骨盤底理学療法士が教える骨盤底筋を鍛えるベスト 5 エクササイズ

最後に何をしようと思ったか骨盤底を強化するエクササイズ? おそらく、そんなことはないでしょう? 実は、この特定の主要筋肉群を強化することは、脚、腕、背中、胸の筋肉を強化することと同じくらい重要なのかもしれません。

また、骨盤底は妊婦だけが心配するものではないということも知っておくことが重要です。「骨盤底の位置、骨盤底をリラックスさせる方法、骨盤底を活性化させる方法を知っておくことは、誰にとっても有益です」と、ニュージャージー州ホーボーケンの骨盤底および整形外科理学療法士であり、YogaRenew Teacher Training の産前ヨガ インストラクターでもあるナタリー トゥルービン (PT、DPT) は言います。

骨盤底とは何ですか?

骨盤底とは、一般的に骨盤の底部に沿って位置し、恥骨と尾骨の間にハンモックのような構造を形成する筋肉と組織の複雑なグループを指します。「骨盤底は、膀胱、腸、性機能、および骨盤と身体の周囲の領域の安定性に関係しています」とトゥルビン氏は言います。これには、脊椎と股関節の安定性が含まれます。

しかし、骨盤底の機能不全や骨盤底の弱さがあると、問題が起きることがあります。まず、運動中に尿が漏れる腹圧性尿失禁になる可能性があるとトゥルビン氏は言います。便秘、骨盤痛、骨盤臓器脱も問題になることがあります。

骨盤底の意識、強さ、コントロールの重要性

骨盤底筋を鍛えるには、その長さと強さのバランスを取る必要があります。「骨盤底筋のエクササイズに関するオンラインの推奨事項のほとんどは、単に強化を推奨していますが、これは骨盤底筋が弱い場合に最適です」とトゥルビン氏は言います。「しかし、多くの人は骨盤底筋が硬かったり、安静時の緊張状態にあったりするため、骨盤底筋を長くすると効果的です。」

骨盤底の緊張と弱さ

骨盤底が硬い場合の兆候としては、便秘、骨盤痛、挿入時の痛み（タンポンを挿入するときも含む）、排尿時の残尿感、尿失禁や漏れなどが挙げられます。

一方、骨盤底の弱さは誰にでも起こり得るもので、帝王切開の場合でも妊娠・出産後によく見られます。骨盤底の弱さの兆候には、骨盤底の重さ、咳やくしゃみ、持ち上げるときに尿が漏れること、深呼吸やしゃがむ運動をするときに「無防備」に感じるなどがあります。

骨盤底が硬くなっていたり弱くなっていたりすると思われる場合は、骨盤底を鍛えるエクササイズが機能回復と症状緩和に役立ちます。また、時間はかかりません。数週間で効果が出るはずです、とトゥルビン氏は言います。効果が出ない場合は、医療従事者に相談してください。

以下は5つですヨガにヒントを得たエクササイズ骨盤底をターゲットにしたヨガは、この重要な筋肉群に対する心と体のつながりと意識を高めるのに役立ちます。「ヨガには骨盤底を伸ばして強化するポーズが含まれます」とトゥルビン氏は言います。ヨガは動きを通じて呼吸も結び付けており、呼吸は骨盤底とつながる最良の方法の 1 つです。

簡単な骨盤底筋エクササイズ

最良の結果を得るには、これら 5 つの基本的な骨盤底エクササイズ、ポーズ、ストレッチを週に数回行ってください。