サラダは、一日の食事に野菜をもっと取り入れるのに最適な方法です。すでに栄養価の高いものを食べているのですから、サラダ ドレッシングがその健康を損なうものではなく、さらに健康に良いものになるように気を付けましょう。
パサパサ、水っぽすぎる、または味気ないドレッシングのサラダを食べたことがある人なら、ドレッシングが味、食感、栄養価など、サラダ全体の味を左右することを知っています。では、野菜にかける最もヘルシーなサラダドレッシングはどれでしょうか？すべては材料（そして自分に合ったもの）次第です。ここでは、最もヘルシーなサラダドレッシングの材料、種類、栄養素、ヒント、さらにドレッシングを購入、注文、または自宅で作るときに注意すべき危険信号を紹介します。
健康的なサラダドレッシングの構造
繰り返しになりますが、すべてはサラダドレッシングの材料にかかっています。通常、最も基本的なサラダドレッシングの作り方脂肪源と酸を組み合わせます。そこから、クリーミーさと粘度を高めるために乳化剤が加えられたり、風味と立体感を出すために調味料や甘味料が加えられたりします。最も健康的なサラダドレッシングを選ぶために、各カテゴリーで注目すべき点は次のとおりです。
脂肪
グリーンフラッグ脂肪
最も健康的なサラダドレッシングを作るには、最も健康的な脂肪源を選びましょう。
「オリーブオイル、アボカドオイル「、亜麻仁油は健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を提供します」と、登録栄養士で Expert with Influence のオーナーである Kristen Carli 氏 (MS, RD) は言います。「これらの脂肪は炎症を軽減し、コレステロール値を改善し、心臓の健康をサポートします。」
その他の健康的な脂肪の選択肢としては、全脂肪ギリシャヨーグルト、ごま油、アボカドピューレ、タヒニ（またはその他のナッツや種子のバター）などです。これらの健康的な脂肪源は、サラダに含まれる脂溶性ビタミン（ビタミン A、D、E、K）の吸収にも役立ちます。
イエローフラッグ脂肪
植物油と種子油健康上の長所と短所があります。心臓に良い不飽和脂肪の供給源ですが、炎症を引き起こすオメガ 6 脂肪酸も多く含まれているため、上で紹介したオイルに比べると、比較的健康的とは言えません。適度に摂取するのは全く問題ありませんが、可能であれば、先に挙げた健康的な脂肪に置き換えるのも良いでしょう。
さらに、多くのサラダドレッシング、特にクリーミーな種類では、脂肪源として生クリーム、チーズ、サワークリーム、マヨネーズ、全乳などの材料が使用されています。これらの乳製品には栄養面での利点もありますが、一般的に飽和脂肪や食物コレステロールも多く含まれています。
飽和脂肪と食事性コレステロールはどちらも少し議論の余地があり、心臓の健康への影響に関しては矛盾した証拠があります。いくつかの研究では、これらの脂肪は貢献するに発達心臓病の人は見つからないの相関関係が顕著であるとはいえ、これらの種類の脂肪は心臓の健康に悪影響を与える可能性があるという証拠がいくつかあるため、少し注意して適度に摂取するのが最善です。
補足：全脂肪ヨーグルトはプロバイオティクス（腸の健康に良い細菌）の優れた供給源であり、発酵プロセスが必要なため、このカテゴリには当てはまりません。改宗する飽和脂肪の一部を健康的な不飽和脂肪に変換します。
危険信号脂肪
水素添加脂肪は避けましょう（原材料リストに「水素添加」という言葉があるかどうかを確認してください）。これらはトランス脂肪酸の供給源であり、心臓の健康にはあまり良くありません。トランス脂肪酸は、善玉コレステロール値増加悪玉コレステロール値体内に。
酸
グリーンフラッグ酸
柑橘類のジュースや酢など、酸の源となるもののほとんどは酢酸を多く含み、独特のピリッとした酸味を与えます。酢酸には抗菌効果血圧を下げ、血糖調節、さらにはサポートも心臓の健康さらに、柑橘系酸源にはビタミン C と植物化合物が豊富に含まれており、炎症を軽減し、免疫力を高めるのに役立ちます。
イエローフラッグ酸
ほとんどの酸は健康的な選択ですが、特定の酢には他の酢よりも多くの添加糖が含まれています。これにはバルサミコ酢（特にバルサミコ グレーズ）、フレーバー酢、特定の種類のアップル サイダー酢が含まれます。これらの酢に含まれる添加糖は最小限ですが、（代謝障害のある人など）添加糖の摂取に本当に注意する必要がある場合は、考慮すべき事項です。
乳化剤
グリーンフラッグ乳化剤
サラダドレッシングの乳化剤の中で、ディジョンマスタードは断然最もヘルシーな選択肢です。「ディジョンマスタードはカロリーが低く、ドレッシングにピリッとした風味を加えてくれます」とカーリーは言います。マスタードの中にはナトリウムを多く含むものもあるので、購入する前にラベルを確認してください。大さじ1杯あたり150ミリグラム未満のナトリウムが理想的です。
イエローフラッグ乳化剤
卵黄やマヨネーズなどの他の乳化剤は、もちろん危険信号ではありませんが（卵は体に良いです！）、食物コレステロールと飽和脂肪が多く含まれています。
調味料および香料
グリーンフラッグス調味料
「「生または乾燥したハーブやスパイスは、余分な砂糖やナトリウムを使わずに風味を加え、抗酸化作用と抗炎症作用をもたらします」とカーリーは言います。バジル、タイム、パセリ、コリアンダー、ディル、チャイブ、ネギ、ショウガ、ニンニク、タマネギ、エシャロット、赤唐辛子、黒コショウなどがお勧めですが、お好きなハーブやスパイスなら何でも大丈夫です。
イエローフラッグシーズニング
味噌ペーストと栄養酵母も、ドレッシングの味を本当に引き立てる健康的な風味付け剤になります。味噌は発酵食品で、腸内細菌叢を豊かにする健康なバクテリアを提供します（ナトリウム含有量がかなり高い場合があるので、注意して慎重に使用してください）。栄養酵母はビタミン B が豊富ですが、ナトリウム含有量もすぐに増える可能性があります。
レッドフラッグシーズニングス
調味料に隠れたナトリウムや添加糖分の多い食品には注意してください。「ナトリウムの多いドレッシングを頻繁に過剰に摂取すると、高血圧やその他の心血管疾患の原因になることがあります」とカーリは言います。塩以外にも、隠れたナトリウムの摂取源としては、特定のチーズ、醤油、味噌、ウスターソースなどがあります。
「一方、添加糖の過剰摂取は炎症、インスリン抵抗性、心臓病リスクの増加につながる可能性があります」とカーリは付け加えます。簡単に認識できるサトウキビ糖の他に、市販のドレッシングに含まれる添加糖は、高果糖コーンシロップ、デキストロース、マルトデキストリンの形で含まれています。
蜂蜜とメープルシロップサラダドレッシングに添加される糖類の一般的な供給源ですが、健康をサポートする栄養素や生理活性化合物が豊富に含まれているため、やや健康的な選択肢となります。
最も健康的なサラダドレッシングを作るには、添加物や保存料を避けましょう
市販のドレッシングには、さまざまな防腐剤、人工香料、人工着色料などの謎の成分が含まれていることもあります。これらの添加物は一般的に安全であると認識されている米国食品医薬品局（FDA）によりGRAS（健康食品として安全と認められている）と認定されています。ただし、比較的新しい成分であるため、長期的な健康への影響はまだ十分に研究されておらず、完全に理解されていません。そのため、過剰摂取は避けるべきです。
自宅で最も健康的なサラダドレッシングを作る
最も栄養価の高いサラダドレッシングの材料とヒントを考慮して、自宅でおいしくて健康的なドレッシングを作り始めましょう。
一番簡単な方法は？脂肪、酸、乳化剤、香料の各カテゴリーからグリーンフラッグの材料を選びます。ボウルで混ぜて、激しく泡立てます。または、私のお気に入りのテクニック：メイソンジャー（準備と保存が 1 つでできるのが便利）ですべての材料を一緒に振る。
自宅で試せるおいしい味の組み合わせとしては、シンプルなビネグレット（油と酢）レモンバジル、味噌ジンジャー、アボカドライム、メープルマスタード、タヒニガーリック、ヨーグルトキュウリ（別名ザジキ）などがあります。
自家製サラダドレッシングのレシピ:
より健康的な市販のサラダドレッシングを購入する方法
「サラダドレッシングを自分で作るのは簡単ですが、健康的なものを選ぶために一から作らなければならないとは思わないでください」とカーリーは説明します。多くの場合、スーパーで既製品を買う方が簡単です。食料品店で健康的なドレッシングを購入する場合、最善の行動計画は、危険信号に該当する成分がないか注意深く見守ることです。
サラダドレッシングのボトルの原材料リストを精査する際には、オリーブオイル、酢、ハーブ、スパイスなど、シンプルで簡単に認識できる食品が含まれているかどうかを確認してください。次に、栄養成分表示パネルでナトリウム、添加糖、飽和脂肪、トランス脂肪の含有量を確認して原材料を再度確認してください。1食分あたりナトリウム200 mg未満、糖5グラム、飽和脂肪2グラム、トランス脂肪0グラムであることが理想的です。
「私が好きな市販のサラダドレッシングブランドは、Primal Kitchen、Brianna's、Chosen Foods、Girard's、Bolthouse Farms です」とカーリさんは勧めます。
結論は？
結局のところ、野菜中心のサラダは健康に良いのです。ドレッシングの選択を細かく考えすぎたり、細かく管理したりする必要はないので、サラダを食べるのをまったくやめないでください。
しかし、最も健康的なサラダドレッシングの作り方や購入方法、そしてその選択があなたにとって最適な理由について知りたい場合は、本物の新鮮なシンプルな材料と組み合わせが鍵となることを覚えておいてください。最も基本的なレベルでは、健康的な不飽和脂肪源（たとえば、オリーブオイルやアボカドオイル）と、自然で単純な酸源（柑橘類のジュースや酢など）を選択し、そこからナトリウムと添加糖分の少ないフレーバーを構築します。
「これらの要素に注意することで、おいしいだけでなく健康にも役立つドレッシングを選ぶことができます」とカーリさんは言います。
