既存の習慣を変えたり、新しい習慣を取り入れたり、それを定着させたりすることは、非常に難しいことで知られています。もちろん、簡単に、または驚くほど規律正しく行動を身につける人もいるようですが、私たち凡人にとって、習慣を身につけ、やめ、維持するための効果的な方法を見つけることは、絶望的な努力のように感じられるかもしれません。しかし、それは私たちのせいではありません。習慣を身につけることは難しく、私たちは慣れていること、すでに得意なこと、または馴染みのあることに向いているのです。
しかし、これは私たちが失敗する運命にあるという意味ではありません。心理学のヒントとコツ世の中には、あなたがまだ聞いたことがないかもしれない、非常にシンプルで効果的なテクニックが 1 つあります。習慣の積み重ねこれは、新しい行動を現在の行動に「積み重ねる」ことで、それを忘れないようにしたり、より少ない精神的努力で実行したりするのに役立ちます。これがなぜ効果的なのか、そしてこの方法を使用して新しい習慣を断ち切ったり作ったりする方法を説明します。
- メリッサ・ミン・フォインズ博士号を持つ彼女は、公認心理学者、ホリスティックウェルネスコーチ、国際教育者およびコンサルタント、そしてマインドフルネス、瞑想、ヨガの教師です。
- 習慣と行動の専門家ジェームス・クリアベストセラー作家である原子習慣Habit Journalの創始者。
習慣の積み重ねの科学
習慣の積み重ねは、私たちがすでに持っている強力なシナプス接続を利用しており、これらの接続は広く研究されています。SJスコットは、彼の著書の中で習慣の積み重ねという用語を使用しました。習慣の積み重ね: 5 分以内でできる 97 の小さな生活の変化そして、長年にわたり多くの行動の専門家によって推奨され、実践されてきました。
行動科学者BJフォッグ博士、創設者兼ディレクター行動デザインラボスタンフォード大学でベストセラー作家として活躍小さな習慣：すべてを変える小さな変化、Tiny Habits Method の考案者であり、行動を結びつけて永続的な変化を起こすことについて広範囲に執筆している著者は、現在の習慣やきっかけとなる状況を「アンカー」または「アンカー モーメント」と呼び、新しい習慣を促して定着させるのに役立つと述べています。
習慣の積み重ねがなぜ永続的な変化を促すのかを説明する一方で、私たちはこの方法をさらにわかりやすく説明するために、資格を持った心理学者にも話を聞きました。習慣の積み重ねがなぜそれほど効果的なのか、その理由をご紹介します。
既存の脳力に頼る
私たちの脳内の神経細胞のつながりは、すでに実践している行動に対しては最も強く、まだ実践していない行動に対しては弱い（または存在しない）のです。「習慣の積み重ねは、脳内の既存の神経ネットワークに基づいて構築されるため、新しい習慣を身に付けるのに非常に効果的な戦略です」と、公認心理学者のメリッサ・ミン・フォインズ博士は説明しています。
「すでに行っている日常の行動や習慣を特定したら、既存の習慣の前または後に[新しい習慣を追加するか、変更を加える]ようにしてください。まったく新しい神経ネットワークを強化するのではなく、脳にすでに存在する構造とサイクルを活用しているのです。」
内蔵リマインダーを提供
フォインズ氏は、この戦略は神経生理学的なレベルを超えて機能すると指摘しています。「既存の習慣は、あなたが身につけようとしている新しい習慣に取り組むための [役立つ] 『きっかけ』 として機能します」とフォインズ氏は言います。「たとえば、毎朝ティーケトルをオンにした後、毎回 1 分間深呼吸すると決めた場合、日常生活に組み込まれたリマインダーが一貫性を保つのに役立ちます。時間が経つにつれて、ティーケトルとこの 1 分間の深呼吸を結び付けるようになります。」
「忙しい生活の中で、習慣の積み重ねは役に立つこともあります。なぜなら、すでにやっていることと結びついているため、新しい習慣が『追加』のように感じられることがよくあるからです」とフォインズ氏は言う。「このアプローチはより統合されているように感じられ、したがってそれほど圧倒される感じがしません。」
習慣を積み重ねてより良い自分になる方法
習慣の積み重ねがなぜ機能するかは簡単に理解できますが、それを効果的に生活に取り入れるにはどうすればよいでしょうか? 習慣を 1 つにまとめるだけで本当に簡単なのでしょうか? ルーチンの変更をより効果的に行うためのヒントをいくつか紹介します。
あらゆる潜在的な目標と手がかりを特定する
あなたの目標は、より多くのものを組み込むことです健康習慣習慣を積み重ねる最初のステップは、毎日のルーチンを強化するためにどのような具体的な行動を取りたいかを特定することです。目標を明確にすることで、効果的な習慣の積み重ねの基盤が築かれ、望ましい目標を達成するための実行可能なステップに集中できるようになります。
どのような習慣を身に付けたらよいかわからない場合は、生活のさまざまな側面のリストを作成することを検討してください。これらのカテゴリには、身体の健康、精神の健康、キャリア開発、人間関係の強化、ボランティア活動への参加などが含まれます。
習慣の専門家であるジェームス・クリア氏は、すべてのきっかけの選択肢を把握するために、2 つのリストを作成することを推奨しています。1 つは毎日行うこと (コーヒーを飲む、夕食を食べる、ニュース ポッドキャストを聞く)、もう 1 つは毎日起こるイベントや出来事 (太陽が昇る、電話が鳴る、お腹が空く) です。これで、別の習慣を積み重ねるための最適な構成要素を選択できます。
例
習慣の積み重ねは、「[現在の習慣] を行うときは、[新しい習慣] を行う」という単純な公式に従います。次に例をいくつか示します。
- 「朝コーヒーを飲むときに、教育的なポッドキャストを聞きます。」
- 「朝起きたらすぐに窓のブラインドを開けます。」
- 「夜、歯磨きが終わったら顔を洗います。」
非常に具体的に、現実的なヒントを設定しましょう
新しい目標または現在のきっかけのどちらか（または両方）があまりにも漠然としすぎると、苦労することになります。「毎日昼休みに外を 10 分間散歩すると自分に言い聞かせる場合、いつ外に出るかを正確に決めておくと役立ちます。クライアントとのセッションが終わった直後ですか？ 昼食を終えて 5 分後ですか？」とフォインズ氏は言います。また、天候が悪かったり、昼食をとらずに仕事をしなければならないプレッシャーを感じたりした場合にどうするかなど、緊急時の対応策も忘れずに立ててください、と彼女は付け加えます。
成功するために、自分の生活の現実を考慮しながら、現在の習慣を賢く選択してください、とフォインズ氏は言います。たとえば、毎晩歯磨きの後に 10 ページ読書したいとします。素晴らしいように聞こえます。しかし、「夜、読書をするとすぐに眠ってしまう傾向がある場合、または子供の就寝時間が一定でなく、就寝前の習慣に影響する場合は、毎晩の歯磨きをきっかけに選択するのは最適ではない可能性があります」。よりよいアンカーを考えるには、既存の習慣の選択肢のリストに戻る必要があります。
小さく始めましょう。小さければ小さいほど良い
「研究によると、生活に変化をもたらすには、練習の継続の方が練習時間よりも効果的です」とフォインズ氏は言う。「何かを週に1回30分間練習するよりも、毎日5分間何かをする方が、持続的な変化をもたらす可能性が高くなります。」
それを念頭に置いて、目標やタスクが達成可能な場合は、一貫性を保つのが簡単になります。既存の習慣は、「ベッドから起きたら、私は…」のように一見取るに足らないものでもかまいません。実際、これは素晴らしいことです。持っている毎日ベッドから起き上がること（理論上は）です。新しい習慣も小さなものでなければなりません。「コーヒーを淹れる間に、メールを 5 通削除します。」より現実的であればあるほど、それを実行できる可能性が高くなり、成功を感じ、また実行し、プロになるまでそれを繰り返し、さらに別の習慣を積み重ねたり、チャレンジを少し難しくしたりする準備ができるかもしれません。
たとえば、一日を通してもっと水を飲むことが目標なら、毎朝コップ一杯の水を飲むことにします。ただそれをやり始めると決めつけないでください。おそらく長くは続かないでしょう。(アラームやリマインダーを設定することもできますが、別のタスクを追加する理由はありません。)
代わりに、その新しい習慣を、すでに行っている、具体的で、具体的で、一貫性のある、小さな (小さなものでも!) 日常の習慣やルーチンと組み合わせます。「朝、歯を磨いた後、コップ 1 杯の水を飲む」と決めます。これらを積み重ねて、小さいながらも成長するチェーンを作成します。毎朝、歯を磨く、水を飲むという 2 つのアクションが互いに関連付けられるようにします。これを定期的に行うほど、自動的になります。
タイムラインを設定する
必ずしも必要というわけではありませんが、新しい習慣を身につけるために具体的な時間枠を設定すると役立ちます。任意の期間（1 週間、1 か月、誕生日まで）でも、イベントの実際の期限（トレーニング中のレース、仕事のプロジェクトの締め切り日）でもかまいません。
「目標があまりにも曖昧だと、それに取り組む意欲が薄れてしまうことがあります」とフォインズ氏は言います。「[タイムライン]を設定すると、新しい習慣に取り組むという決意が強まります。さらに、期限を設定すると、終わりが見える短期的な決意になるので、それほど気が重く感じなくなります。」
タイムラインを設定すると、立ち止まって自分の進歩を振り返る絶好の機会も生まれます。1 か月間、朝のビタミン剤を飲んだ後に 3 分間瞑想することに成功しましたか? それを祝いましょう! それとも、数日後にやめてしまいましたか? 理由を自問し、目標を修正するか、リンクする別の古い習慣を選択することを検討してください。
新しい習慣を身につけた後は自分にご褒美をあげましょう
新しい習慣を続けるための最良の方法の 1 つは、それを達成した後に自分にご褒美を与えることです。さらに効果的なのは、習慣そのものを強化するご褒美を選ぶことです。たとえば、毎朝歯磨きの後に 15 分間歩くという目標を 1 週間達成できた場合、自分に新しいトレーニングウェアをプレゼントしてみてはいかがでしょうか。
同様に、毎週日曜日の昼食後に食料品の買い物に行く習慣を望むなら、自分へのご褒美そこにいる間に、デザートをご褒美として食べましょう。習慣に報酬を組み込むことで、習慣を継続したいという欲求を生み出すポジティブな強化ループが生まれます。
