セラピストが語る、寝る前にリラックスしてリラックスするための 7 つの方法

• ナタリー・カパノLMHC はニューヨークを拠点とする心理療法士です
• アヌシャ・アトマクリ、LPCは、資格のある専門カウンセラーであり、アンタラ・カウンセリング・アンド・ウェルネスの創設者です。
• シェルビー・ハリス博士、心理学博士、DBSM は、臨床心理学者であり、Sleepopolis の睡眠健康担当ディレクターです。
  

日記に書く

脳が忙しくて睡眠が妨げられがちな場合は、次のことを試してください。日記に書くこと干し草に当たる前に。 「寝る前に日記をつけることは、その日の考えを整理して解放するのに最適な方法です」と LMHC のナタリー・カパノは言います。弁護士アヌシャ・アトマクリ氏によると、この習慣を身につけることで考えを頭から紙に書き出すことができるため、考えすぎや不安になりやすい人には特に効果的だという。これは神経系をリラックスさせるのに役立ち、「頭の中で渦巻く考えに悩まされて起きているのではなく、眠りにつくことができるようになります」と彼女は説明します。

すべての種類の日記が就寝前に最適であるわけではないことに注意してください。考えを整理する（明日のやることリストを書くなど）と反省する（たとえば、感謝日記を書くこと）は心を落ち着かせることができますが、発散すると逆効果になる可能性があるとアトマクリ氏は言います。このタイプの日記は、「感情が最高潮に達し、怒りを書いてカタルシスを解放する必要があるとき」に行うものだとアトマクリ氏は説明する。それ自体は確かに役に立ち、治療効果がありますが、体を調整するのではなく、否定的な感情を高める可能性があります。それを念頭に置いて、発散セッションは日中の日記のために保存し、代わりに就寝時間までに整理と熟考に集中してください。

ストレッチ・イット・アウト

ベッドに入る前に、数分間ストレッチをしてください。この習慣により体の緊張が解放され、よりリラックスできるようになります。 「私たちは自分の感情を体に宿しており、夜にリラックスして快適になろうとするときに、その感情に気づくことがあります」とカパノ氏は言います。ストレッチは、ストレスや不安を解放する時期が来たことを体に知らせるため、優れたグラウンディング技術として機能すると彼女は付け加えた。

今はパワーヨガに飛びつく時期ではありません。焦点を当てる優しいヨガのポーズシェルビー・ハリス医師は、子供のポーズ、首を回す、軽い前屈などを推奨しています。 「これらのストレッチは神経系を落ち着かせる効果もあり、眠りにつきやすくなります」と彼女は言います。

瞑想する

「瞑想は、寝る前に心と体をリラックスさせる効果的なツールです」とアトマクリ氏は言います。それにより、次のことが可能になります呼吸に集中する、神経系を調節します。これにより心拍数が下がり、ストレスや不安が軽減され、脳波が遅くなり、これらすべてがより穏やかな眠りを促進するとアトマクリ氏は説明する。カパーノ氏もこの考えに賛同し、「瞑想は自分自身をグラウンディングし、一日のストレスから離れて今この瞬間にいると感じるための体系的な方法として役立ちます。」と共有しています。

カパノ氏によると、瞑想がイライラしたり効果がないと感じた場合に重要なのは、瞑想を強制しないことだという。この練習に慣れていない場合は、すぐには頭がすっきりしない可能性があることを認識することから始めてください。それでも問題ありません。また、簡単な 1 分間のガイド付き瞑想を試すこともできます (YouTube または瞑想アプリ）すでに気分が整っていてリラックスしているとき。 「短い瞑想で何が好きか、何が嫌いかに注意を向けてください。そうすれば、そこから練習への取り組み方を調整できます」とカパノ氏は言います。

温かいお風呂に入りましょう

時間があれば検討してください温かいお風呂に入るまたは寝る前にシャワーを浴びます。アクティビティによって体温が上昇するため、外に出ると必然的に体温が下がってしまう、とアトマクリ氏は言う。これは睡眠前に体の中で自然に起こっていることを反映しており、気分を落ち着かせるのに役立ちます。温かいお風呂やシャワーも筋肉を弛緩させるので、緊張やストレスを感じている場合には効果があるとハリス氏は言います。このリラックスできる就寝前のアクティビティを最大限に活用するには、「リラックスする時間を確保するために、就寝の約 1 時間前に行うことを目指してください」とハリス氏は提案します。

ソフトな音楽を聴く

練習するにつれてリラックスできる就寝時の習慣日記やストレッチなど、リラックスできる音楽を小さな音量で流してみてください。音楽は夜の調子を整え、体が寝る準備を整えるのに役立ちます。柔らかく穏やかな音楽は、心拍数を下げて心を静め、リラックスしやすくします。クラシック曲やアンビエント曲など、滑らかで安定したリズムの曲にこだわり、目が覚めたり睡眠を妨げたりするような突然の音や耳障りな音は避けてください」とハリス氏は言います。 Spotify と YouTube は、リラックスした音楽を聴くのに最適なリソースです。 「ベッドタイム ミュージック」または「ロフィ」を検索するだけです。

その間に、使用しているデバイスでスリープ タイマーを設定します。こうすることで、眠りにつくと音楽が止まり、後になって目が覚めることがなくなります、とハリス氏は言います。

本を読む

本の虫なら誰でも言うように、寝る前の静かな時間は、次のことに最適です。読書に追いつく。さらに、この習慣は「一日の気を紛らわせ、リラックスしやすくするのにも役立ちます」とハリス氏は言います。コツは、現代小説や軽いロマンスなど、気分が良くなるような気楽なジャンルを選ぶことです。 「予定よりも長く起きてしまう可能性がある刺激が強すぎるものは避けてください」とハリス氏は付け加えます。 （本格犯罪ファンの方、ごめんなさい。）

「電子書籍リーダーを使用している場合は、夜間モードに切り替えるか、ブルーライト フィルターを使用してください」とハリス氏は提案します。こうすることで、画面が明るすぎてゲームに悪影響を及ぼすことがなくなります。概日リズム。あるいは、普通の本を読んでいる場合は、ブルーライトへの曝露を減らすために、オレンジ色に光るブックライトの使用を検討してください。

就寝時のルーティンを確立する

就寝前のリラクゼーションに関しては、就寝前のルーティンをしっかりと実践することが最善の方法の 1 つです。一日を締めくくる素敵な方法であるだけでなく、リラックスする時間だと体に知らせてくれます。 「私たちの体は恒常性を好み、パターンを特定して維持する傾向があります」とアトマクリ氏は説明する。したがって、就寝前の一貫した習慣を実践すると、脳は体にリラックスする時間だと信号を送ります。その結果、「早く眠れるようになる」そして眠っていてください。」

一番いいところは？就寝前のルーティンは自分に合った方法でカスタマイズできます。前述の活動 (日記、読書、入浴など) は始めるのに最適ですが、他の心を落ち着かせる習慣を組み込むこともできます。アイデアには、夜のスキンケアルーチン、照明を落として、居心地の良いパジャマに着替えます。