黒米とは？栄養価の高いこの穀物を食事に取り入れるべき4つの理由

米は料理の主食であり、おそらくあなたは米を少し持っているでしょう玄米、ジャスミン米、あるいはワイルドライスあなたの食卓に今この瞬間に、黒米があなたの食卓に並んでいるかもしれません。これらの米の種類はそれぞれ独特の風味と栄養上の利点がありますが、見落とされがちな黒米にも食卓にもたらすものがあります (文字通り!)。紫米や禁断の米と呼ばれることもある「黒米」という言葉は、実際には健康上の利点や料理への利用法が無数にあるさまざまな米の種類を包括しています。

このおいしい穀物についてもっと知りたいですか? 黒米について知っておくべきことはすべてここにあります。

黒米とは何ですか？

黒米は、インドネシアの黒米、フィリピンのバラティナウ黒米、ピルルトン黒もち米、タイのジャスミン黒米など、さまざまな米の種類を指します。黒米は、中国やアジアの他の地域で約1万年前に生まれた中粒米です。別名「禁断の米」とも呼ばれていますが、これはかつて中国の皇帝だけが健康と長寿を祈願するために食べ、他の誰にも禁じられていたためです。今日、黒米は地元のスーパーマーケットまたはアジア専門市場。

黒米が他の類似穀物と異なるのは、その色合いです。これは遺伝子の突然変異によって生じます。生の状態で黒く見えますが、調理すると濃い紫色になります。この紛れもない色合いは、穀物のふすま殻、つまり最外層に含まれるアントシアニンによるものです。これらの化合物は、ナス、ブルーベリー、コンコード グレープの色と同じ色素で、pH 値に応じて赤、紫、青、黒に見えます。

味に関して言えば、黒米は玄米に似たマイルドでナッツのような風味があります。また、非常に噛みごたえのある食感なので、お粥、プリン、餅によく使われます。また、グルテンを避けている人にとっては、黒米は天然のグルテンフリーであることを知って喜ぶでしょう。

黒米の栄養と効能

米の種類によっては他の米よりも栄養価が高く、数千年前の中国人が信じていたように、黒米は健康に良い米のリストの上位にランクされています。実際、黒米には他の米よりも多くの栄養価があります。ファイバそしてタンパク質赤米、玄米、白米よりも栄養価が高く、前述のアントシアニンによってさらに栄養価が高まります。

黒米はタンパク質と鉄分の優れた供給源です

による米国農務省100グラムの黒米には、わずか9グラム弱のタンパク質が含まれています。対照的に、同じ量の玄米には、わずか7グラムのタンパク質しか含まれていません。黒米はまた、鉄の固体源（1食分あたり約2.4ミリグラム）体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。

黒米には抗酸化物質が豊富

玄米は退け！2018年の調査黒米は実際、全体的に最も高い抗酸化能力と活性米の品種によっても異なります。これは主にアントシアニン含有量によるものです。アントシアニンのような抗酸化物質は、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。科学的に結びついている心臓病、アルツハイマー病、一部の種類の癌など、特定の病気のリスクが高まります。

黒米は心臓の健康を促進する

はい、黒米を食べると心臓の健康が増進される可能性があります。2019年の調査黒米に含まれる抗酸化物質であるフラボノイドは、がんの発症や死亡リスクを低下させる可能性がある。心臓病さらに、アントシアニンが役立つ可能性があることを示唆する初期の研究もあります。コレステロールとトリグリセリド値を改善する、心臓の健康に良いです。

黒米は目の健康に良い

先ほど触れた黒米に含まれるカロテノイドを覚えていますか？そのようなカロテノイドのうち、ルテインとゼアキサンチンの2つは、目の健康を改善する具体的には、2018年の調査これらの化合物は有害な青色光波を遮断することで網膜を保護するのに役立つと指摘した。研究ルテインとゼアキサンチンは、失明につながる可能性のある加齢性黄斑変性から目を保護する可能性があることを示唆しています。

黒米の炊き方

色合いは異なりますが、黒米の炊き方は通常の炊き方とほぼ同じです。他の種類の米を準備する最初にすすぐ必要はありません。そうすると、有益な栄養素の一部が失われてしまう可能性があります。

黒米をコンロで炊く場合は、米 1 カップに対して水 2 カップを使用します。もちもちとした食感の米にしたい場合は、水を少し少なめに、柔らかめの食感にしたい場合は、水を少し多めにしてください。水が沸騰し始めたら、米を加えて鍋に蓋をし、コンロで煮込みます。米が柔らかくなり、水が吸収されたら、炊き上がりです。通常、炊き上がりまで約 30 ～ 35 分かかります。これは、他の種類の米よりも約 10 分長くなります。

ご飯が炊き上がったら、鍋を火から下ろし、蓋をしたまま 10 分ほど放置します。ご飯をほぐして盛り付けます。

黒米はどれくらい保存できますか?

による米国農務省生の黒米などの乾物は、カビを防ぐために密閉袋や箱に入れて、涼しく暗く乾燥した場所に保管する必要があります。黒米を元の包装のまま保管する場合は、湿気や虫が入り込む可能性がある穴がないか頻繁に確認してください。さらに保護するために、黒米はプラスチックまたはガラス製の食品保存容器調理していない黒米は、食品庫で最長 6 か月間新鮮な状態を保ち、冷凍庫で約 1 年間保存できます。

一方、炊いた黒米は密閉容器に保存冷蔵庫で保存してください。3～5日ほど新鮮な状態を保ちます。

黒米レシピ

黒米を使った料理は、白米や玄米を使う料理にも気軽に使えます。穀物ボウルまたは炒飯黒米はデザートにもぴったりです。ライスプディング以下に黒米のレシピをいくつかご紹介します。

黒米とスライスアーモンド

鶏肉や魚料理によく合うこのシンプルなサイドディッシュは、黒米とスライスアーモンド、そして角切り玉ねぎを組み合わせたものです。アーモンドが手元にない場合は、他のナッツを使っても構いません。また、少し甘いものが食べたい気分なら、ドライクランベリーを加えてください。レシピを入手してください。

ブラックライスプディング

この伝統的なタイのレシピは、黒米が（比較的）健康的でボリュームのあるデザートになることを証明しています。この大胆な穀物にパームシュガー、ココナッツクリーム、少量のバニラエキスを混ぜて、何度も作りたくなる甘いコースを作ります。レシピを入手してください。