このタバタ式トレーニングは 5 分以内に HIIT を新たなレベルに引き上げます

タバタとその健康的な運動効果について知っておくべきことすべて。

写真：

クリエイティブハウス内 / ゲッティイメージズ

運動に使える時間が10分でも1時間でも、高強度インターバルトレーニングHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で汗をかき、心拍数を上げる最も効率的でエネルギーの高い方法の1つです。これは、ハードで高強度の動きと休憩または簡単な運動のインターバルを交互に行うフィットネス形式です。人気のあるHIIT形式の1つはタバタ式で、これはさらに難しいですが、非常にやりがいのあるトレーニングで、対面からどこでも実施されています。スピンクラス自宅でのエクササイズプログラムまで。

タバタトレーニングとは一体何でしょうか。従来の HIIT トレーニングとどう違うのでしょうか。ここでは、タバタの定義、健康上の利点、認定フィットネストレーナーが開発した自宅でできるタバタルーチンのサンプルについて詳しく説明します。

タバタトレーニングとは何ですか?

「タバタは、日本の科学者田畑泉博士によって開発された高強度インターバルトレーニングの一種です」と、認定パーソナルトレーナーのアンドリュー・ホワイト氏は説明する。ガレージジムプロは、クライアントにタバタトレーニングを頻繁に取り入れています。「このトレーニング構造は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた効率性と効果で知られています。」

タバタトレーニングワークアウトを明確に定義された時間間隔に分割し、ハードワークと休憩の比率を 2 対 1 にします。通常は、20 秒間の激しい全力運動の後に 10 秒間の休憩をとります。このパターンを 8 回繰り返し、1 セットあたり合計 4 分間行います。

タバタを使えば、たった 4 分間に多くの動き、努力、エネルギーを詰め込むことができます。また、時間ベースの形式なので、屋外でのランニングやウォーキング、エアロバイクでのサイクリング、自宅のマットでのサーキットエクササイズ (スクワット、ジャンピングジャック、ランジなど)、体幹強化シリーズなど、ほぼすべての種類のエクササイズに使用できます。

「この方法はほぼすべてのエクササイズに使えますが、私は伝統的な筋力トレーニング「プライオメトリック運動で」とオンラインおよびバーチャル認定パーソナルトレーナーは言う。ジュリー・ローレ「この種のトレーニングは非常に激しいので、タバタ式トレーニングを 4 分ずつ行い、その後、長い回復時間をとってから 2 回目のタバタ式トレーニングを行うことをお勧めします。」

タバタが健康に良い理由

タバタには、単に活動的な状態を維持するだけでなく、数多くの素晴らしい健康上の利点があります。まず、ジムに通ったり、長い散歩やジョギングをする時間があまりない忙しい人にとって、タバタは素晴らしいトレーニングレジメンであり、長時間のトレーニングと同じくらい多くの健康上の良い効果をもたらします。

「（タバタ式トレーニングでは）心拍数が急上昇し、新陳代謝が活発になり、同時に筋肉も活性化されます」と、タバタ式トレーニングの効率性が特に気に入っているローレ氏は説明する。

研究によるとタバタ式HIITトレーニングを行うことで、心拍数と肺の健康全体的に増加有酸素パワー、またはどれだけ頑張れるかです。ホワイトは、タバタ式エクササイズ（スクワットや板を持つ）器具を必要とせず、どこからでも筋力強化に役立ちます。「タバタ式エクササイズの多くは体重筋肉の発達と引き締めに貢献します」と彼は言う。

誰でもタバタトレーニングを行うことができますか?

誰でもタバタ式トレーニングを試すことができ、自分の体力レベルやニーズに合わせてエクササイズの種類を変えることができますが、ホワイト氏とローレ氏は、タバタ式トレーニングが必ずしもすべての人に最適であるとは限らないことに同意しています。頻繁に行う場合は、ある程度の練習と慣れが必要です。

「初心者や、特定の健康状態にある人、高齢者にとっては、この形式は難しすぎるかもしれません」とホワイト氏はタバタの強度と厳しさについて語る。「タバタトレーニングを始める前に、体力の基礎を固めたり、医療専門家に相談したりすることが重要です。」

「心拍数を上げることができない健康状態や関節の問題がある場合は、タバタトレーニングを行う前に医師の許可を得る必要があります」とローレ氏は言います。「膝、背中、股関節に問題がある場合は、タバタの高衝撃性が強すぎる可能性があります。」

タバタを安全に行う方法

タバタを安全に行い、怪我を避けるためには、いくつかのステップがあります。衝撃の少ない（または全くない）運動個人の懸念に対応するために。ホワイトはウォーミングアップをする筋肉と関節を準備するためにタバタ式トレーニングを始める前に、運動前と運動中は水分補給をしましょう。「エクササイズがきつすぎると感じたり、不快感を覚えたりした場合は、一時停止して休憩することが大切です」と同氏は言います。「正しいフォームを維持することも、特に疲労しているときに怪我を避けるために重要です。」

自宅でできるタバタ式トレーニングのサンプル

タバタエクササイズを試すのに、高価なエクササイズプログラムに登録したり、新しい器具を購入したりする必要はありません。必要なのは、体を動かすためのちょっとしたスペース、トレーニング用の服とスニーカー、エクササイズマット、そしてタバタエクササイズでしっかり汗をかくための少なくとも 4 分間だけです。

ここでホワイト氏は、ワークアウトの効果を最大限に高め、健康上のメリットを最大限に得るための簡単なタバタルーチンを紹介します。

エクササイズ 1 を 20 秒間実行し、10 秒間休憩します。エクササイズ 2 を 20 秒間実行し、10 秒間休憩します。これを 4 つのエクササイズすべてを完了するまで繰り返します。この形式でこのシリーズを 8 回繰り返します (または、必要なだけ繰り返します。現在の状態から始めて、8 回実行できるように徐々に進めてください)。

「自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて調整することを忘れないでください」とホワイト氏は説明します。「タバタ式トレーニングは、短期間でフィットネスを向上させる優れた方法です。ただし、安全性を最優先し、自分のフィットネスレベルに合った強度から始めることが重要です。」