大きないびきからサーモスタットの争いまで、パートナーの睡眠を最も妨げる問題を解決する方法をご紹介します。
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愛する人とベッドを共にすることは、おそらく最も親密な行為の 1 つです。ベッドパートナーと一緒に眠ることには健康上の利点がある一方で、特に睡眠スタイルが一致しない場合は、問題がないわけではありません。
ということは、別々に眠る必要があるということでしょうか（つまり睡眠離婚を申請する)? 必ずしもそうとは限りません。問題が何であれ、二人で一緒に睡眠体験を改善するために試すことができる戦略がいくつかあります。
パートナーと一緒に寝ると健康に良い効果がある
愛する人と一緒に眠ることには、多くの利点があります。主な利点としては、不安の軽減、不眠の改善、人間関係のつながりの強化などが挙げられます、と小児睡眠コーチの認定を受け、ニューオーリンズで眠れない、家族コンサルティングサービス。および医療レビュー睡眠財団フロンティア精神医学誌に掲載されたある研究では、ベッドを共有すると、別々に寝る場合に比べてレム睡眠が約 10 パーセント増加し、睡眠の断片化が少なくなることがわかっています。
さらに、愛する人と一緒に眠ると、愛情ホルモンであるオキシトシンが体内で分泌されます。「その結果、睡眠がより安定し、誰もがよりリフレッシュして目覚めることができます」と、睡眠と概日リズムの専門家で、全米スポーツ医学アカデミーのCWC科学諮問委員会のメンバーでもある神経生物学者のアリソン・ブレイガー博士は言います。
もちろん、いつもそうとは限りません。特に、パートナーが睡眠を妨げている場合はそうです。これはベッドを共有する人によくある問題です。これにはさまざまな理由がありますが、主な理由は、パートナーが不眠症、睡眠時無呼吸症、周期性四肢運動障害など、自分自身の大きな睡眠の問題を抱えていることです、とブレイガー氏は言います。その他の理由としては、睡眠スケジュールが一致していないこと、ペットや子供がベッドで寝ていることなどが挙げられます。
ベッドを共有している場合の睡眠改善の解決策
ルールを設定します。
「寝る時間になったらテレビを消す、寝室に気を散らすような音を出さないなど、特定のルールを守れば、パートナーの睡眠習慣の違いは克服できます」とヴィアス博士は言います。ペットや子供がいる場合は、ベッドに入ってもいいかどうかについても合意する必要があります。「子供がベッドに入ると、パートナーと一緒に寝ることのメリットが減り、特に片方の親が子供をベッドに入れることに賛成しない場合は、関係に悪影響を与えることもあります。」
一緒にくつろぎましょう。
就寝前の共通の儀式に従えば、二人ともぐっすり眠れるようになります。まず、シーツに潜り込む予定の約 1 時間前に就寝準備を始めましょう。この時間にはテレビを消します。就寝の 30 分前には、家の照明を暗くし、すべての電話をオフにします。一緒にシャワーを浴びることも検討できます。これはさまざまな意味でリラックスできると Brager 氏は言います。最後に、部屋を暗く、静かで、涼しい状態にします。
寝る前に問題を解決しましょう。
おそらく、お互いに腹を立てたまま寝てはいけないと聞いたことがあるでしょう。それは本当です。「パートナーが喧嘩の後でストレスを感じ、闘争・逃走モードのままだと、体内のホルモンが睡眠に適さないのです」とヴィアス博士は説明します。可能であれば、寝る前にできる限り不満を解消しましょう。
睡眠スケジュールに合わせて積極的に計画を立てましょう。
早起きや夜更かしなど、スケジュールに変更がある場合は、パートナーにその旨を伝えてください、とブレイガー氏は言います。同時に、夜間照明（できればモーションセンサー付き）を使用すれば、邪魔になる天井の照明を点灯する必要がなくなります。こうしたことが頻繁に起こる場合は、パートナーのどちらかがベッドから出たり入ったりしてもあまり動かないマットレスを購入することを、ヴィアス博士は勧めています。ザ・デザイン・ウィズイン・リーチ・マテラ収納ベッドソフトクローズガイド付きの引き出しが付いており、パートナーを邪魔することなくアイテムを簡単に取り出すことができます。
ベッドの温度を調節します。
どちらかが暑がりで涼しい気候を好む一方で、もう一人は夜になると凍えるほど寒くて部屋をもう少し暖かくしたいという場合、冷房と暖房の機能を個別に制御できるベッドトッパーを検討してください。また、暑がりの人の近くに扇風機やポータブルエアコンを置いたり、掛け布団を別々に使用して温度変化を個別に管理することもできます、とビアス博士は言います。
別々の掛け布団で寝てください。
ヨーロッパに旅行したことがある人なら、ヨーロッパのベッドは各自がシーツと羽毛布団を使えるように設計されていることをご存知でしょう（ベッドはくっつけられていることが多いです）。もしどちらかがシーツを独り占めするタイプなら、自宅でも同じ戦略を試してみると状況が一変するかもしれません。これは、ヴィアス博士が夫とこの問題をうまく乗り越えている方法です。スカンジナビア睡眠法スカンジナビア諸国で人気のこの実用的な睡眠ソリューションは、別々の部屋で寝たり、サーモスタットをめぐって毎晩戦いを繰り広げたりすることなく、快適さ、体温、睡眠のニーズに合わせて、最適な重さとスタイルの掛け布団を妥協して使用できます。
いびきの問題に対処します。
いびきは、一緒に寝るカップルの間で最もよく聞かれる苦情の一つです。パートナーがいびきをかいている場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを使って音を消すことができます。ライフスタイルの調整の例をいくつか挙げる専門家に診てもらう前に、あなた（または彼ら）が試せることとしては、アルコールを避ける、枕や掛け布団にダニ防止カバーをつける、仰向けで寝るのではなく横向きで寝るようにする、鼻腔を広げるために「Breathe Right」のような鼻腔テープをつける、などがあります。
しかし、いびきがひどい場合は、睡眠時無呼吸症の検査を受けるよう勧めるべきです。睡眠時無呼吸症は、単に騒音で不便なだけでなく、早めに対処すべき健康問題です（お二人のためにも）。
もし彼らがそのステップを踏む気がないなら、ブレガーは、完全に別の部屋で寝て、あなた方二人に必要な適切な睡眠全体的な健康と幸福のために。「睡眠検査を受けて睡眠障害を管理するよう患者を説得できるかもしれません」と彼女は付け加えた。
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Drews HJ、Wallot S、Brysch P、他カップルのベッドシェアは、レム睡眠の増加と安定化、睡眠段階の同期化に関連している。。正面。精神医学2020;11:583。 土井:10.3389/fpsyt.2020.00583
