フィットネストラッカーにおける心拍変動の意味と、それに注意を払う価値があるかどうか

スマートウォッチをお持ちの方は、心拍変動 (HRV) と呼ばれる指標を目にしたことがあるかもしれません。インターネットやソーシャル メディアでは、HRV は多くの人が自己監視に熱心になっている健康指標のようです。

南カリフォルニア大学心臓血管医学科の臨床准教授であるヴィヴィアン・モー医学博士は、テクノロジーによって主要な健康指標を簡単に追跡できるようになったためだと考えている。ウェアラブルデバイスとアプリ(Whoop、Fitbit、その他のスマートな健康・フィットネストラッカーを思い浮かべてください)。「Google に「心拍変動」と入力すると、その定義が表示され、その定義のすぐ後には HRV を測定するデバイスがすべて表示されました」と彼女は付け加えます。

アメリカ人はより積極的に最近、人々は自分の健康について関心を持ち、健康指標を自己記録していますが、HRV への関心は、健康とライフスタイル医学への注目がますます高まっていることとも関係している可能性があります。「HRV は、ストレス調整と健康的なライフスタイル行動の改善を測定するのに適した指標かもしれません」と、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) のデイビッド・ゲフィン医学部の医学および心臓病学の臨床准教授であるタマラ・ホーウィッチ医学博士は述べています。

おそらくあなたは、HRV をモニタリングしている人の 1 人でしょう。あるいは、デバイスやアプリで HRV メトリックに気付いてはいるものの、それをどう解釈したらよいかよくわからないという人もいるでしょう。いずれにせよ、HRV について知っておくべきすべてのことを専門家に説明してもらいました。

心拍変動とは何ですか?

心拍変動とは、心拍間のタイミングのばらつきのことです、とモ博士は言います。彼女は次のように説明しています。安静時の心拍数は 1 分間に約 60 回です。しかし、心拍間のタイミングを詳しく調べると、常に 1 秒間隔で動いているわけではないことがわかります。心臓は 1 秒ごとに動くこともあれば、1.1 秒または 0.9 秒後に動くこともあります。心拍間のタイミングには違い、つまりばらつきがあります。これが心拍変動です。

10代や20代の人の正常な心拍変動は平均55～105ミリ秒ですが、60歳以上のほとんどの人の心拍変動はより低く、平均25～45ミリ秒です。

心拍変動から何がわかるのでしょうか?

HRV は、血圧や呼吸などの機能を調節する神経系の一部である自律神経系で何が起こっているかを測定する方法の 1 つです。

ホーウィッチ博士によると、自律神経系には 2 つの側面があります。交感神経系 (SNS) は「闘争・逃走」反応に関与し、心拍数を上げます。副交感神経系 (PNS) は「休息と消化」を助け、心拍数を抑えます。これら 2 つの側面は常に互いに対立し、体内で何らかのバランスを生み出しています。HRV は、交感神経と副交感神経の「戦い」で起こっていることの 1 つの反映です。

24時間にわたってHRVを追跡していて、それが通常より低いことに気づいた場合、交感神経系が優位になり、必要以上に長く活性化されていることを意味する可能性があります。一方、HRVが高い場合は、心臓への副交感神経の入力が増えている兆候です、とホーウィッチ博士は説明します。

HRVの結果を比較する方法

ホーウィッチ博士は、心臓への副交感神経の入力が増えることは健康に良いと説明しており、長期間、たとえば 24 時間にわたって HRV を測定し、それが通常の HRV よりも高ければ、これは健康に良いと考えられる可能性があると述べています。

逆に、24時間にわたって同じモニタリングを行った結果、HRVが通常より低かった場合、「一般的に、それはその人のライフスタイルや心臓の健康に何か問題があることの兆候です」とホーウィッチ博士は言います。

これはかなり単純なことのように思えますが、彼女は、HRV は体内で起こっている他の多くの事柄の反映でもあるため、必ずしもそうではないかもしれないと付け加えています。「心拍数の変動には複雑なメカニズム、さまざまなフィードバック ループ、その他の要因が関係しています」と彼女は説明します。医師が患者の健康状態を測る指標として HRV を日常的に使用しないのは、より客観的で明確な指標を使用できるからです。

良い HRV とは何ですか?

UCLA ヘルスの心臓電気生理学者であるカルロス・マシアス医学博士は、心拍変動の適切な数値は年齢層によって異なると述べています。「一般的に、HRV は年齢とともに低下し、『正常』範囲には大きな変動があります。」

どのようなライフスタイル要因が HRV に影響しますか?

加齢とともにHRVは自然に低下、つまり「悪化」します。単に加齢するだけでなく、ストレスがたまったとき、脱水状態になったとき、アルコールを大量に飲んだとき、不健康な食事をしたときなどにもHRVが低下することがあります。身体活動が少ない、そして睡眠不足になっているとモ博士は言う。

逆のことも起こり得ます。ストレスに対処し始めるとHRVが上昇し、食べ物の選択を改善する定期的に運動し、水分を補給し、アルコール摂取量を減らす、そして毎晩7～9時間しっかり睡眠をとることです。モー博士が指摘するように、身体的に健康で活動的な65歳の人であれば、HRVがさらに高くなる可能性があります。

「人々がこれらの行為に従事すれば、健康的なライフスタイルの行動「] 心拍変動が改善される傾向にあります」と彼女は言う。「しかし、なぜそうなるのかという生理学的根拠は今のところよくわかっていません。」

モー博士は、これらの行動が自律神経系に与える影響と関係があるかもしれないと述べている。ホーウィッチ博士も同意している。「健康的な食事たとえば、その時間帯は交感神経系が活発になる時間帯であり、これが常に活性化していると、身体にとって健康的ではありません」とホーウィッチ医師は言います。

HRV を追跡するにはどうすればいいですか?

ホーウィッチ博士によると、心拍変動を追跡する最も正確な方法は、心拍からの電気信号を記録する連続心電図（EKG）を取得することです。一定期間の心拍リズムを記録するために、心臓専門医は患者にホルター心電図モニターまたはパッチと呼ばれる機器を装着させます。これにより、患者が移動中でもEKGを記録できます。

スマートウォッチについてはどうでしょうか？ ホーウィッチ博士によると、スマートウォッチの HRV は手首の脈拍から検出した心拍に基づいているため、胸部から心拍を読み取る心電図から得られる値ほど正確ではない可能性があるとのことです。

しかし、この数字を信用してはいけないというわけではありません。なぜなら、時間の経過とともに著しい変化に気づいた場合、スマート トラッカーの HRV は医師に相談できるものだからです。しかし、デバイスで追跡する際に覚えておくべき主なことは、ストレスを感じないことです。繰り返しになりますが、HRV は 100% 正確ではない (または、すべてのことを伝えていない) 可能性があるからです。そのため、この数値をメモし、認識し、医師に相談することはできますが、パニックにならないでください。

健康指標として HRV にどの程度注意を払うべきでしょうか?

健康的なライフスタイルを追求することが推奨されている一方で、HRV を最終目標 (HRV の上昇または下降傾向を確認する) として使用することは、あまり役に立たず、モチベーションにもならない可能性があります。ほとんどの場合、1 人の人の心拍変動に寄与する要因は非常に多く、「心拍変動を改善するためだけに生活の中でこれほど多くの変数を制御することは困難です」と Mo 医師は言います。

こうした健康的な行動を追求し、息切れせずにどれだけの距離を走れるか、不安やストレスのレベルはどの程度かといった他の指標に基づいてその影響を測定すると、より満足感を得られるかもしれません。

心臓専門医であるモー博士とホーウィッチ博士は、現時点では心臓病学の臨床診療での使用は推奨されていないため、患者に必要な治療を判断するために HRV をあまり使用していないと述べています。

「私の経験では、患者の糖尿病やコレステロール、血圧が改善すれば、全般的な健康状態も良くなるということが分かっています。そのため、これらすべてに加えて HRV の改善に取り組む必要はありません」とモー医師は言います。

すでに HRV を追跡するスマートウォッチを所有していて、長期間にわたって HRV が上昇または下降していることに気付いた場合は、ためらわずに医師に伝えてください。医師に相談すれば、安心できるはずです。

最適な心拍変動モニターの選び方

市販されている優れた HRV モニターは、継続的な心拍数モニタリングを行わないと効果がない、とマシアス博士は言います。Apple Watch などの多くのモニターは、小さなスナップショットの読み取り値しか取得しないため、医療用モニターや胸部ストラップ タイプのモニターほど正確ではない可能性があります。

しかし、平均的な人にとって、Apple Watch、Oura Ring、WHOOP、Fitbit、Garmin Forerunner など、日常的に簡単に着用できるモデルは、特に数週間にわたって定期的に着用すると、HRV の傾向や、より健康的なライフスタイルを確保するための対策を講じる必要があるかどうかについて、よく理解できるようになります。