誰でもこんな経験があるでしょう。ベッドに横になって、ファンがぐるぐる回る中、天井を見つめています。暗くて静かで、目は覚めています。頭の中で考えがぐるぐると巡り、「なぜ眠れないのだろう？」という疑問が何度も浮かんでくるかもしれません。
睡眠不足はよくある健康問題
あなたは決して一人ではありません。健康問題に関しては、睡眠不足睡眠不足はあなたが思っているよりもずっと一般的です。実際、疾病予防管理センター（CDC）は、驚くべきことにアメリカ人の成人の 3 人に 1 人が十分な睡眠をとっていないと報告しています。全米睡眠財団によれば、成人の最大30%が不眠症に悩まされているそうです。
毎晩、あるいは人生の約3分の1の間行う必要があることに対して、十分な睡眠をとることは驚くほど難しい場合があります。それはとても自然なことのように思えますが、微妙なきっかけで夜眠れなくなることがあります。
十分な睡眠をとることがなぜ重要なのか
睡眠は私たちができる最も健康的なことの一つでもある「私はよく睡眠は人生だと言います」とアリゾナの睡眠研究所の所長兼臨床睡眠教育者であるローリ・リードリーCCSH、RPSGTは言う。バレー睡眠センター「体の細胞が再生するのはこのときだけです。休息は癒しとなり、健康な体、心、精神を保つために必要です。」
そして、実際に物理的な影響と精神的な睡眠不足は、睡眠不足による健康被害をもたらす。リードリー氏は、睡眠不足が公衆衛生問題となっているのは、「睡眠による回復効果を体から奪うと、さまざまな形で精神的、身体的健康に影響を及ぼす可能性がある」からだと言う。
モニーク・メイ医学博士、認定家庭医、医療アドバイザーエアロフロースリープでは、十分な睡眠がとれない場合のリスクとして、集中力の低下、疲労、イライラ、代謝の問題、高血圧、脳卒中などが挙げられています。
「ストレス、疲労、睡眠不足は致命的な組み合わせです。これらが組み合わさると、うつ病や不安症などの精神疾患につながる可能性があります」とリードリー氏は付け加えます。「健康状態が急激に悪化し、免疫システムが打撃を受け、高血圧、2型糖尿病、心臓病などの慢性疾患のリスクが大幅に上昇する可能性があります。どれだけ忙しくても、睡眠時間を無視することはできません。質の高い睡眠の必要性。」
これらすべてが少し悲惨に聞こえるかもしれませんが、これらのリスクは、眠れない夜の原因を突き止めるのに必要な動機となるかもしれません。睡眠は重要ですが、私たちの多くが切実に必要とする睡眠を取れない理由は無数にあり、非常に現実的で、非常に一般的です。不安や思考の乱れ、午後のダイエット コーラの飲み過ぎ、街の騒音で眠れないなど、おそらく何か対処できることがあります。(ヒント: 午後に 2 杯目のコーヒーを飲まないこと、寝る 2 時間前に携帯電話を充電器につけること!)
夜眠れない一般的な理由
ストレスが溜まっていますね。
仕事で長くストレスの多い一日を過ごした後、ぐっすり眠れたら最高に気持ちがいいものですが、そのストレスが質の良い睡眠の妨げになることもあります。実際、リードリー氏は、不眠の最も一般的な原因の 1 つはストレスだと言います。
「体のあらゆる骨や筋肉が眠気を訴えているのに、寝返りを打っているのなら、それは脳がまだ休める準備ができていないからかもしれません」とリードリー氏は言う。眠ろうとしているのに、脳は締め切り、会議、メモの悪循環にはまっているかもしれない。「仕事のプレッシャーや、人生におけるあらゆるストレスが原因かもしれません。このストレスが波及すると、目がぱっちり開き、ぐっすり眠れなくなってしまうのです」
残念ながら、考えがめぐる眠れなくなる原因となる症状は、最終的には長期の不眠症につながる可能性があります。しかし、このループに永遠にとらわれる必要はありません。このループに対抗するには、寝る前にストレス解消の活動でリラックスすることをリードリーは勧めています。
「寝る前に少し時間を取って、ストレス解消に役立つ活動に没頭しましょう」と彼女は言います。「甘いものやカフェインなどの刺激物を食べたり飲んだりするのは避けてください。祈りや瞑想、深呼吸の練習温かいお風呂に入ること、落ち着く音楽を聴くことなど、リラックスできるものなら何でもいいです。」
あなたは画面を見るのにあまりにも多くの時間を費やしています。
メイ博士は、すべての電子機器は邪魔になる光を発し、騒音を発し、脳を絶えず刺激することで就寝前にリラックスすることが困難になると説明しています。簡単に言えば、これらの機器は気を散らすもの、さらには覚醒の偽信号として作用し、身体の自然な睡眠リズムを乱す可能性があります。
寝る前にもっと落ち着いた気分になりたい、光や騒音を避けたいなら、メイ博士はベッドの中や寝る直前に電子機器を使用しないことを勧めています。「プラグを抜いて、接続を切ってください」とリードリー氏も同意しています。
就寝時の習慣が一定ではありません。
これはよくある光景です。夜を慌ただしく過ごし、結局はとんでもない時間にベッドに入り、頭を落ち着かせるためにインスタグラムをスクロールする時間を増やしますが、それでも眠れません。多くの大人がこの不眠の罠に陥っているようですが、この罠から抜け出すには、就寝時間が決まっていて、その前に就寝前のルーチンをこなしていた子供時代を思い出す必要があるかもしれません。
大人になった今でも、決まった就寝時間にはメリットがあります。リードリー氏は「就寝時間をスケジュールする」ことが重要だと述べ、「睡眠の質を高める最良の方法の 1 つは、決まった就寝時間の習慣を確立することです」と付け加えています。
メイ博士は、睡眠スケジュールを一定に保つことも重要だとも述べています。新しい習慣と同じように、決まった時間に就寝するには時間がかかります。そのため、携帯電話にリマインダーを設定してください。就寝の 1 ～ 2 時間前にアラームを鳴らして、リラックスする時間だと知らせましょう。就寝時間のルーチンを一定に保ち、眠くなったら就寝しましょう。就寝時間に関わらず、週 7 日間 (週末も含む) 同じ時間に起きてください。
カクテルを飲み過ぎたようです。
仕事の後のハッピーアワーで、一晩中寝返りを打って、あまり幸せな気分ではないですか? それには理由があります。
「寝る前にお酒を飲む「デルタ活動と呼ばれるより遅い波の睡眠パターンに関係している可能性があります」とリードリー氏は言います。「これは記憶の形成と学習を可能にする深い睡眠です。しかし、体内にアルコールがあると、アルファ活動もオンになります。通常、アルファ活動は睡眠中ではなく、休息中に発生します。両方の活動が同時に起こると、回復睡眠が阻害されます。」
言い換えれば、就寝前の飲酒は、身体に一度に過剰な活動を引き起こす可能性があり、休息を取ろうとしているときにはあまり良い状態とは言えません。リードリー氏は、飲酒は最初は眠気を誘い、早く眠りにつくのに役立つかもしれませんが、最終的には概日リズムを乱し、夜中に目が覚める可能性があると述べています。アルコールはまた、呼吸の問題を悪化させ、夜間のトイレに行く回数を増やす可能性があります。
結論は？ 質の高い睡眠をとるために、夜のお酒を飲み過ぎないようにしましょう。
あなたの寝室は睡眠に最適化されていません。
窓に差し込む街灯の光、バックグラウンドで流れるテレビ、そして真夏の日並みの気温。そんな環境では、すぐには眠れないかもしれません。これは、睡眠環境が劣悪であることを示す典型的な例です。
「睡眠環境が暑すぎたり、寒すぎたり、うるさすぎたり、明るすぎたりすると、当然ながら睡眠に影響が出ます」とメイ博士は言う。
理想は、寝室を涼しく静かにすることです。睡眠財団は、サーモスタットは60°Fから67°Fの間睡眠に最適な温度範囲です。周囲の騒音と光への露出睡眠の質に本当に影響を与える環境要因は他にも2つあります。遮光カーテンを購入し、テレビを消し、ノイズマシンの購入を検討する街の騒音を消すために、いびきをかくパートナー、およびその他の破壊的な刺激。
体内にまだカフェインが残っています。
「カフェインを摂取すると神経過敏になる「特に就寝時間に近い時間に飲んだ場合は、睡眠の質が悪くなる可能性があります」とメイ博士は指摘します。しかし、たとえ午前遅くや午後の早い時間であっても、2杯目や3杯目のコーヒーが就寝時に再びあなたを悩ませる可能性があります。カフェインは体内に数時間留まるため、エスプレッソ、緑茶、ソーダ、チョコレートを1日の遅い時間に飲めば飲むほど、睡眠に影響を与える可能性があります。コーヒーを1杯か2杯最初に目覚めたとき大丈夫ですが、一日が経つにつれて、カフェインのせいでぐっすり眠れなくなる可能性があります。
あなたは寝る前に大量の食事を食べ続けます。
メイ博士は言う寝る直前に大量の食事をとる胃が食べ物を消化し始めるため、夕食を早めに食べると、胃酸の逆流や胸焼けのリスクが高まります。夕食はできれば早めに食べましょう。遅い時間に食べる場合は、軽めに食べて、満腹になる前にやめましょう。
あなたは睡眠時無呼吸症です。
診断を受けているかどうかに関わらず、ある研究によると男性の 13 パーセント、女性の 6 パーセントが経験している睡眠時無呼吸症は、深刻な睡眠障害です。睡眠時無呼吸症は気道の閉塞であり、いびきを引き起こし、十分な酸素を摂取できない原因となります。体が十分な酸素を摂取しないと、体は再び適切な呼吸をするために目を覚まします。こうした障害が積み重なって、睡眠の質が低下します。
「睡眠時無呼吸症を治療せずに放置すると、呼吸が頻繁に止まる症状が繰り返し現れ、睡眠の質が低下し、翌日には疲労感や頭痛が生じる」とメイ医師は言う。「睡眠時無呼吸症候群の検査と治療を受けるために医師の診察を受けてください。」
