スクワットで膝が痛くなったら、試すべき8つの賢い修正法をご紹介します

動きの範囲を狭める

「スクワット中の可動域を狭めることは、膝への圧力を軽減する簡単な修正法です」と整形外科医のジェローム・エナド医学博士は言います。「完全にしゃがむのではなく、弧を約30～45度に短くすると、膝への圧力が大幅に軽減されます。」

軽量または重量なしを選択

エナド博士は、スクワットにどれだけの重量を加えているかにも注意するよう勧めています。「運動中に重すぎる負荷でスクワットすると、急性の緊張や慢性の腱炎を引き起こす可能性があります」と博士は言います。「スクワット中に重すぎる負荷でバランスを崩すと、軽い膝の捻挫や、最悪の場合、大腿四頭筋や膝蓋腱の断裂につながる可能性があります。」

フォームを微調整する

スクワット運動で膝に痛みが生じている場合は、姿勢やフォームが間違っている可能性があります。スクワット中にちょっとした変化を加えるだけで、膝の痛みを防ぎ、捻挫や腱炎などのより深刻な怪我から関節を守ることができます。エナド医師によると、間違った姿勢でスクワットすると、筋肉を痛める可能性があります。こうした怪我を避けるために、スクワット中にあまり前にかがみすぎたり、あまり固く立って痛みを生じないようにすることを勧めています。

「腰を真下に下げるのではなく、後ろにずらすスクワット動作に集中してください」と、プロの筋力トレーニングコーチで、ジムのオーナー兼ヘッドコーチのジェリー・ハンドリー氏は言う。バイキングパフォーマンストレーニングエナド博士は、「正しい姿勢とは、お尻を前にして後ろの椅子に座る感じで、バランスを保ちながら良い姿勢を保つことです」と付け加えています。

ハンドリー氏によると、腰を真下に下げるのではなく後ろに下げると、すねが垂直に保たれ、膝へのストレスも最小限に抑えられるという。しゃがむときにつま先を前に押し出すのではなく、かかとに圧力をかける（かかとと足の中央でほとんどの体重を支える）と、膝の痛みも軽減される。

スクワットの姿勢を変える際に、もう 1 つ重要なステップは、膝を曲げるときにつま先と同じ方向を向いていることを確認することです。「膝がつま先と同じ方向を向いていないと、問題が起きます」とハドリーは言います。「最もよくあるのは、膝が内側に曲がりすぎていることです。」また、これにより膝の靭帯が損傷する可能性があるとも述べています。

ボックススクワットと相撲スクワットを試してみましょう

伝統的なスクワットではなく、少し変更したフォームを試すこともできます。ボックススクワットまたは相撲スクワット膝への負担を軽減するために、ボックス スクワットでは、スクワット運動中に背後にプライオメトリック ボックス (または椅子やベンチ) を追加します。各スクワットの最下部でボックスの上に座るまで、ゆっくりと体を下げます。「ボックスに向かって後ろに座ることを忘れないようにしてください」と Hadley 氏は膝の痛みを最小限に抑えるようアドバイスしています。

一方、相撲スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングよりも臀筋に重点を置いています。「相撲スクワットは通常のスクワットのバリエーションであり、良い代替手段です」と、トータルシェイプ「通常のスクワットとは異なり、足は相撲の姿勢で大きく開きます。背中をまっすぐに保ち、通常のスクワットのように座ってしゃがみます。」

レッグプレスマシンを使う

ご存知ですか？レッグプレスマシンレッグ プレスはスクワットと同じ効果が得られるのでしょうか? エナド博士は、レッグ プレスは従来のスクワットと同じ筋肉群に効くと説明しています。「より少ない圧力で同じ筋肉群を鍛えることができます。」

脚の高さを少し変えるだけで、実際にスクワットをしなくても、直立したスクワットを真似ることができます。「レッグプレスでは、足をより高く、より前に置きます」とハンドリー氏は言います。「そうすることで、かかとと臀部からより多くの圧力がかかります。」

弾性抵抗バンドを使用する

古き良き弾性抵抗バンドスクワット中に膝にかかるストレスを軽減しながら、良い姿勢を保つのに大いに役立ちます。膝の周りにゴムバンドを追加すると（膝の高さのすぐ下または上）、スクワット中に臀筋の活性化が促進され、膝への圧力が軽減されます。

「スクワット中に膝にゴムバンドを巻くことでこれを実現できます」とパーソナルトレーナーのビル・ダニエルズ氏は説明する。「これにより、膝を外側に押し出すという無意識の反応が生まれ、股関節の安定装置が活性化され、膝の痛みが軽減されることが多いのです。」

腕のサポートを受ける

スクワットにおいて腕は重要な部位だとは考えられていないが、実は腕は膝の痛みやストレスを軽減しながらスクワットをするのに役立ちます。「壁やバー、固定されたストラップにつかまることで、スクワット中に膝にかかる負担を軽減でき、安全に可動域を全うすることができます」とパーソナルトレーナーは言います。ジャック・クレイグクレイグ氏は、上記のオプションのいずれかを保持し、腕を使って体をまっすぐに保ち、体重を均等に分散させることを提案しています。この変更により、筋肉が十分に強化され、より伝統的なスクワットを完了できるようになるまで、ゆっくりと体重をかけることができると、クレイグ氏は説明しています (もちろん、膝の形や既存の怪我など、他の痛みの原因がない限り)。

衝撃のないスクワットマシンを試してみよう

衝撃ゼロのスクワットマシンは、衝撃ゼロでスクワットができるという宣伝のおかげで、最近エクササイズ界で大流行しています。市場で最も人気の高い衝撃ゼロのスクワットマシンの1つは、DB方式これにより、スクワット中に体重を臀部に移動させることができます。

DB メソッドは、毎日数分の運動で臀部を鍛えられることから、セレブや一般の人からも高く評価されています。このような衝撃のないスクワット マシンは、スクワットによる膝の痛みに悩む人が、膝や背骨に余分な負担をかけずに臀部を鍛えるのに役立ちます。