「新年は健康をリセットするのに最適な時期です。しかし、ハードルを高く設定しすぎると、必然的に失敗し、自分を責め、現状に戻ってしまうのです」と、オレゴン州ポートランドのセンター・フォー・ボディ・トラストの共同所有者で栄養士のダナ・スターテバント氏は言う。
例えば、ジュースクレンズのような流行のダイエットを考えてみましょう。最小限の時間と労力で大きな成果が得られると約束されているので、私たちはそれに惹かれますが、現れる効果はありますが、それはほんのしばらくだけです。ほうれん草水だけを飲んでいると、体重計の数字は（一時的に）下がります！しかし、本物の食べ物を食べる人間がそうであるように、あなたは元の状態に戻ってしまいます。言うまでもなく、空腹を感じ、エネルギーがなくなり、それを続けることができなくて気分が悪くなります（ジュースにした野菜だけで生活するのは健康的ではないし不可能ですが）。
運動についても同じことが言えます。「人々は年の最初の 2 週間は毎日運動しますが、2 月までにはまったく運動しなくなります」とスターテバント氏は言います。「そのレベルの取り組みは長期的には実現不可能です。」つまり、健康関連の目標を設定するときは極端なことは避けてください。
成功に向けて、私たちは専門家に、達成できそうに思える目標を尋ねました。その目標は、目指す価値があるのか疑問に思うかもしれません。明日までにマラソンの準備ができていなかったり、禅の達人になれなかったりするかもしれませんが、より幸せで健康な自分への道のりで大きな前進を遂げることは間違いありません。今年実際に実行できる健康的な新年の抱負 10 選をお読みください。
デザートをアップグレード
「夕食後に甘いものが欲しくなったら、食べるべきです！」と、C&Jニュートリションニューヨーク市では、「砂糖を減らしてもその欲求を満たしたいなら、ナッツや種子などで甘いものを薄めてください。」
チョコレートバーの代わりに、チョコレートコーティングされたアーモンドを試してみてください。チョコレートをかけた冷凍バナナ、またはポップコーンやピスタチオ、あるいはその両方と混ぜたチョコレートチップ。添加糖過剰摂取は高血圧、高コレステロール、その他の健康問題につながると言われていますが、心臓に良い食物繊維も摂取できます。
違う座り方
特にデスクワークをしていると、座る時間を減らすのは難しいかもしれません。「ほとんどの人はCの字型に座りますが、これが背骨に圧力をかけ、腰、首、肩の痛みの原因になります」と、カリフォルニア州パロアルトのSpinefulnessスタジオの創設者であるジェン・シェラー氏は言います。「そして、私たちが『正しく』座ろうとすると、お腹を引っ込めて胸を突き出す傾向があり、筋肉が収縮して、さらに姿勢が悪くなったり、ストレスを感じたりすることがあります。」
しかし座っているより良いは簡単だお尻を突き出す: 尻尾があるかのようにして、お尻に座らないように腰を少し曲げます。「こうすると骨盤が開き、背骨が伸びて椎骨がまっすぐに積み重なります」とシェラー氏は言います。また、椅子の位置を調整して、足が床 (またはフットレスト) に平らに着き、太ももが地面と平行になるようにします。
就寝時のアラームを設定する
私たちの3分の1以上は、定期的に必要最低限の7時間の睡眠を取っていません。遅くまで寝ることはできないかもしれませんが、早く寝てください最も良い方法は、消灯の45分から1時間前にアラームを設定することだと、医学博士で著書『睡眠の質を高める方法』の著者であるホリー・フィリップス氏はアドバイスしている。疲労の突破口。電源が切れたら、シャワーを浴びたり、翌日の子供たちのお弁当を作ったり、オーバーナイトオーツ。
アラームは、テレビを消したり、ノートパソコンを閉じたり、携帯電話を置いたりすることを思い出させる役割も果たします。これらのデバイスが発する青色光は睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせ、眠りにつきにくくする可能性があるからです。寝る前に読書をする場合は、読書機器の明るさを暗くしてください。ブルーライト制限機能を有効にするか、寝室に調光器付きの電球を設置してください。
1マイル以内のあらゆる目的地まで歩いて行けます
一日にできるだけ多くの運動を組み込めば組み込むほど、より良い結果が得られます。「半径 1 マイル以内であれば、車で行くよりも歩くようにしています」と、ペンシルベニア州クーパーズバーグ在住のウォーキング コーチ兼認定フィットネス インストラクターのミシェル スタンテン氏は言います。
「たとえ近所が歩いて行ける距離でなくても、大きなショッピングセンター内の店から店へ歩いたり、銀行やドラッグストアのそばに車を停めて、そこから他の用事まで歩いて行くことができます。」
運転する代わりに歩く寿命を延ばし、気分を改善し、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌のリスクを軽減するのに役立ちます。また、温室効果ガスの排出も削減できます。もうひとつのよい小さな決意は、携帯電話を手に持つたびに足を動かすことです。「固定電話に縛られている場合や、じっとしている必要がある場合は、その場で歩いたり、左右に歩いたりしてください」とスタンテン氏は言います。
食事中に自分の状態をチェックする
「ダイエットは、特に何を食べられるか、何を食べてはいけないかについて制限的で非現実的なルールを作った場合は、持続不可能です」とスターテバントは言います。健康を長続きさせるには、空腹のサインを無視するのではなく、それに耳を傾けることを学びましょう。一口ごとに水をすすると、ペースを落としてもっと意識して食べる食事の途中で立ち止まって自分の体調をチェックし、噛んでいるものを本当に味わい、今の瞬間に自分を落ち着かせるのも効果的です。
これを行うには、フォークを置いて深呼吸し、どれくらい満腹か、あとどれくらい食べれば満足できると思うかを自分に問いかけるといい、とスターテバント氏は提案する。「意識して食べると、食べ物からより多くの喜びを得られる。そして、その喜びがなければ、栄養が足りていると感じるのは難しい」
携帯電話禁止区域を指定する
物理的な境界線を設けることは、Instagram をスクロールしたり (再び) メールをチェックしたりする時間を制限しようとするよりも簡単です。ブリティッシュ コロンビア大学の研究によると、ディナー中に携帯電話を取り出していた食事客は、携帯電話をしまっておいた食事客よりもディナーを楽しめなかったことがわかりました。また別の研究では、携帯電話が手の届くところにあると、電源を切っていても認知能力が低下することが示唆されています。携帯電話をバッグの中にしまっておくか、食卓では携帯電話の使用を禁止しましょう。家族から反対された場合は、まずは試しに使ってみましょう。
「3日間、あるいは1週間だけ何かを行うことを提案すると、賛同を得やすくなります」と、行動デザインラボスタンフォード大学で。「夕食会で本当に素晴らしい議論が交わされ、これをより恒久的な政策にすることに全員が賛同してくれることを願っています。」
朝食に野菜を食べましょう
朝食は野菜を摂取する機会として見過ごされがちですが、私たちの 91 パーセント (!) は野菜を十分に摂取していません。トーストにマッシュしたアボカドをトッピングしたり、スクランブルエッグにベビーほうれん草やソテーしたサツマイモを添えたりしてみましょう。朝食野菜を入れるのにおいしい料理である必要はありません。すりおろしたズッキーニをパンケーキの生地に混ぜたり、千切りにしたニンジンをオートミールに混ぜたりすることもできます。
「私たちは朝食にどんな食べ物があるかという特定のイメージを持っていますが、実際は朝食は他の食事と何ら変わりません」とスターテバント氏は言う。「私は朝食にロースト野菜と目玉焼きをのせたものが大好きですが、残ったピザに野菜をのせて食べることもできます。」
数分間運動する
毎週2時間半、または週5日、約30分間、中程度の強度の身体活動を行うことが推奨されています。しかし、これらの数字に怖気づいて、できることから手を引かないでください。専門家によると、運動の身体的、精神的効果を逃すことなく、10 分間のセッションに時間を分割できるそうです。
研究はそれを裏付けている短時間のトレーニングの力ある研究では、週3回13分のウエイトトレーニングを行えば筋力強化に十分であることが分かり、また別の研究では、1日5分のランニングだけで心血管疾患による死亡リスクを軽減できることが分かりました。
「いくつかの研究では、立っているだけでも代謝の健康に良いことが示唆されている」と、運動・スポーツ科学准教授のタマラ・ヒュー・バトラー博士は言う。ウェイン州立大学デトロイトで。「結局のところ、どんな運動でも、まったく運動しないよりはましだ。」
もっと水を飲みましょう
水を飲むことは、私たちの全体的な健康と幸福にとって不可欠です。私たちの体は約 60% が水で構成されており、体内のすべてのシステムが機能するには水が必要です。水は、関節の潤滑、体温の維持、目、鼻、口の潤い、老廃物の排出など、さまざまな面で不可欠です。
毎日水分補給を確実にする簡単な方法は、再利用可能なウォーターボトルどこへ行くにも水は欠かせません。手元に水があれば、意識しなくてももっと飲むようになります。水分摂取量を増やすもう一つの簡単な方法は、水分含有量が多いキュウリ、ブルーベリー、レタス、セロリ、トマトなどが考えられます。
屋外で過ごす時間を増やす
外に出ると、ストレスや不安を和らげ、運動量を増やし、ビタミン D の摂取量を増やし、睡眠の質を高めるなど、身体的および精神的な健康に多くのメリットがあります。2019 年の研究によると、週に 120 分だけ屋外にいるだけで、健康と幸福が大幅に向上します。
簡単な方法は今年はもっと自然に出かけましょう一日を屋外で始めることです。少し早めに起きて、日の出を眺めながら散歩に出かけましょう。また、屋外で食事をしたり、可能であれば屋外で電話をしたり、毎晩夕食後に散歩に出かけたりすることもできます。
