栄養士によると、最も健康的なミルクの代替品はこれだ

さらに、食料品店で最も健康的な植物性ミルクの選択肢を見つける方法も学びます。

非乳製品ミルクはここ数年で人気が高まっています。豆乳を飲むのは乳糖不耐症のお父さんだけだった時代を覚えていますか？多くのお父さんが常温保存可能代替ミルクは乳製品よりも実用的です。しかし、より健康的でしょうか? 代替ミルクの選択肢やブランドは無数にあり、栄養価の高いものを選ぶのは困難です。私たちは、最も健康的なミルク代替品を見つけるために、登録栄養士に相談しました。

健康的な乳製品不使用のミルクを見つける方法

ラベルを読んで成分を分析する

栄養の専門家であるマリサ・シルバー（RDN）によると、まず最初にすべきことは、容器の裏側にある原材料のリストを見ることです。「アーモンドや水など、1つか2つのよく知られた原材料が含まれているものがベストです」とシルバーは言います。彼女は、なじみのない物質が長々と記載されている牛乳は避けるよう勧めています。健康的なホールフードの原料最も安全で栄養価が高いです。

糖分含有量をチェックする

「次に、乳製品以外のミルクに含まれる砂糖の量を見てください」と彼女は言う。多くの選択肢には甘いものがたっぷり含まれており、アメリカ人はすでに添加糖の摂取量の増加成人女性には 25 グラム、男性には 38 グラムという推奨量よりも多く含まれています。「1 食分あたり 5 グラム未満の砂糖、またはできれば砂糖ゼロのブランドを選んでください。そうすれば、ミルク代替品によって毎日の砂糖摂取量が増えてしまうことはありません。」

十分な栄養素を摂取するようにしましょう

牛乳を代替品に置き換えることで、失っている栄養素にも気を配りましょう。「牛乳はタンパク質が豊富で、ビタミンD、カルシウム、リボフラビン、ビタミンB12の優れた供給源です。多くの代替品にはこれらの栄養素がそれほど含まれていません」とシルバーは説明します。肉、魚、卵、ヨーグルト、または牛乳など、これらの栄養素を含むさまざまな食品を食事で摂取するようにしてください。チーズ乳製品や動物性食品を食べない場合は、高タンパク質の食品を探してください。豆乳などのミルクの選択肢ヘンプミルクもお勧めです。また、乳製品以外のミルクには、カルシウム、ビタミンD、ビタミンBが強化されていることを確認してください。

さまざまなオプションを試してみる

最後に、乳製品以外のミルクに切り替えましょう。「さまざまなナッツ、種子、その他の植物性食品から作られ、最小限の加工が施されていますミルク代替品「乳製品以外のミルクには、さまざまな栄養素が含まれています」とシルバー氏は言います。「たとえば、クルミミルクはオメガ3必須脂肪酸の優れた供給源であり、ヘーゼルナッツミルクはビタミンEが豊富です。乳製品以外のミルクの棚にある多様性を楽しんでください。」買い物のたびに異なる種類のミルクを選ぶことで、幅広い栄養素を確実に摂取できます。

最も健康的な植物性ミルクの選択肢

シルバーの健康的なトップ非乳製品ミルク乳糖不耐症の方、乳製品アレルギーの方、またはもっと健康的な食事をしたい方でも、植物ベースの食事最も栄養価の高い代替ミルクの選択肢は 6 つあります。

私はミルクです

大豆は、米国人の食事ガイドラインで認められている唯一のミルク代替品です。無糖の豆乳を選べば、1 カップあたり 80 カロリーで 7 グラムのタンパク質と 2 グラムの食物繊維の恩恵を受けることができます。「豆乳にはイソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは抗酸化物質で、心臓血管疾患、乳がん、骨粗しょう症のリスクを低下させると言われています」とシルバーは言います。大豆タンパク質には、完全な栄養に必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミン B の確かな供給源となります。

ヘンプミルク

ナッツのような風味で知られるヘンプミルクには、重要な栄養素が詰まっています。ヘンプミルクには、体内の組織や細胞膜の形成に必要な不飽和必須脂肪酸、オメガ 3 とオメガ 6 が豊富に含まれています。「無糖ヘンプミルクには、1 カップあたり約 80 カロリーと 5 グラムの完全タンパク質が含まれています」とシルバーは説明します。「カルシウムと鉄分も含まれています。」ヘンプミルクの味が気に入らない場合は、必須オメガ 3 の代替源として、フラックスミルクまたはクルミミルクをお試しください。

アーモンドミルク

市販されている無糖アーモンドミルクの多くは、水で薄められているため、カロリーが低い傾向にあります (1 カップあたり約 30 ～ 40 カロリー)。「ただし、これはタンパク質がほとんど含まれていないことを意味します。1 カップあたり約 1 グラムのみです」とシルバー氏は言います。この飲料は低カロリーのコーヒークリームとして適しており、ブランドによってはアーモンドが密集していて、カロリー、タンパク質、健康的な脂肪がより多く含まれているものもあります。そのようなものを探してください。

「アーモンドミルクを使うスムージー満腹感を長く持続させるために、アーモンドやシリアルを摂取すると良いでしょう。」アーモンドには、一価不飽和脂肪、抗酸化ビタミン E、マグネシウムも天然に豊富に含まれています。味は違うものの、似たような代替品をお探しですか? カシューミルクをお試しください。

オートミルク

シルバーによれば、オートミルクオートミルクにはコレステロールがまったく含まれておらず、1カップあたり心臓に良い水溶性食物繊維が1グラムほど含まれており、毎日の摂取量にプラスされます。大豆やナッツアレルギーのある人にとっても、乳製品以外の選択肢として適しています。「欠点は、オートミルクは糖分（1カップあたり約7グラム）とカロリー（1カップあたり約120～160カロリー）が高い傾向があることです。」多くのオートミルクブランドに含まれるカルシウム、ビタミンA、D、B12は、強化された供給源からのものです。オートミールが苦手な場合は、甘味料なしのライスミルクが穀物ベースのミルク代替品で、カロリーが低い傾向があります。

ピスタチオミルク

スーパーマーケットでは手に入らないかもしれませんが、自分でピスタチオミルクを作ってみてはいかがでしょうか。最近の新しい分析で、ピスタチオは必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質であることが分かりました。「食物繊維、ビタミン B、銅、カリウム、マグネシウムの優れた供給源です」とシルバー氏は言います。「ピスタチオには抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンが含まれており、目の健康に良いことが知られています。また、1 食あたりのカロリーが最も低いナッツなので、栄養価の高い食品をお得に手に入れることができます。」

ピスタチオ（または他のナッツ）ミルクを自分で作るには、ピスタチオ 1 カップを一晩水に浸し、水を切り、3 カップの真水と一緒にブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。チーズクロスで濾すと、新鮮なナッツミルクの出来上がりです。

ココナツミルク

ココナツミルクココナッツミルクは濃厚でクリーミーな味がしますが、タンパク質が不足しています。「ココナッツミルクのカロリーのほとんどは飽和脂肪から来ており、1日の摂取カロリーの5～6%に抑えるべきです」とシルバー氏は言います。ココナッツミルクが好きな人は、スーパーマーケットの売り場で無糖の低脂肪ココナッツミルクを探してください。いくつかの研究では、ココナッツの摂取はコレステロールとトリグリセリド値の改善に関連しているとされています。

「また、注目すべきは、ココナッツの脂肪に含まれる中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）がウエスト周りを減らし、代謝を高めることが分かっている。しかし、ココナッツミルクにはこれらの効果を得るのに十分な量のMCTが含まれていない。」