これらのハムストリングの動きにより、筋力が強くなり、柔軟性が高まり、怪我を防ぐことができます。
ジムでハムストリングスをどれだけ強く鍛えたかという話を耳にすることはあまりありません。アップルフィットネスプラス、ハムストリングのエクササイズは必ずしも思い浮かばない（もちろんハムストリングにも使えるが）。しかし、ハムストリングをトレーニングから省くのは大きな間違いだ。なぜなら、ハムストリングはジムの内外で多くの日常的な機能を果たすのに役立つからだ。ハムストリングは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の集まりで、太ももの後ろ側に沿って腰から膝のすぐ下まで走っており、主に次の役割を担っている。腰を伸ばす膝を曲げる筋肉です。歩く、走る、しゃがむ、膝を曲げる、骨盤を傾けるなどの動作を行える筋肉です。マッティ・マッジャコモ、ペロトン トレッド アンド ストレングスのインストラクター。彼らは常に TLC を必要としています。
ハムストリングが弱いと、膝に痛みが生じ、捻挫の可能性が高まるとマジャコモ氏は言います。多くの場合、この弱さは筋肉のアンバランスから生じ、大腿四頭筋（太ももの前面全体に走る筋肉）がハムストリングよりも優位になります。この現象は、通常、男性よりも女性に顕著に現れます。
このように筋肉のバランスが崩れると、「エクササイズの正しいフォームを維持するのが難しくなり、安定性とパワーを得るために大腿四頭筋だけに頼っていると、ランニングのフォームに悪影響が出ます」とマジャコモ氏は説明し、筋肉のアンバランスを解消するためには、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を均等に鍛える必要があると指摘している。
ハムストリングスの弱さの兆候
筋肉は、優れた筋力トレーニングセッションから常に恩恵を受けることができますが、筋肉が弱い場合は特に注意を払う必要があります。ハムストリングが十分に強くないか、または適切に機能していないかどうかを判断するのに役立つヒントがいくつかあります。「前屈時の可動域が狭くなる、脚の後ろの痛みが完全に解消されない、または臀部のすぐ下に軽い痛みがある」と、ジュリー・アン・オーロンTru Whole Careの理学療法士。
「ハムストリングスの『正常』な長さとは、仰向けに寝て、膝をまっすぐに伸ばしたまま股関節を 90 度曲げることができる長さです」とオーロン氏は述べ、股関節包を継続的に鍛えなければ、この長さを達成できる人は多くないと指摘しています。「注目すべきもう 1 つの重要な要素は、骨盤の回転と腰椎の関与です。ハムストリングスの筋肉群は実際に骨盤に繋がっているため、これはハムストリングスの機能と非常に関連しています」。言い換えれば、毎日のストレッチが鍵となります。
弱くて硬いハムストリングスを治す方法
ハムストリングスを集中的に鍛えるエクササイズは山ほどあります。アメリカ運動評議会の調査によると、9 つのエクササイズ (ケトルベル スイング、片腕/片足のルーマニアン デッドリフト、ルーマニアン デッドリフト、うつ伏せレッグカール、リバース ヒップ レイズ、マシンを使った臀部ハムストリング レイズ、器具を使わない臀部ハムストリング、バランス ボールを使ったハムストリング カール、座位レッグカール) が調査され、脚の後ろ側を最も早く活性化して強化するのに最も効果的な動きが 3 つありました。20 歳から 25 歳の 16 人を対象にしたこの調査によると、ハムストリングスに効果的なエクササイズのトップ 3 は次のとおりです。
- ケトルベルスイング
- 片腕/片足ルーマニアンデッドリフト
- うつ伏せレッグカール。
ハムストリングスを強くするだけが心配事ではありません。極度に硬いハムストリングス（または短くなったハムストリングス）も心配な問題です。これは、次のような場合に起こりやすいです。ストレッチを怠る（特に運動後）または長時間座って過ごすこれにより、ハムストリングが収縮して短縮した位置を維持します。
ハムストリングスを次のレベルに引き上げる準備ができたら、マジャコモの次の 7 つの動き (筋力強化を目的とした 5 つの動きと、固くなった脚の後ろの筋肉をほぐす 2 つの動き) をエクササイズ ルーチンに取り入れてみてください。そして、ハムストリングスが満足すれば、あなたも満足するはずです。
器具を必要としないハムストリングエクササイズ5選
1. おはようございます
足を腰の真下に置き、肘を広げて両手を軽く頭の後ろに置きます。腰を曲げながら体幹を働かせ、背骨をニュートラルに保ちながらゆっくりと前屈します (体を丸めたり、背中を反らさないでください)。ハムストリングが伸びているのを感じるはずです。立った姿勢に戻り、これを数回繰り返します。
2. 自重スクワット
足を腰から肩幅に広げ、膝を軽く曲げ、つま先を少し外側に向けて、まっすぐに立ちます。体幹に力を入れ、胸を張り、膝を曲げながら腰をゆっくりと後ろに下げます。大腿四頭筋が床とできるだけ平行になるまで体を下ろします。かかとを踏み込んで立ち上がります。これを繰り返します。
3. フロアブリッジ
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床にしっかりとつけ、腕は体の横に下ろします。ゆっくりと臀筋を締め上げ、足を地面に押し付けながら、骨盤を天井に向かって押し上げます。臀筋とハムストリングスを締めながら、体重を首ではなく肩に移し、肩から膝まで対角線を作ります。ゆっくりとお尻を床に下ろし、これを繰り返します。
4. ロバキック
手と膝をついて、手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます。体幹を締め、右脚をゆっくりと後ろに蹴り、脚を完全に伸ばして膝を伸ばします。膝を曲げて、その脚を元の位置に戻します。反対側でも繰り返します。
詳細については基本的なドンキーキックのやり方については、こちらをご覧ください。
5. スタンディングマーチ
背筋を伸ばして立ち、片方の膝を腰の高さまで上げます。一瞬そのままの姿勢を保ち、足を地面に下ろして反対側でも繰り返します。自分のペースで交互に繰り返します。
ハムストリングをストレッチする2つの簡単な方法
1. 立った状態での脚を伸ばしたハムストリングのストレッチ（または前屈）
足を腰の真下に置き、背骨をニュートラルに保ちながら（背中を丸めない）、腰を後ろに送りながらゆっくりと前屈します。膝が少し曲がっていてもまったく問題ありません。手をつま先に向かって伸ばし、その状態を保ち、脚の後ろが伸びているのを感じながら深呼吸します（つま先や地面に届かなくても心配しないでください）。
2. ダウンドッグ
膝を腰幅に広げ、手を肩の真下に置き、四つん這いの姿勢から始めます。かかとを後ろに押して膝を伸ばし、尾骨を空に向かって引き上げます。後ろに押しながら、頭、首、背骨を一直線に保ち、脚の後ろのストレッチを感じます。開始位置に戻ります。
