見過ごされ、過小評価されることが多い骨盤底は、人体の陰の英雄です。骨盤底は、弱さや機能不全により何か問題が起きるまで、無視されがちな（あるいは、耳にすることさえない）部位の 1 つです。しかし、理想的には、そうではないはずです。私たち全員が、骨盤底をサポートし、強化するために、もっと考え、努力を注ぐことができるはずです。
実際にはあらゆる人間の身体骨盤底があるので、腸と膀胱に加えて、膣と子宮を支える器官に焦点を当てます。骨盤底理学療法士や泌尿器科婦人科医などの専門家に話を聞き、骨盤内および骨盤周囲のすべての臓器を適切な位置に維持する基礎について内部情報を得ました。
ここでは、年齢を問わず骨盤底を強化する方法を含め、この重要な筋肉群について知っておくべきことを紹介します。
骨盤底とは何か？そしてそれは何をするのでしょうか？
「骨盤底」とは、尾骨と恥骨の間に広がる神経、筋肉、結合組織の全体を指し、それらが協力して骨盤内臓器（膣、子宮、膀胱、直腸、腸、肛門）を支えます。
「神経は筋肉を収縮させたり弛緩させたりし、結合組織は臓器と筋肉を繋ぎます」とジル・マウラ・ラビン医学博士ニューヨークを拠点とするノースウェルヘルスの泌尿器科婦人科専門医であり、膀胱に勝つ心: 排尿コントロールを達成するためのステップバイステップガイド。「例えば、結合組織は膀胱と筋肉を取り囲み、膀胱と筋肉をつなぎます。に筋肉も同様です。膣、子宮、直腸も同様です。」
健康な骨盤底では、神経、筋肉、結合組織がすべて連携して骨盤内臓器を所定の位置に維持し、適切に機能させます。「しかし、筋肉組織が弱すぎて膀胱を支えられない場合、膀胱から尿が漏れることがあります」とラビン医師は説明します。「または、筋肉が強すぎたり硬すぎたりすると、骨盤底のけいれんや痛みにつながる可能性があります。骨盤底を「ゴルディロックスと三匹の熊」のように解釈すると、骨盤底は収縮しすぎたり緩みすぎたりせず、ちょうど良い状態であることが望ましいのです。」
そうは言っても、骨盤底が硬すぎることよりも、骨盤底が弱いことの方がはるかに一般的だと彼女は指摘する。
「骨盤底がしっかり機能していることが重要です。骨盤底は強く、臓器を支えて尿漏れや便漏れなどの問題を防ぐだけでなく、必要なときにリラックスして、実際に簡単に痛みなくトイレに行けるようにする必要があります」と彼女は言います。リズ・ミラクル骨盤底の専門知識を持つ理学療法士であり、臨床品質と教育の責任者である。起源骨盤底の健康に焦点を当てた仮想理学療法プラットフォームです。
骨盤底の問題は、妊娠や出産の前後で最も頻繁に起こるかもしれませんが、妊娠を経験していない人全員が問題ないというわけではありません。「骨盤底機能障害は妊娠や出産の前後に非常によく見られますが、年齢や妊娠などのライフイベントに関係なく起こります」とミラクル氏は言います。「子供を産む予定がなくても、骨盤底をケアすることは重要です。」
さらに、彼女が指摘するように、多くの人にとって、骨盤底機能障害は、過敏性腸症候群、多嚢胞性卵巣症候群、膀胱痛症候群、子宮内膜症などの既存の診断に関連する重複した症状として存在し、骨盤底筋の緊張として現れ、痛みや機能障害を引き起こす可能性があります。骨盤底筋は脊椎と骨盤を支え、安定させる上で大きな役割を果たしているため、腰痛も骨盤底の弱さや機能障害と密接に関連しています。
骨盤底筋の弱さの深刻な兆候
ラビン博士とミラクル博士によると、骨盤底筋が弱い場合によく見られる症状には次のようなものがあります。
- 膀胱または腸からの漏れ（どんなに小さなものでも）
- 尿意切迫感または頻尿
- 膣挿入時の痛み（婦人科検診、タンポン挿入、性交）
- 骨盤の重さ、または臓器が落ちてくるような感覚
- 膣の膨らみを見たり感じたりする
- 骨盤の痛み
「これらの症状のいずれかを経験している場合は、それは正常ではありませんので、医師に伝える必要があります」とミラクル氏は言います。「医師が正常だと言った場合は、話を聞いてくれる人が見つかるまで尋ね続けてください。」医師が症状の原因となっている可能性のある深刻な病気を除外したら、治療計画を勧めますが、その治療には多くの場合、理学療法が含まれます。
骨盤底が硬くなっている兆候（リラックスさせる必要があります）
一方、あまり一般的ではない骨盤底の緊張の兆候は基本的にその逆だとラビン医師は言います。「筋肉があまりにも緊張しているため、膀胱や腸をうまく空にできない可能性があります。膀胱の場合は尿道、直腸の場合はお尻が圧迫されているからです」と彼女は説明します。「その他の症状は骨盤底のけいれんと骨盤底の痛みです。」
骨盤底を強化する健康的な習慣
骨盤底が正常に機能しているなら、その状態を維持したいのは当然です。幸いなことに、そのためには高価な器具や治療は必要ありませんが、するとにかく身体に良い習慣を身につけることです。
これらは、維持する骨盤底筋を鍛えることは、健康な骨盤底を保つためのものであり、すでに存在する問題を解決する方法と見なすべきではありません。現在、骨盤底筋が弱すぎたり硬すぎたりする場合は、医療専門家に相談するのが最善です。そのことを念頭に置いて、骨盤底筋を強化して良好な状態に保つための、専門家が支持する戦略をいくつかご紹介します。
食物繊維を摂りましょう。
便秘を防ぐことは、骨盤底の健康を保つために重要な方法です。ラビン医師が指摘するように、排便時に常にいきむと、長期的には骨盤底を損傷することになります。ほとんどの場合、これは次のようにして防ぐことができます。便秘を避けるために最適な食品を選ぶ。
によるとリヴァ・プライル、DPT理学療法士、創設者理学療法を活性化する、著者裏話：生涯にわたる骨盤の健康のための女性ガイド目標は25～30グラムの食物繊維を摂取する毎日、十分な水を飲みながら（詳細は後述）。植物性食品をたっぷり摂りましょう。食物繊維の優れた供給源:果物野菜、ナッツ、種子、豆、豆類、食物繊維が残っている未精製の全粒穀物など。
「排尿と排便は受動的なプロセスであるべきです。力む必要はありません」と彼女は言います。「そうでない場合は、近所の親切な骨盤底理学療法士に相談することをお勧めします。」
十分に水分を補給してください。
プライルが言うように、特に重要なのは十分な水を飲む消化器官の働きをスムーズにするために、食物繊維の摂取量を増やしましょう。では、具体的にどのくらいの量の水を飲めばいいのでしょうか？残念ながら、十分な水分補給をするために1日に何オンス飲めばいいかという「魔法の数字」はありません。その代わりに、自分の体に耳を傾け、喉が渇いたら1日中必ず水を飲むようにしましょう。ただし、あまりにも喉が渇くと、すでに少し脱水状態になっている兆候。
呼吸するときは横隔膜を動かしましょう。
骨盤底理学療法士のミラクルさんは、骨盤底のエクササイズとして何がベストかとよく聞かれます。彼女の答えは一貫していてシンプルです。
"その呼吸「骨盤底筋と横隔膜が連動して動き、呼吸を促します」と彼女は言います。「つまり、呼吸するだけで骨盤底筋とつながり、優しく動かすことができるのです。」
適切に息を吸うと、横隔膜（胸郭の下部にある）が 360 度広がり、空気が満たされ、骨盤底が自然にリラックスして深くなります。息を吐くと、胸郭と横隔膜の両方が収縮し（空気が抜ける風船のように小さくなり）、骨盤底も持ち上がり、収縮します（よく注意して見ると、尿の流れを止めようとしているかのように、骨盤底筋床が持ち上がり、引き締まるのを感じることができます）。
個別のエクササイズで骨盤底筋を強化します。
「私たちはいつも運動して、骨盤底以外の筋肉を鍛えています。これはちょっと変ですよね？」とラビン医師は疑問を投げかけます。「骨盤底が弱い場合は、理学療法士に診てもらって骨盤底の強度を最大限に高めることもできますが、ほとんどの場合、自宅で自分で [骨盤底を強化] することができます。」
これを行うには、骨盤底筋を 3 ～ 5 秒間収縮させ (息を吐きながら、おしっこを止めるイメージをします)、次に同じ時間リラックスさせます (息を吸いながら緊張を解きます)。これを 1 時間に 3 ～ 5 回行います。「通常、違いがわかるまでには約 6 週間かかります」と彼女は付け加えます。
このような単独の収縮・弛緩骨盤底筋運動を、ケーゲル体操1940年代にアーノルド・ケーゲルが骨盤底筋を強化するエクササイズを開発したことに由来します。
自信をもって心と骨盤底のつながりを確立し、意識的に筋肉を活性化したりリラックスしたりできるようになったら、他のトレーニングを行うときにその活性化を利用します。エクササイズの動作で「体幹を鍛える」ように指示された場合はいつでも、そのフィットネス インストラクターは骨盤底 (および横隔膜) も鍛えています。息を吐きながら骨盤底と横隔膜を鍛えて引き締めます。これは、プランク、グルート ブリッジ、バード ドッグ、腕立て伏せなどのエクササイズで体幹全体を動かす一環です。骨盤底を鍛えるだけでなく、背骨、腰、骨盤を安定させ強化するのにも役立ちます。
全体的な健康状態を常に把握しておきましょう。
ラビン医師は、自分の体の声に耳を傾け、骨盤底の健康を維持するために必要な予防措置を講じることの重要性も強調しています。「体重を正常化し、便秘にならないようにし、慢性的な咳がある場合は検査を受けてください」と彼女は言います。「この場合、本当に予防は治療に勝ります。」
年齢を問わず骨盤底筋を強化しましょう
骨盤底はいつまでも機能し続けるので、特に年齢を重ねるにつれて、骨盤底を健康で丈夫に保つことが最も大切です。
「時間が経つにつれて、重力が身体に及ぼす影響の 1 つとして、骨盤底筋への圧力が増大します」とミラクル氏は説明します。「これは、座った状態から立ち上がるたびに、またはジャンプするたびに骨盤底にかかる圧力と考えることができます。これが、年齢を重ねるにつれて骨盤底筋を強化する予防措置を講じることが非常に重要な理由です。もちろん、強い筋肉は柔軟性のある筋肉でもあり、完全にリラックスすることも、力を生み出すこともできることを忘れないでください。」
20 代、30 代、40 代、50 代、そしてそれ以降も骨盤底が正常に機能し続けるよう、ミラクルからのヒントと、骨盤底に起こり得る問題の兆候をいくつかご紹介します。
20代の場合:
次の場合には、何か問題がある可能性があります:セックスが苦痛であったり、快楽を得るのが難しいと感じます。
簡単な日常のメンテナンスと強化のヒント:横隔膜呼吸を試してみてください。息を吸うときに横隔膜が広がると、骨盤底筋が伸びてリラックスします。息を吐くときに横隔膜と骨盤底筋が収縮します。意識を集中しながら呼吸を繰り返します。これにより、性交痛や快感の欠如に関連する骨盤底筋の緊張を軽減できます。
30代の場合:
次の場合には、何か問題がある可能性があります:特定の活動中に尿が少し漏れることに気づき始めています。くしゃみをしたとき、今までにないほど長い距離を走るためのトレーニングを始めたとき、または友人の結婚式で踊っているときなどに尿が漏れることがあります。
簡単な日常のメンテナンスと強化のヒント:圧力の上昇に応じて骨盤底筋を圧迫する方法を学びます。くしゃみをする前に圧迫することを忘れないでください。
40代の場合:
次の場合には、何か問題がある可能性があります:臓器が移動しているように感じ、おそらく膣に以前はなかった膨らみを感じるかもしれません。
簡単な日常のメンテナンスと強化のヒント:理想的には、この時点ですでに骨盤底筋の持久力強化に取り組んでいるはずですが、そうでない場合は、今から始めましょう。まずは骨盤底筋を最大 10 秒間圧迫し、その後筋肉を完全にリラックスさせます。意識的に圧迫してからリラックスする動作を 12 ラウンド行うように徐々に増やしていきます。痛みを感じ始めたら、中止して医師または理学療法士に伝えてください。
50代以降:
次の場合には、何か問題がある可能性があります:膣の乾燥や不快感、尿意切迫感、排尿時の痛みなどの症状があります。
簡単な日常のメンテナンスと強化のヒント:人生の他の時期のセックスの不快感と同様に、横隔膜呼吸と骨盤底をリラックスさせることが役立ちます。膣エストロゲンやヒアルロン酸坐剤などの他の市販薬の利点について医師に相談するのに最適な時期でもあります。
