スピンクラスはフィットネス界の主流となっていますが、その理由は簡単にわかります。このアクティビティは素晴らしいトレーニングエクササイズ初心者からベテランのジム会員まで、あらゆるフィットネスレベルに対応します。これは、スタジオや自宅のスピンバイクで行われる、低衝撃、高強度のエアロビックトレーニングです。ストリーミングアプリ(ペロトンなど)、インストラクターが指導します。スピン クラスは体と心に素晴らしい効果をもたらすため、健康増進に最適です。まだ納得できませんか? では、スピン クラスの健康上の利点と、それがフィットネスと健康習慣をどのように変えることができるかをご覧ください。
ブラザーズ・アート/ゲッティイメージズ
スピンクラスのメリット
1. 心臓血管の健康を改善する
スピンクラスはあなたの心臓の健康そして持久力は、心臓血管系をさまざまな方法で刺激するため、フランシス・フェスラー、認定パーソナルトレーナー、コンディショニングコーチ、F2ウェルネスの創設者。「まず、スピンクラスでは激しい心血管活動が伴い、心拍数が上昇します」とフェスラー氏は説明します。これは、心臓が拍動するたびにより多くの血液を送り出し、筋肉に酸素と栄養素を届けるため、長期的に心血管の持久力を高めるために重要です。その結果、心拍出量（つまり、心臓が1分間に送り出す血液の量）が増加し、心血管の健康の改善につながると彼は言う。
2. 筋力と持久力を高める
「スピンクラスでは、大腿四頭筋を含む脚の主要な筋肉群が鍛えられます。ハムストリング、子牛、 そして臀筋「抵抗に逆らってペダルをこぐという反復動作によってこれらの筋肉が活性化され、筋力と持久力が向上します」とフェスラー氏は言う。さらに、サイクリングはトレーニング中ずっと脚の筋肉を継続的に収縮させるため、この持続的な努力によって筋肉が長時間効率的に働くように訓練され、持久力が向上すると彼は言う。
一般に信じられていることとは反対に、抵抗トレーニング特定の筋肉を鍛えて強化する方法は、これだけではありません。室内サイクリングなどの有酸素運動も、複数の筋肉を繰り返し動かすので効果的です。特に、スピンクラスでは、足は常に上下に動き、芯直立姿勢を保つために働きます。時間が経つにつれて、脚と体幹の筋肉の輪郭が強化され、明確になります。ケマ・カニンガムライフタイムのサイクルインストラクター。
3. 関節の安定性を高め、怪我の予防と日常的な動きのしやすさを向上
スピンクラスは脚の筋肉を強化すると同時に、関節の安定性も向上させます。結局のところ、脚の筋肉の主な機能の 1 つは、関節を所定の位置に保ち、整列させ、過剰な動きを防ぐことです。これは、特に膝と股関節の怪我のリスクを軽減するための鍵であり、年齢を重ねるにつれてさらに重要になるとフェスラー氏は言います。
例えば、エアロバイクは大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉) を鍛えると、膝頭を安定させる能力が向上し、歩く、階段を上る、椅子から立ち上がるなどの動作が楽になります。また、サイクリングはハムストリング、つまり太ももの後ろ側の筋肉も鍛えます。「ハムストリングはサイクリングのたびにペダルを持ち上げ、関節を安定させます」とカニンガム氏は言います。ハムストリングの筋肉が強くなれば、適切にジャンプしたり、腰を伸ばしたりすることができ、他の身体活動中にも安全を保つことができます。
4. 低衝撃の運動を提供する
低負荷で汗をかく方法をお探しなら、スピンクラスを試してみましょう。従来の高負荷運動（ランニング、縄跳び、高強度インターバルトレーニングなど）には垂直方向の動きとジャンプが含まれており、関節、特に膝と足首に負担がかかります。しかし、スピンクラスはその逆です。エアロバイクを使用すると、舗装道路を踏みつけることはありません。ペダルが足と一緒に動くため、背中、膝、足首、足にかかる負担ははるかに少なく（またはまったくありません）。フェスラー氏によると、このため、特定の関節に問題のある人にとってはスピンが有益な選択肢となります。
さらに、スピンクラスは通常バイクに座ったまま行われるため、体重を支えないタイプの運動であり、運動中に体が重力に逆らって全重量を支えることはありません。「これは、股関節、膝、足首などの体重を支える関節への負荷を軽減するため、関節の痛みや怪我のある人には特に有益です」とフェスラー氏は指摘します。
5. メンタルヘルスと気分管理をサポート
他の種類の有酸素運動と同様に、スピンクラスは精神的な健康心臓がドキドキする身体活動はエンドルフィンを増加させる、または「気分を良くする」神経伝達物質で、即座に気分を高める効果があります。神経伝達物質（ニューロン、つまり神経細胞が体全体に信号を送るのを助ける化学物質です。）そしてカニンガムはこう述べています。「自分のために何か素晴らしいことをしたと知りながら、成功して汗をかくような気分に勝るものはありません。」しかし、特典はそれだけではありません。スピンクラスに行くなど、定期的に運動することで、脅威のない環境で体をストレスの感覚にさらし、最終的には寛容性を高めるそうした感情に対処できるようになります。その結果、あなたの体はそうしたプレッシャーにうまく対処できるようになり、長期的にはストレスを管理するのに役立ちます。
スピンクラスを最大限に活用するためのヒント
インストラクターに相談してください。
スピンクラスに参加するのが初めてなら、遠慮せずにインストラクターに初心者であることを伝えてください、とカニンガムはアドバイスします。インストラクターはあなたが成功できるように手助けするためにいるのだと彼女は言います。彼らの追加の指導はあなたのトレーニングに大いに役立ちます。
水分補給、水分補給、水分補給！
スピンクラス（またはあらゆるトレーニング）を最大限に活用するには、たくさん水を飲む発汗前、発汗中、発汗後に水分補給をしましょう。水分補給はパフォーマンスを向上させるだけでなく、回復にも役立ちます。その際、「電解質運動中にエネルギーを補給し、痛みを和らげる「（授業の後に）そうします」とカニンガムは言う。
正しいフォームを練習しましょう。
効率的なトレーニングを提供することに加えて、スピンバイクの上での体の姿勢を学ぶことは、関節や筋肉の緊張を防ぐために重要だとフェスラー氏は言います。まず、シートの高さを腰の一番上に調整することから始めます、とカニンガム氏は言います。座ったら、背骨が正しい位置になるように胸を持ち上げます。サイクリング中は、体幹を引き締め、肘を少し曲げます。「ペダルを3時の位置にして、膝を足の指の付け根の上に置き、もう一方の膝を少し曲げて、ペダルを6時の位置にします」とカニンガム氏は付け加えます。正しい位置が見つからない場合は、インストラクターに相談してください。
抵抗をゆっくり調整してください。
「スピンバイクの抵抗を調整することは、ワークアウトを最適化し、フィットネス レベルに合わせて調整する上で重要な要素です」とフェスラー氏は言います。ただし、怪我を防ぐためには、これを注意深く行うことがさらに重要です。「特にスピン クラスやサイクリングが初めての場合は、快適に感じる抵抗レベルから始めてください」とフェスラー氏は言います。「クラスが進むにつれて、徐々に抵抗を増やしてワークアウトをより困難にしてください。これを徐々に行うことで、筋肉が負荷の増加に適応できるようになります。」
さらに、ペダルをこぐときの体の感覚にも注意を払ってください、とフェスラー氏は言います。「ペダルをこぐスピードが跳ねたり、コントロールできなくなったりしたら、自転車の抵抗や張力を増やすときです」とカニンガム氏は付け加えます。同様に、抵抗が多すぎてフォームが崩れているなら、抵抗を弱めてください、とフェスラー氏は言います。
各スピン クラスごとに目標または意図を設定します。
スピン クラスに行く前に、まず何を達成したいのかを少し考えてみましょう、とフェスラー氏は提案します。「明確な目標があると、トレーニング中に目的意識が持てるようになります」と同氏は付け加えます。たとえば、持久力を向上させたり、時間をかけて抵抗レベルを上げたりしたいかもしれません。あるいは、特定の距離や時間のマイルストーンを達成することを目指しているかもしれません。あるいは、単にバイクに乗って、自分がどれだけできるか試すことが目標かもしれません。いずれの場合でも、特にスピン初心者の場合は、小さくて現実的な目標から始めるようにしてください、とフェスラー氏はアドバイスします。このアクティビティを探求し続ける中で、いつでも目標を調整したり、大きくしたりすることができます。
結論
スピン クラスは、フィットネス レベルや経験に関係なく、ルーチンに組み込む価値のある、低負荷のワークアウトです。このアクティビティは、心肺持久力、筋力、関節の安定性、精神面の健康を改善するのに最適です。これらは、スピン クラスがもたらす健康上のメリットのほんの一部にすぎません。スピン クラスに挑戦する準備ができたら、お近くのジムやスピン スタジオで、今すぐクラスの予約をしてください。初心者向けのスピン クラスを見つけて、バイクを予約し、楽しくてサポートの行き届いた環境で汗を流す準備をしましょう。
