます。

6. 健全な人間関係を育む

「強い社会的つながりはストレス耐性にとって重要です」とバッカムは言います。周りの人があなたを怒鳴らせたり、髪の毛を抜いたり、サポートしてくれなかったりするなら、手放すあるいは方法を見つけ出す健全な境界線を設定する心の健康のために。もちろん、いつも簡単だったり可能だったりするわけではありませんが、私たちが思っているよりも多くの場合、私たちは自分の周囲にいる人々を選ぶ力を持っています。「愛する人との関係を育んだり、ボランティアをしたり、クラブに参加したりして、自分の [グループ] を見つけてサポートを感じてください」とバッカムは勧めています。

ストレス ホルモンは衰弱させると考える人もいますが、ストレス ホルモンは不可欠であり、生き残る (そして繁栄する) ために必要なさまざまな身体機能をサポートします。ストレスは正常な生物学的反応であり、人生の一部であるため、時々経験しても心配する必要はありません。ただし、ストレスが人間関係、身体的および/または精神的健康、生活の質に影響を及ぼし始めたら、医師の診察を受けて評価を受け、実行可能な解決策を検討してください。