専門家が語る、睡眠スケジュールを修正する（そしてそれを守る）方法

• ミシェル・ポーター認定睡眠ストレス管理スペシャリストであり、Michelle Porter Fit の創設者です。
• ジェフ・カーン睡眠の専門家であり、Rise Science の共同創設者兼 CEO

起床時間を守る

睡眠サイクルをリセットするということは、体の概日リズム、つまり約 24 時間の周期で実行される体内の生物学的プロセスをターゲットにすることを意味します。睡眠ストレス管理および回復の認定スペシャリストであるミシェル・ポーター氏は、概日リズムに取り組むには一貫性が鍵だと言います。これには、毎日同じ時間に起きることが含まれます。週末でも。 「これは体内時計を安定に保ち、体がいつ覚醒し、いつリラックスすべきかを学習するのに役立ちます」とポーター氏は言います。

スヌーズボタンをスキップする

避けるのは難しいかもしれませんが、目覚まし時計のスヌーズは実際に眠りから目覚めるのをより困難にする可能性があります。 「可能な限り遅い起床時間にアラームをセットし、すぐにベッドから起きてください」とポーター氏はアドバイスします。

就寝時間を徐々に変更する

睡眠サイクルが乱れた場合、正常な状態に戻すには時間がかかることを認識することが重要です。あなたの目標がそこに行くことであるなら、早く寝てください、毎日の就寝時間を少し調整して、概日サイクルを徐々に元に戻します。睡眠に焦点を当てたアプリ「Rise Science」の共同創設者であるジェフ・カーン氏は、こうした時間のずれに関しては、私たちの体には限界があると指摘しています。 「体内時計は 1 日に 15 ～ 30 分しか変化しないので、一度に一気にジャンプしようとしないでください」と彼は言います。 「あまりに急いで行動すると、実際には睡眠不足につながる可能性があり、スケジュールを再設定することが困難になります。」

日光を見つけてください

光は睡眠覚醒サイクルの鍵であり、朝一番に日光を浴びることで大きな違いが生まれます。ポーター氏は、起床後1時間以内に10～15分間屋外で過ごすか、明るい窓辺に座って過ごすことを勧めている。人によっては、目が覚めると真っ暗になる可能性があるため、カーン氏は、光療法ランプ朝、それは私たちの体を目覚めの窓に合わせるのに役立ちます。

カーン氏は、光は一日を通して強力であると指摘しています。 「日中に光、特に太陽光を多く浴びれば浴びるほど、夕方の光に対する感度が低くなり、概日リズムが乱れたり、睡眠スケジュールが遅れたりする可能性が低くなります。」と彼は説明します。 「窓辺で仕事をしたり、昼休みを外で過ごしたり、仕事の後に散歩に出かけたりしてみてください。」

それに応じてスケジュールを変更する

毎日のスケジュールも影響する可能性があります睡眠スケジュール, そのため、夜のくつろぎのタイミングに注意してください。身体の調整を助けるために、食事と運動の時間を同じ方向にずらし、就寝時間を 30 分早めた場合は、リラックスするルーチンも 30 分早く開始することをお勧めします。

「脳は寝る時間だという信号を必要としています」とポーター氏は説明する。 「寝る前の時間を、ストレッチ、読書、瞑想などのリラックスできる活動に費やしてください。これによりコルチゾールレベルが低下し、体が休息に向けて準備されます。」カーン氏はまた、気温の役割と、スケジュール変更時に身体に睡眠の信号を送る際に気温がどのように強力な役割を果たすことができるかについても言及しています。 「温かいお風呂かシャワーを浴びるか、可能であればサウナを利用してください」と彼は言います。 「最初の暖かさは深部体温を上昇させますが、その後の冷却は眠りに入りやすくします。」

睡眠に影響を与える可能性のある日中の行動を避ける

睡眠を妨げるものを選択するなど、日中に眠りを妨げるさまざまなことが考えられます。食べ物と飲み物に長い昼寝をする。睡眠スケジュールが不均衡だと、日中に余計に疲れを感じる可能性があるため、長い昼寝をしたいという衝動が強くなるかもしれませんが、それが就寝時間の睡眠能力に影響を与える可能性があります。 「誘惑に駆られる一方で、20分を超える昼寝は夜の寝つきを悪くする可能性があります」とポーター氏は言う。さらに、夕方にカフェインやアルコールを摂取すると、寝つきが悪くなることがあります。 「カフェインは体内に何時間も残る可能性があり、アルコールは眠気を誘うかもしれませんが、夜遅くまで睡眠の質を妨げます。」睡眠スケジュールを改善するには、これらの行動を調整することを検討してください。