セミドライ1月を始めるのはまだ遅くない - 始めるための簡単な方法はこちら

新年の始まりにいつもやる気のない気持ちになってしまうなら飲酒量を減らすための探求、やっているドライ・ジャンウァリーおそらくあなたもそう思ったことがあるでしょう。しかし、30日間アルコールを断つことは、確かに心と体の両方に有益は、酒と比較的健全な関係にある社交的な飲酒者にとっても、困難な取り組みとなる可能性があります。耐え難い FOMO や弱気な瞬間 (つまりストレス) に直面しても、規律が必要です。一般的に、目標が困難であればあるほど、それを貫くこと、またはそもそも始めることが難しくなります。徐々に改善し、余裕のある、より現実的な解決策に向けて取り組むのは良いことではないでしょうか。

半乾燥ライフスタイル、または「湿った」ライフスタイルティックトックユーザーが名付けたこの言葉は、ここ数年着実に人気を集めている。コロナ前は誰もがそれほどシラフだったわけではないが、アルコール消費量が急増したパンデミックの間、飲酒は増加傾向にあります。悲しいことに、多くの場合、より深刻な依存症やアルコール使用障害につながる過剰な飲酒の期間の影響は、過去1、2年間、あらゆるタイプの飲酒者にとって大きな警鐘となっています。飲酒しないことに対する社会的偏見が薄れ、個人の健康への関心が高まり、飲酒習慣を定期的に振り返ることが当たり前になるにつれ、意図と認識と節度を持って、少し違った方法で飲酒に取り組むことの利点に気づき始める人が増えています。

飲酒量を減らすことにチャレンジしたいけれど、完全な禁酒1月のような厳格さは嫌だという人は、セミ・ドライ1月に参加するのはまだ遅くない。「セミ・ドライ1月（またはダンプ1月）は、1月中のアルコール摂取量を減らすことに焦点を当てた、それほど極端ではなく、潜在的にずっと持続可能なバージョンのチャレンジです」と、神経科学ベースのアプリの共同創設者兼CEOであるヴェダント・プラディープ氏は言う。再フレーム「これは、生活から完全にアルコールを排除するのではなく、前向きな調整を行い、飲酒量を減らすことで得られる健康面と精神面のメリットをすべて体験したいと考えているほぼすべての人のためのものです。」

それは、バランスを見つけ、一歩下がって自分とアルコールとの関係を再評価し、自分がどんなタイプの飲酒者なのかを理解し、自分にとって意味のある方法で飲酒量を減らす（しかし、もっと楽しむ）方法を見つけることです。それは、（もう少し自覚を持って）飲酒することですが、飲み過ぎないことです。

良いニュースは、セミドライ1月（そしてそれ以降も！）は完全にカスタマイズ可能で、禁酒に興味のある人が自分のアプローチを細かく切り分ける方法が無数にあることです。セミドライ1月を、意識的に飲酒し、ゆっくりと消費し、交互に禁酒し、モクテル—または、あなたの好みに合った戦略（そしてあなたのライフスタイルや健康の目標に合ったもの）であれば何でも構いません。

また、選択肢が多すぎて構造が不十分な場合、麻痺状態になり、モチベーションが低下する可能性があるため、ここでは、セミドライ ジャンウァリー中に自分自身に挑戦するためのさまざまな方法と、役立つ行動のヒントをいくつか紹介します。

セミドライ1月のヒント

あなたにとって飲酒が何を意味するか考えてみましょう。

「これはアルコール自体の問題ではなく、そもそもなぜお酒を飲むのかという理由の問題です」とプラディープは言う。長い一日の終わりにストレスやフラストレーションを感じたときにお酒を飲みますか？社交の場で緊張しないようにお酒を飲みますか？自動操縦でお酒を飲みますか？単に愛同僚とのハッピーアワーの飲み会の習慣を止めたいですか? 「まずは、考えられる理由をリストアップし、新しい理由が見つかったら追加してください。すると、もう一杯飲みたくなる予期せぬ瞬間が見つかるでしょう。理由がわかれば、アルコールの代わりに、私たちの生活にプラスになるような、より良い対処法を始めることができます。」

アルコールがあなたにどのような影響を与えるか考えてみましょう。

これはアルコールそのものについて。」アルコールは脳の化学に影響を与える、そしてなぜそれがあなたにそのような行動をさせるのかを理解することは、力を与えてくれるのです」とプラディープは言います。「アルコールがあなたの人生のあらゆる側面にどのような影響を与えるかについて学ぶことも重要です。」これは、自分を恥じ入らせたり怖がらせたりすることではなく、むしろ個人の身体と健康リテラシーを向上させることです。身体がアルコールを処理し代謝する方法、酔っているときは気分が良いのになぜ気分が悪くなるのかを学びましょう。翌朝はひどい; アルコールを飲むと眠くなるのですが、実際に良い睡眠を妨げる夜中にお酒を飲むと、気分が悪くなる原因となっている飲酒習慣がいくつかあることに気づくでしょう。また、2杯目のおかわりを「断る」ことのメリットもわかるでしょう。

あなたの主な動機を正確に特定します。

これは、規律や決意が弱まり始めたときに、モチベーションの北極星になります。「アルコールとの関係を変えるためのどんな旅も、たとえ一時的なものであっても、困難がないわけではありません」とプラディープは言います。「なぜこの変化を起こしたいのかという理由を特定することから始めることが重要です。それが何であれ、それについて考え、書き留め、また一杯飲みたくなったときに頻繁にそれを思い出してください。」

何が得られるかに焦点を当ててください。

半分禁酒した月を損失とみなすこともできますが、だからこそ「減算による加算」というフレーズが生まれたのです。アルコールを減らすと、睡眠の質が向上し、二日酔いから解放され、集中力と明晰さが向上し、炎症が減り、貯蓄が増え、達成感が得られるなど、メリットは無限にあります。豊かさの考え方は、自分が持っているものを認めることです。持っているカクテルのような魅力的なものを減らすときには、欠けているものや失ったものを悔やむのではなく、不足しているものや失ったものを悔やむのではなく、これから得られるものを思い描くことが、状況を一変させるのです。

完璧ではなく進歩について考えましょう。

「アルコールに関する習慣が身についている可能性は高いです。それを解消したり、その習慣があることに気付いたりするのに時間がかかるでしょう」とプラディープは説明し、渇望に屈したり、何らかの失敗をしても、それはあなたを弱くするわけではないと付け加えた。それぞれの出来事は学習の機会なので、自分に甘くしてください、と彼は言う。「これを自己改善の練習と捉え、より健康的な対処法を学んでください。そして、これらの習慣は 1 か月で身に付いたものではないので、克服するには 1 か月以上かかることを忘れないでください。失敗しても、計画に従い続けることを自分に誓ってください。完璧ではなく進歩です。」

毎日の終わりに5分間振り返りましょう。

今日はどんな気分でしたか？今日は何を飲みましたか？ワインオープナーに手を伸ばして、意識的に止めましたか？夕食時にマティーニが飲みたくなりませんでしたか？2杯目のマルガリータを断るのは大変でしたか？「毎晩5分かけて、何がうまくいって何がうまくいかなかったかを振り返ってください」とプラディープは言います。（そして、判断するのではなく、ただ好奇心を持ってください！）

飲み物を飲む合間の瞬間に注意を払ってください。

「私は飲み物の合間の時間について考えることをとても重視しています」とサニーサイドの共同設立者兼 CEO のニック・アレンは言います。「飲み物を飲み終えてから次の飲み物を始めるまでの時間は、最も重要な瞬間の 1 つです。この飲み物を飲み終えてから次の飲み物に行くという自動的な習慣を解きほぐし、間に何らかの意図を挟むことができれば、翌日にあまり満足できない飲み物を減らすのに大いに役立ちます。」

計画を立てて具体的にしましょう。

これが鍵です。「計画は具体的であるほど良い」とプラディープは言います (この知恵は、あなたが設定するほとんどすべての目標に当てはまります)。単に飲酒量を減らそうと自分に言い聞かせるのは素晴らしいことですが、それは何を意味するのでしょうか。実際にそれをどのように測定し、計画し、実行するのでしょうか。プラディープは、週単位の目標を設定し、それを日単位に分割することを提案しています。「まず、どこから始めるかを決めます。1 週間に飲む典型的な飲酒量はどれくらいですか。飲酒量を減らすための合理的な計画を立てます。[たとえば] 1 週間あたり 10 パーセントの削減から始めてもかまいませんが、25 パーセントを超えないようにしてください。」

アレン氏も同じようなアプローチを提案しており、彼のアプリはそのための非常に便利なガイドとなっています。「毎週日曜日に [サニーサイド ユーザー] は座って 1 週間先の計画を立て、毎日、どの日に飲酒するか、どの日に飲酒しないかを決め、飲酒する日には制限を設けます」とアレン氏は言います。「このようにして、決定を 1 つの時点にまとめるので、毎日、仕事でハードな 1 日を過ごした後に選択する必要がなくなります。すでに決定を下し、責任を果たすための計画が立てられているからです。」

セミドライ1月の戦略

• 飲み物の上限を設定します。飲酒する日は、X 杯以上飲まないことを約束し、通常の摂取量よりも少なくします。
• 何があろうとも、週に 1 日か 2 日は禁酒日としましょう。現実的になって、それを貫きましょう。もっとチャレンジしたい場合は、その逆を試してください。週に 1 日か 2 日、お酒を飲む日を決めましょう。
• 週中は濡れないようにしてください。仕事の夜、学校の夜、平日の夜など、スケジュールがどうであれ、ビール、ワイン、酒類は週末に取っておきましょう。
• 一定時間経過後は飲まないでください。もう一杯あるからといって、それに「はい」と答えないでください。たとえば、午後 10 時以降 (または平日の午後 8 時) の場合は、炭酸水、氷水、ソーダ、またはジュースに切り替えてください。
• アルコール度数の高いカクテルを、軽いものやノンアルコールのものに替えましょう。今月は実験に時間を費やす低アルコール飲料、アルコール度数ゼロの酒類、アルコール度数が低い食前酒、 そして、楽しいですモクテルのレシピシンプルなカンパリソーダ、爽やかなスプリッツを注文する（またはワインのしぶき（またクールになりました！）、ドライスパークリングサイダーを買ったり、ダークでストーミーなモクテル。
• 毎週末、新しいモクテルを注文したり、新しいモクテルのレシピを試したりしましょう。金曜と土曜の夜は、あなたのお酒のアキレス腱ですか？楽しくておいしいものを作って（または注文して）楽しむことを諦めないでください。ほとんどのバーやレストランのメニューには、お気に入りのカクテルと同じくらい特別でおいしい、かなり素晴らしいノンアルコールドリンクが用意されています。レモン入りの炭酸水でも、おしゃれなカクテルでも、モクテルキット創作料理を、楽しいグラスで提供しましょう (違いがわかりますよ!)。
• アルコールは特別な機会にのみ摂取してください。結婚式、誕生日、大きな昇進など、自分にとって何が「特別」なのかを事前に決めておき、お祝いに一杯か二杯飲むことを自分に許可しましょう。

マインドフル飲酒アプリをダウンロードしてください。

一人で頑張る必要はありません。セミドライチャレンジに参加したい友達がいなくても、外部から説明責任を負ってほしい場合は、励まし、アドバイス、進捗状況の追跡、コミュニティメンバーのサポートを受けられるアプリをダウンロードしてください。ReframeとSunnysideがトップピックですが、節約のための他の5つのモバイルプログラム。