牛乳は、タンパク質、カルシウム、ビタミンA、D、B12を豊富に含むことから、長い間アメリカ人の食生活の定番となってきました。しかし、植物由来の食事、乳製品に対する過敏症、牛の飼育に伴う環境への影響に対する懸念が高まり、牛乳を心から受け入れる人が増えています。乳製品以外のミルク代替品オートミルクやナッツミルクなど。長い間、私はミルクですが定番の代替品でしたが、今では牛乳売り場にはヘンプ、カシューナッツ、ピスタチオ、さらには亜麻仁ミルクもあります。
現在、オートミルクとアーモンドミルクは最も人気のある選択肢の 1 つです。しかし、この 2 つは栄養素と健康上の利点の点で匹敵するのでしょうか? どちらも牛乳と同様の栄養素を提供していますか? ここでは、オートミルクとアーモンドミルクの栄養情報と健康への影響、および潜在的な長所と短所を詳しく説明します。どちらのクリーミーな飲み物があなたに適しているかを決めるのに役立ちます。
オーツミルクとアーモンドミルクの栄養成分
牛乳に比べてオートミルクやアーモンドミルクは、栄養強化されているものもそうでないものも含め、さまざまなブランドが存在するため、栄養成分の内訳がわかりにくいです。
米国農務省（USDA）によると、オーツミルク、アーモンドミルク、牛乳の基本的な栄養成分は次のとおりです。
強化されていないオートミルク（1カップ）：
カロリー:79カロリー
タンパク質：4グラム
脂肪：1.5グラム
炭水化物:14グラム
ファイバ：2グラム
カルシウム：19mg
ビタミンD：0IU
強化アーモンドミルク（1カップ）：
カロリー:37カロリー
タンパク質：1グラム
脂肪：3グラム
炭水化物:1グラム
ファイバ：0グラム
カルシウム：422mg
ビタミンD：88 IU
ビタミンD強化全乳（1カップ）:
カロリー:149カロリー
タンパク質：8グラム
脂肪：8グラム
炭水化物:12グラム
ファイバ：0グラム
カルシウム：276ミリグラム（mg）
ビタミンD：124 国際単位 (IU)
上記で評価したアーモンドミルクとオーツミルクのブランドは、牛乳に比べてカロリー、タンパク質、ビタミン D が低くなっています。
どちらの選択肢も乳製品不使用なので、乳製品に敏感な方にも便利です。さらに、植物由来の製品であるオーツミルクとアーモンドミルクはどちらも植物化合物これらの生理活性化合物は体内で抗酸化物質として働き、炎症を軽減し、急性疾患と慢性疾患の両方の原因となるフリーラジカルを撃退します。
強化ミルクと非強化ミルク
強化されていないオート麦ミルクは、牛乳やアーモンドミルクよりも炭水化物と繊維の含有量が高く、アーモンドミルクに比べてタンパク質の含有量も高くなっていますが、脂肪含有量は牛乳やアーモンドミルクよりも低くなっています。
しかし、強化された食品と強化されていない食品の栄養の比較を見ることは有益です。植物性ミルク強化アーモンドミルクは実際にもっとカルシウムは牛乳よりも多く含まれており、これは貴重な観察結果です。なぜなら、強化代替ミルクの多くは、私たちが乳製品に頼っている多くの栄養素において、実際に牛乳とほぼ同等だからです。
「市販のオート麦ミルクやアーモンドミルクのほとんどは、牛乳に含まれる微量栄養素に匹敵するように、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB12、カルシウムが強化されています」と、登録栄養士で、キャメルバック栄養＆ウェルネス強化オート麦ミルクやアーモンドミルクのブランドの中には、タンパク質やオメガ3脂肪酸などの栄養素を追加で含んでいるものもあります。「しかし、どちらの[植物]ミルクも自家製バージョンにはほとんど栄養が含まれていません」と彼女は付け加えます。
アーモンドはオート麦やオートミールよりもタンパク質を多く含む食品であるのに、オート麦ミルクの方がアーモンドミルクよりもタンパク質が多いというのは不思議に思えるかもしれません。しかし、これはオート麦ミルクとアーモンドミルクの両方を作る過程で、ブレンドする前に元の材料全体を水に浸す必要があるためです。浸す過程で、アーモンドよりもオート麦から多くの栄養素が抽出されます。これは、アーモンドが高脂肪食品であり、特にオート麦などの低脂肪代替品と比較すると、栄養素が水よりも脂肪源に浸出する可能性が高いという事実に関連している可能性があります。
オートミルクの健康上の考慮事項
「オートミルク「オートミルクはアーモンドミルクに比べて炭水化物とカロリーが高く、主に複合炭水化物に由来しています」とカーリーは言います。オートミルクに含まれる複合炭水化物の一部は食物繊維の形で含まれており、アーモンドミルクにも牛乳にも含まれていない栄養素です。栄養学的に言えば、食物繊維を十分に摂取すると、心臓、代謝、腸、免疫の健康に役立ちます。アーモンドミルクや牛乳と比較すると、オートミルクはより持続可能な選択肢とも考えられています（これについては後ほど詳しく説明します）。
しかし、2 型糖尿病などの代謝に問題のある人など、血糖値の調節を注意深く監視する必要がある人にとっては、この炭水化物の摂取量の増加は考慮すべき事項です。オートミルク精製された砂糖で甘くされているので、この点ではさらに悪いことになります。
さらに、ブランドによっては、クリーミーさと口当たりを良くするためにキャノーラ油などの油を加えることもあります。種子油および植物油確かに、心臓に良い不飽和脂肪は含まれていますが、炎症を誘発するオメガ 6 脂肪酸の含有量が、炎症を抑えるオメガ 3 脂肪酸の含有量より多い傾向にあります。(私たちは毎日、両方のタイプの必須脂肪酸を必要としますが、典型的なアメリカ人は既に必要以上のオメガ 6 脂肪酸を摂取しています。そのため、どの製品にこれらのオイルが含まれているかに注意を払うのが賢明です。)
「オート麦自体はグルテンフリーですが、加工中に交差汚染が起こる可能性があります」とカーリさんは付け加えます。「そのため、グルテン過敏症やセリアック病の人は、グルテンフリーと明記されているオート麦ミルクを選ぶべきです。」
アーモンドミルクの健康上の考慮事項
ナッツの一種であるアーモンドは、心臓に良い一価不飽和脂肪の天然源であり、アーモンドミルクを飲むとこれらのメリットが得られます。
無糖アーモンドミルクは炭水化物が非常に少ないため、健康上の理由で炭水化物の摂取量を制限したい人にとっては嬉しいメリットです。さらに、アーモンドはビタミンEの天然源で、少量であればミルクに取り込まれ、天然の抗酸化物質として免疫の健康維持に役立ちます。
繰り返しになりますが、アーモンドミルクには炎症を引き起こす添加糖や増粘剤などの添加物が含まれているので、避けた方が賢明です。アーモンドミルクは牛乳やオート麦のミルクに比べてもともと粘度が低くクリーミーな製品ではないため、キサンタンガムやカラギーナンなどのガムがテクスチャーを改善するためによく使用されます。これらの添加物は一般的に安全と認められる（GRAS）米国食品医薬品局（FDA）によって承認されたが、まだそれほど長くは存在していないため、全部わかるそれが私たちの長期的な健康にどのような影響を与えるか。
「また、言うまでもないかもしれませんが、アーモンドミルクはナッツアレルギーのある人には適していません」とカーリさんは付け加えます。
どちらがより持続可能でしょうか?
アーモンドミルクとオーツミルクの両方において、持続可能性を考慮する必要があります。データで見る私たちの世界環境研究の主要出版物である によると、それぞれの飲料には長所と短所がある。全体的に見ると、牛乳と比較すると、アーモンドミルクとオーツミルクはどちらも温室効果ガスの排出量が大幅に少なく、土地と淡水の使用量もはるかに少なく、富栄養化への影響も少ない。
しかし、両者を比較すると、アーモンドミルクを生産するには、オーツミルクの 7 倍以上の淡水が必要です。しかし、土地利用、温室効果ガス、富栄養化の点では、オーツミルクの方がアーモンドミルクよりも高いスコアを獲得しました。ただし、その差はごくわずかです。
この情報に基づくと、オーツミルクはより持続可能な選択肢となる傾向があります。
味と食感の比較
オーツミルクは甘みが強く、自然に濃厚でクリーミーなので、朝の温かい飲み物や甘いお菓子に最適です。アーモンドミルクはクリーミーさは劣りますが、ほのかなナッツの風味があり、風味豊かな料理やシリアルとよく合います。
オーツミルクとアーモンドミルクの楽しみ方
微妙な味と食感の違いにより、特定のレシピや料理ではどちらかのミルクが適している場合もありますが、最終的にはアーモンドミルクとオーツミルクはどちらも、牛乳が使えるあらゆるものに非常によく合います（特に無糖の場合）。朝の冷たいシリアルや温かいシリアル、オートミール、紅茶、コーヒーにトッピングしたり、焼き菓子、チアプディング、カスタード、ソース、スープなどに加えたりできます。揺れるそしてスムージーどちらも、冷蔵庫から出したての冷たいまま飲むか、ストーブで温めて飲むか、そのままでもおいしくいただけます。スパイス、バニラ、その他のフレーバーもあります。
どちらのオプションも、ブレンダーとナッツミルクバッグ、または Almond Cow のような高級 (しかも非常に便利な) ミルクメーカーを使用して自宅で簡単に作ることができます。
結局のところ、オーツミルクもアーモンドミルクも健康的な選択です。自家製バージョンには添加物や保存料は含まれていませんが、栄養価の高い市販の非乳製品ミルクに栄養を与える栄養強化はありません。「このため、自家製または栄養強化されていない非乳製品ミルクは、幼児にとって栄養的に牛乳の代替品としてはお勧めできません」とカーリは説明します。
結論:
逆に、店で買うオートミールやアーモンドミルクには、タンパク質、カルシウム、オメガ3、ビタミンD、B12、Aなどの栄養素が強化されていることが多いですが、砂糖や保存料が大量に添加されていることもあります。「無糖のものを選ぶと、こうしたトレードオフを最小限に抑えることができます」とカーリは言います。
ありがたいことに、これらの栄養素はすべて食事のどこかで摂取できます。つまり、牛乳（どんな種類でも）だけに頼る必要はありません。そのため、私たちは（そして家族も）健康、環境、味の好みに合わせて、最適な牛乳を選ぶことができます。心から好きな牛乳を飲んで、最高の気分になりましょう。
