栄養士によると、あなたの深夜の渇望を満たすための8つの心の健康なスナック

2月はアメリカンハートマンスです。健康的な食事、運動、ストレス管理。心臓の健康をサポートするとき、心臓病や心臓の健康関連の診断の可能性を測定します。

「心臓病に関しては、いくつかの危険因子があります。遺伝学や年齢など、これらのいくつかはあなたが制御できない」と、Heidi McIndoo、MS、RDは言う。 「私は人々があなたが食べるものやあなたがどれほど活発であるかなど、あなたがコントロールできる人々に集中することを奨励し、それらを通してあなたのリスクを最小限に抑えるためにあなたができる限りのことをします。」

そして、それが心臓の健康的な食事に関しては、スナック時間私たちの多くが最高の選択をしていないとき、特に夜遅くです。私たちは、心の健康なスナックとあなたを始めるためのいくつかのおいしい例をまとめる方法を共有することで支援するためにここにいます。

心臓の健康なスナックに何を含めるか

含めるべきいくつかの特徴的な栄養素がありますスナック時間心臓の健康が最優先事項、つまり心臓の健康な脂肪、繊維、抗酸化物質。

「不飽和脂肪は、心臓の健康を促進する上で二重の義務を果たします」とマッキンドゥーは言います。 「彼らは、血流および低レベルのLDL（低密度リポタンパク質または「不健康」コレステロール）のHDL（高密度リポタンパク質または「健康的な」コレステロール）のレベルを上げるのに役立ちます。」さらに、不飽和脂肪は、心臓病を寄せ付けないためのキーです。一般的に、不飽和脂肪は、脂肪魚、ナッツ、種子、アボカド、オリーブ、およびこれらのオプションのオイルに含まれています。オメガ-3脂肪酸同じ機能の多くを実行するため、この傘の下にも含まれており、特にクルミ、チアシード、亜麻仁、海藻、緑豊かなグリーン、サーモン、イワシ、マグロ、マス、アンチョビなどの脂肪魚に集中しています。

「繊維、特に果物、野菜、種子、全粒穀物にある可溶性繊維は、消化器系でコレステロールをつかむのに役立ち、血流に吸収されるのではなく、体から除去できます」繊維は、豆、エンドウ豆、レンズ豆などのナッツやマメ科植物などの他の植物ベースの食品にも見られます。

心臓の健康なスナックで避けるべきこと

コインの反対側には、心臓の健康を組み立てるときに避けたい栄養素がいくつかあります深夜のおやつ。これらには、トランス脂肪、飽和脂肪、食事性コレステロール、ナトリウム、糖を加え、アルコールが含まれます。

「通常、室温で固体である飽和脂肪は、LDLコレステロールの血中濃度を上げる傾向があります」とMcIndoo氏は言います。 「トランス脂肪も同様ですが、HDLコレステロールのレベルも低くなります。」食事性コレステロールは、血液コレステロール値も増加させる可能性があります。しかし、両方の食事コレステロールおよび飽和脂肪特定の研究では、かつて考えられていたほど心臓病と相関していないことがわかっています。とはいえ、コレステロール値を増加させるためにある状況によって発見されているように、心臓の健康に焦点を合わせるときに彼らの周りに注意を払うことをお勧めします。長期間にわたるコレステロール値が長くなると、アテローム性動脈硬化症（または静脈や動脈のプラーク蓄積）の発達に寄与する可能性があります。これは、多くの心臓病の特徴です。

「一貫した高ソジウム摂取量は、血圧を上げる可能性があります」とMcIndoo氏は言います。 「この過度の力は、血管の壁を伸ばして損傷し、脳卒中や心臓発作につながる可能性のある詰まり（アテローム性動脈硬化）につながる可能性のあるワックス状の粘着性のプラークの蓄積を増やすことができます。」高レベルのナトリウムはにあります超加工された食品、調味料、加工肉、および缶詰食品。

その間、砂糖を加えましたとアルコール心臓病を含む慢性疾患の発達に寄与する可能性のある体内の炎症を促進します。デザート、超加工された食品、キャンディー、ソーダは、砂糖の悪名高い源であり、アルコールはビール、ワイン、カクテルなどのブージーな飲み物にあります。

深夜の渇望のための8つの心の健康なスナック

これらのガイドラインを念頭に置いて、おいしいだけでなく、深夜の渇望を満足させるのに役立つ8つの心の健康なスナックを思いつきました。

ポップコーン

「ポップコーン小さなキャノーラまたはオリーブオイルで作られ、お気に入りのハーブやスパイスを振りかけることは、おいしい心臓の健康的なスナックです」とマッキンドゥーは言います。これは、ポップコーンで見つかった繊維、植物油に不飽和脂肪、および使用するハーブやスパイスの抗酸化物質のおかげです。ここでも、小さなピンチの塩も完全に保証されています。無理をしないように注意してください。

缶詰の魚とクラッカー

缶詰の魚- サーモンやマグロのように、心臓の健康なオメガ3脂肪酸の多額の服用と、あなたが提供する全粒クラッカーまたはライスケーキの繊維を得る間、深夜の塩辛い渇望を抑えるためのおいしいオプションです。 「缶詰サーモンの大部分はアラスカから来ています。つまり、それは野生で持続可能で、心臓の健康的なオメガ3でいっぱいであることを意味します」とハウスは言います。缶詰の魚をスプーン一杯の低脂肪ギリシャヨーグルトと刻んだセロリまたはキュウリと混ぜて、過度の飽和脂肪と食事性コレステロールをせずにクリーミーさと繊維を加えます。

チョコレートヨーグルトとフルーツ

あなたの甘い歯が夕方に頭を育てるなら、退廃的ヨーグルトデザートただのトリックかもしれません。 「ココアパウダー（ホットチョコレートミックスではなく）を½〜4カップのバニラ低脂肪または非脂肪ギリシャのヨーグルトに混ぜます。 「ココアパウダーは、血流を改善し、血圧を低下させ、ラズベリーを改善する心臓の健康なフラバノールの優れた供給源です。このクリエイティブなデザートをさらに健康にしたい場合は、プレーンヨーグルトを選び、蜂蜜を少しでも甘くします。抗酸化植物の化合物でいっぱいの天然甘味料とプレバイオティック繊維。 「ヨーグルトを甘くするためのメープルシロップ（もう1つの栄養補助剤の甘味料）の小さな霧雨は、事前に甘やかされた風味のあるヨーグルトよりも砂糖が少ない」とハウスは付け加えます。

野菜とフムス

クラシックで簡単に組み立てやすいスナックとして、野菜とフムス多くの人が夕方の時間にチップやプレッツェルなどの健康的でないオプションから求めるクランチを持ってきてください。全粒クラッカーもフムスに浸すことができます。これは、野菜のようにコレステロール低下繊維を提供します。 「ガルバンゾ豆とオリーブオイルで作られたフムスは、心臓の健康を高めるために繊維と健康的な脂肪を提供します」とマッキンドゥーは言います。

トレイルミックス

週の初めにトレイルミックスの大きなバッチを準備することは、深夜の渇望の準備ができている心の健康的なスナックを確実にするための優れた方法です。 「外出中のスナックについては、大さじ1杯のクルミとお気に入りのドライフルーツを混ぜてください」とマッキンドゥーは提案します。 「クルミは心臓の健康を提供しますオメガ-3脂肪酸とドライフルーツには繊維が含まれており、どちらもLDLコレステロールレベルを低下させるのに役立ちます。」

枝豆

「大豆は、総コレステロール、C反応性タンパク質、トリグリセリドなどの心臓病のマーカーを減らすことが示されています」とハウスは説明します。 "試す枝豆ポッドで蒸します（食べるのが楽しいです！）。」枝豆に少しの塩やタージンを振りかけることもできます。

ダークチョコレートで覆われた果物

ダークチョコレート砂糖を加えずにチョコレートをhankるのにその夜を満足させるのに最適な方法です。さらに、バナナ、ベリー、リンゴ、または乾燥した（無糖）アプリコットなどのオプションが自然に最終的な料理を甘くするため、果物と完全にペアになります。 「ダークチョコレート（カカオの割合が高く、より良い）と新鮮なイチゴやバナナのスライスを浸し、その中に浸します」とマッキンドゥーは言います。 「ダークチョコレートには、心臓の健康に利益をもたらす抗酸化物質が含まれていますが、ベリーにはLDLコレステロールと炎症を抑えるのに役立つ繊維と植物栄養素が含まれています。」

チアプリン

私たちの最後の心臓の健康的な深夜のスナックの提案はですチアプリン！ 「チアの種子は、トリグリセリドとコレステロールを減少させることにより、心血管疾患のリスクを減少させる可能性があります」とハウスは言います。さらに、これらの小さな種はあなたのプリンに満足のいくテクスチャーを提供し、深夜のスナックを感覚的な体験にします。このプリンを作ることができます。チアの種子、お好みの低脂肪ミルク、ハチミツまたはメープルシロップのダッシュ、シナモン、ナッツバターを組み合わせることで、高繊維と抗酸化剤が豊富なイブニングトリートをお楽しみください。