地味ながらも強力なプランクで、体幹の筋肉だけでなく他の部分も強化しましょう。

一目見ただけで、プランクをするあまり大したことないように見えるかもしれない。それ動かずに体を支えるのが得意ですか？実は、プランクの姿勢を保つことには大きなメリットがあるのです。プランクエクササイズ体全体に負荷をかけ、最大限の燃焼効果を得られます。

これ自重エクササイズプランクは、可動性と痛みの緩和に欠かせない体幹を鍛えるのに特に優れています。しかし、痛みの緩和、柔軟性、バランスなどにも優れています。プランクを正しく行うようにしてください。怪我を防​​ぐために、正しい方法で筋肉を動かす必要があります。基本的な動きをマスターしたら、以下に挙げるプランクの素晴らしいメリットをすべて享受できます。

プランクは全身を鍛える

マルチタスクの動きがお好きですか？プランクをすることで一度に複数の筋肉を鍛えることができます。まずはプランクから始めましょう。臀筋を鍛える そしてパーソナルトレーナーであり、ロードスから強さへ。

これらの筋肉は、体を前に進める上で重要な役割を果たしており、ランナーにとっては特に役立ちます。また、強い臀筋と大腿四頭筋は、それぞれ骨盤と膝を安定させ、運動中や日常の活動中に快適に動くのに役立ちます。

プランクは、肩、腕、体幹、つまり体の主要な安定器にも効果があります、とパーソナルトレーナーでフィットネスコーチングサイトの創設者であるアシュリー・ディーン氏は言います。アパート 3R「プランクの姿勢のときは、背骨はニュートラルな位置にあります」と彼女は説明します。これにより、体幹の筋肉が強制的に動かされ、安定性がもたらされ、最終的に体幹が強化されます。

プランクは姿勢を改善します

板として体幹を強化します姿勢をよくする効果もあります。特に猫背になりがちな人や、多くの人のように一日中机に座っている仕組みは次の通りです。理学療法科学ジャーナル体幹の筋肉は背骨を支え、体をまっすぐに保つ役割を担っています。

ディーン氏によると、これには横隔膜、骨盤底、内腹斜筋、腹筋などの筋肉が含まれます。プランクを行うことでこれらの筋肉が健康で強くなり、背骨を楽に支えられるようになります。さらにローズ氏は、強い体幹は背骨を正しい位置に維持し、姿勢をさらに良くすると付け加えています。

プランクは腰痛の軽減に役立つ

痛みに関しては、プランクが（文字通り）あなたの背中を支えてくれます。これはすべて、体幹を強化し、姿勢を改善するこの動きの効果のおかげです。証拠が必要ですか？体の中心である体幹は、動きの負荷を受け止めます。

によると最新のスポーツ医学レポート体幹が弱いと、その負荷は周囲の筋肉に移り、不釣り合いに過剰に補償し始めます。これは腰痛、特に腰痛を引き起こす可能性があります。悪い姿勢は背中の筋肉に圧力をかけます。UCLA の人間工学プログラム。

プランク運動のメリットをご紹介します。プランクなどの運動で体幹を安定させることで、腰痛を軽減できます。ローズ氏によると、プランクは背骨の配置と姿勢への意識を高めることで痛みを和らげる効果もあります。翻訳：プランクを行うことで、どうやって体を支える。姿勢の意識と呼ばれるこのタイプの意識は、腰痛の緩和に関連していると、2018年の調査。

プランクは怪我の予防に役立つ

体幹を安定させることのもう一つの利点は、怪我のリスクが減ることです。アスレチックトレーニングジャーナルコアが強ければ、運動中に四肢に力を伝達しやすくなります。一方、コアが弱いと負荷に耐えられません。そのため、近くの筋肉に過度の圧力がかかり、「腰、ハムストリング、内腿など予期しない箇所に怪我を負う」原因になります、とディーン氏は説明します。

プランクの姿勢に関する利点も役立ちます。ローズ氏によると、良い姿勢運動中に体重を均等に分散することで、安全を確保します。これにより、怪我や痛みにつながる不自然な間違った動きを避けることができます。

プランクはバランス感覚を高める

プランクをするときは、倒れないようにつま先と腕に体重をかけて支えなければなりません。バランス能力が向上します体の位置をコントロールする上で重要なことです。バランスが取れていると、郵便受けまで歩いているときでも、ハイキング山を登る。また、バランスの問題は加齢とともに一般的になる傾向があるため、プランクなどの動きでバランス能力に挑戦することは決して無駄ではありません。

バランス感覚が少し弱いとしても心配はいりません。プランクのやり方はいろいろあります。膝を地面につけると、筋力をつけるときに支えがさらに増えるので、楽にできます。ローズ氏は、ベッドや椅子に手を置いて上半身を持ち上げるのもよいと提案しています。床が自分のほうに来るので、プランクが楽になります。「胴体がまっすぐになればなるほど、プランクが楽になります」とローズ氏は言います。もっとチャレンジしたいですか？プランクをいつもより長く保つか、片足か片腕を上げてみてください、とローズ氏は言います。

プランクは柔軟性の向上につながる

プランクは典型的なストレッチとは違いますが、柔軟性を高めるディーンによると、クラシックプランクをすると、ハムストリングを伸ばす上腿の後ろ側にある主要な筋肉で、緊張しすぎると痛みを引き起こします。

ディーン氏によると、このエクササイズは足の甲と母指球も伸ばし、バランスと可動域を広げる効果があるという。一方、サイドプランクは腹斜筋を伸ばし、体幹を楽に回転させやすくする。

プランクは呼吸を助ける

プランクは健康的な呼吸法を練習する機会です。体の位置により、プランク中は呼吸が浅くなります。この練習は横隔膜呼吸。

プランクを始めるときは、鼻から深く息を吸い込みます。腹筋を曲げながら 2 秒間息を止め、口から息を吐きます。再び息を吸い込む前に、2 秒間息を止めます。プランクの姿勢でこれを 6 ～ 8 回繰り返します。