ネガティブな考えや過去の経験について考え続けるのをやめる方法

悪い瞬間にこだわり続けて気分が落ち込んでいるなら、行動を起こす時です。

ある出来事が起こってから何年も経ち、もしかすると今後何年も経ってから、ある経験を何度も何度も振り返ったことがありますか? それは、人前でつまずいたり、仕事の会議で間違ったことを言ったりといった些細なことかもしれません。しかし、愛する人との激しい喧嘩、別れにつながった会話、あるいは後になって後悔するようなキャリア選択などである可能性もあります。

セラピストは、このような過去の出来事の繰り返しを反芻と呼んでいます。反芻が続くと不安になったり、すべての決断に大きく影響したりすると、極度に衰弱してしまいます。私たちは専門家に、反芻が起こる理由と、反芻を完全に止める方法について説明してもらいました。

反芻の原因は何ですか?

によるとジャド・ブリューワー医学博士、博士号を持ち、ブラウン大学マインドフルネスセンターの准教授兼研究・イノベーション担当ディレクターを務めるブリューワー博士は、自分の心が反芻、または博士が好んで呼ぶ「振り返りと後悔」に陥り始めたときにそれを認識することが重要だと言います。反芻は悪い習慣と考えてください。「習慣のループの基本、つまりきっかけ、餌、報酬について考えれば、メカニズム的に理にかなっています」とブリューワー博士は言います。「きっかけが人の思考や身体の特定の感覚である場合、その行動は反芻、または再生です。私はそれを「振り返りと後悔」と呼んでいます。」

報酬とは何でしょうか? 基本的には、親しみやすさです。ブリューワー博士は、うつ病の人は悲しい音楽、写真、思い出など、基本的に悲しい気分にさせてくれるものを好む傾向があることを示した研究を引用しています。それは、この悲しい気分が馴染み深いからである。「人々は単に、こうした状態に慣れ親しんでいて、その慣れ親しんだ状態が心地よく、自分たちの常識から外れたものに勝るのではないかというのが、彼らの推測だった」と彼は説明する。

反芻は本当に慰めになるのか？

この反芻状態から抜け出すことは、精神的には快適な場所から抜け出すことと等しく、不慣れなことからパニックに陥る可能性がある。しかしケイティ・モートン、LMFT、資格を持ったセラピストでYouTuberでもある彼女は、こうした否定的な考えが脳の大部分を占めるようになると、あるいは日常のタスクをこなす能力が妨げられるようになると、問題になる可能性があると説明しています。

「これが私たちに害を及ぼす方法は数多くあります」と彼女は言う。「まず、仕事や学校で集中することが困難になるか、不可能になる可能性があります。次に、自信や自分の能力への信頼が損なわれる可能性があります。また、夜眠れなくなったり、日々の仕事をこなせなくなったり、人間関係に積極的に参加できなくなったりする可能性もあります。」

反芻は身体に害を及ぼす可能性がありますか?

アリ・マトゥ博士、臨床心理学者、サイコショーは、「考えは怖いかもしれないが、危険ではない」ということを覚えておくべきだと述べている。確かに、考え続けることで充実した人生を送ることができなくなり、身体にストレスを与えるしかし、その考え自体は無害です。自分の考えが自分を傷つけることはないということを知ることは、考えを反芻し、次に反芻することについて心配するという連鎖反応を抑えるのに役立つはずです。

「心配や反芻は単なる考えであり、あなたの考えがあなたを傷つけることはありません」とマトゥは言います。「また、このように考えに悩まされているなら、その考えはもはやそれほど役に立たないかもしれないと人々に思い出させます。私たちは時々、心配したり反芻したりして問題から逃れようとしますが、それがうまくいくことはめったにありません。解決策は通常、行動を起こしたり、助けを求めたり、問題に少し時間を与えたりすることで見つかります。」

反芻を止めるためのヒント

心の中で過去のことが頭から離れない時期を過ごしているとしても、心配しないでください。ブリューワー博士、モートン博士、マトゥ博士は、嵐の目の中にいるときにこうした考えを克服するために実行できるいくつかの実用的な手順をまとめています。

気をそらし、思考に挑戦する

モートン氏は、人々に「気をそらして挑戦する」ことを勧めています。これを行うには、精神的にスパイラルに陥り始めたときに気づき、散歩や友人との電話など、より健康的な習慣ですぐに気をそらします。次に、それらの考えが何らかの形で自分を助けているかどうかを自問して、それらの考えに挑戦します。

思考が止まるまで「ストップ」という言葉を繰り返す

文字通り思考停止テクニックを活用しましょう。モートン氏は、これは「停止、停止、停止」と繰り返すだけで、その後、お気に入りの思い出の 1 つに心を向けさせるだけでよいと説明しています。「思い出せる限り詳細にその話を自分に語れば、使い古された心配の軌道から脳を外すことができます」と彼女は言います。

心にあることを言葉で表現する

家族や友人に、自分の考えを話しましょう。マトゥは、そうすることで、考えが怖くなくなるだけでなく、「孤独感や恥ずかしさが和らぎ、何が起きているのかを現実に直視できるようになります」と説明しています。愛する人が近くにいない場合は、日記を使って考えを吐き出しましょう（そして、考え以外の行動に移りましょう）。日記には、いくつかの方法があります。メンタルヘルスアプリジャーナリングや、思考を整理するのに役立つ AI チャットも含まれています。

今何かできることはないか自問する

行動を起こす必要があるかどうか判断してください。必要な場合は、小さなことから始めてください。必要でない場合は、思考のループが役に立たないというサインです。「過去の出来事を思い起こし続けるのは、それに対して行動を起こす必要があるからです」とマトゥは言います。彼は、行動を起こす必要性を例に挙げています。謝るまたは許す「しかし、行動が必要ない場合、これらの考えは実際には役に立ちません。注意を払う価値のない単なる背景雑音です。」

精神的な習慣のループをマップする

ブリューワー博士は、自分の反芻のきっかけを特定することを勧めています。自分が悪循環に陥り始めたことに気づいたら、そのきっかけとなったものを頭の中で書き留めてください。そして、そこから何を得ているかを探ります。「これは脳の報酬メカニズムに作用します」とブリューワー博士は言います。過去のネガティブな経験にこだわるのは気分がよくないことだと認識し始めることができれば、その報酬の価値は下がります。

そして、脳は常により大きく、より良いものを求めていると説明している。だから、そのネガティブな考えやネガティブな感情を、単に今この瞬間に存在するなど、何か他のものに置き換えるのだ。少し時間を取って、五感でチェックしてみよう。散歩に行く屋外、または感謝していることを3つ書き出してください「より大きく、より良いオファーを見つけ、最終的にはこの新しい、より健康的な報酬を何度も繰り返すことで、ネガティブな考えを置き換えることを学ぶのです」と彼は言う。

自分に寛容さと思いやりを与えましょう

反芻のスパイラルに陥っていることに気づいたら、自分を許してあげましょう。結局のところ、マトゥが説明するように、このプロセスは脳があなたを助けようと最善を尽くした結果です。脳はあなたに何かを伝えようとしているのです。「これは誰にでも起こることですが、時には役に立つこともあります」と彼は言います。

「そこには無快感症と呼ばれるうつ病の側面、それは通常喜びをもたらしてくれる物事から喜びを感じられなくなることです。研究者は、無快感症は心理の一部であると考えています。なぜなら、無快感症は私たちを立ち止まらせ、不満なことについて考えさせ、人生に前向きな変化を起こさせるからです。このように過去にこだわることで、現在行う必要がある変化が明確になります。」

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