ワークアウトに合わせた簡単なウォームアップエクササイズ

ワークアウトに合わせた簡単なウォームアップエクササイズ

水泳、サイクリング、ランニング、ウォーキングなど、どんな運動でも体をほぐして怪我を防ぐ方法をご紹介します。

トレーニング前のウォーミングアップは、あまり注目されていません。時間があまりなくてトレーニングの核心部分に入りたいのかもしれません。あるいは、適切なウォーミングアップのルーチンについてあまり考えていないのかもしれません（あなたは初めてではないでしょう！）。しかし、ウォーミングアップエクササイズと伸びる短縮されたトレーニングを再考したくなるような、数多くのメリットがあります。

なぜウォームアップするのか？

「運動前にウォーミングアップをすると、柔軟性と運動能力が向上し、怪我のリスクを減らすことができます」とジェシカ・ダーリンロサンゼルスのヨガとピラティスのインストラクター。言うまでもなく、ウォーミングアップはワークアウトに向けて精神的に準備を整えるのに役立ちます。

ウォームアップにはどのくらいの時間がかかりますか?

筋肉、関節、脳がこれからの活動に確実に備えられるよう、少なくとも 5 分から 10 分はウォーミングアップに充ててください。一般的な目安として、「運動が激しいほど、ウォーミングアップは長く行う必要があります」と Schatz 氏は言います。

ウォーミングアップの際には、可動域全体を使うダイナミックな動きに重点を置き、選択したアクティビティ中に行う筋肉の動きの一部を模倣する必要があります。以下では、Schatz が、ランニング、サイクリング、ウォーキング、水泳という 4 種類の運動の前に、適切かつ安全にウォーミングアップを行う方法を段階的に説明します。

ランニングのためのウォーミングアップエクササイズ

フランケンシュタイン

• 足を揃えて立ちます。
• 右足をまっすぐ前に振り出し、腰の高さくらいまで（または背中を前に丸めずにできるだけ高く）上げます。
• 同時に、左手を伸ばして右足のつま先をタップするかのようにします（実際に指とつま先を触れることができなくても心配しないでください）。
• 右足を下ろして前に踏み出し、反対側でも繰り返します。そのたびに、反対側の手をつま先に当てます。前に進むスペースがない場合は、右足を立った姿勢に戻し、前に踏み出さずに足と腕を入れ替えます。
• 30秒間続けます。

スモールアームサークル

• 足を肩幅に開いて立ち、両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを下に向けてください。
• 30 秒間、一方向に小さな円を描き、次に反対方向に 30 秒間小さな円を描きます。

大腿四頭筋と梨状筋のウォーキング（太ももと臀部のストレッチ）

パート1: 大腿四頭筋のストレッチ

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 基本的な大腿四頭筋のストレッチを行うために、左足をお尻の方に後ろに引き、左足を持ち、左手で太ももをぴんと引っ張ります。
• 20～30秒間保持します。
• 左足を離して前に踏み出します。
• 反対側でも繰り返し、右足を後ろに引いて大腿四頭筋を伸ばします。
• 20～30秒間保持します。
• 右足を離して前に踏み出し、梨状筋を伸ばします...

パート2：梨状筋ストレッチ

• 左足首を右膝/下腿の上に交差させて4の字を作り、左臀部と外側の股関節のストレッチを感じます。
• 腰を少し曲げて右足を曲げ、「後ろに座る」ことでストレッチを深めます。
• 20～30秒間保持します。
• 左足を離して前に踏み出します。
• 反対側でも同様に繰り返し、さらに20～30秒間保持します。

サイクリングのためのウォームアップエクササイズ

脊柱捻転を伴うローランジ

• 床の上で手と膝をついて、手首を肩の下に、膝を腰の下に揃えてスタートします。
• 足を後ろに伸ばして、体が 1 本の長い線 (またはハイプランク) を形成するようにします。
• 左足を上げて左手の横に置き、低いランジストレッチをします。強度を弱めるには、右脚をまっすぐに伸ばすか、右膝を床に下げます。
• このランジの姿勢を 1 ～ 2 回の呼吸サイクルの間維持し、右の腰の前部と内腿を伸ばします。
• ここから、右手をフロアに固定したまま、左腕を天井に向かって上げながら上半身を左に回転させます。（背中の上部を回転させる際、腰をまっすぐに保ちます。）
• 3秒間保持し、反対の足でも繰り返します。
• 交互に1分間続けます。

ショルダーブリッジ（グルートブリッジ）

• 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅に開き、かかとをお尻の約6インチ前に置きます。
• 臀筋を締め、足を押して腰を上げてブリッジの姿勢になります。
• 臀部を強く締めながら 3 秒間保持し、その後ゆっくりと開始位置まで下ろします。
• これを1分間繰り返します。

ウォーキングのためのウォーミングアップ

足首の円運動

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 体重を右足に移し、左足を前方に持ち上げて地面から離します。
• 左足首をゆっくり曲げ、つま先で空中に円を描きます。
• 6 ～ 8 回円を描き、方向を逆にしてさらに 6 ～ 8 回円を描きます。
• 反対側に切り替えて繰り返します。

脚のスイング

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 右足に体重を移し、左足を腰から前後に軽く振ります。足が地面から 1 フィート以上高く振れないようにします。
• 片足につき15～20回スイングします。

小、中、大の腕のサークル

• 足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さまで伸ばし、手のひらを下に向けてください。
• 腕を後ろに10～12回小さく回します。
• 最初は小さな円から始めて、だんだんと大きくしていき、最後には腕全体を使った大きな円を描きます。
• 腕を振ってから、小さく始めて徐々に大きくしながら、前方に 10 ～ 12 回円を描きます。

水泳のためのウォーミングアップエクササイズ

インチワーム

• 足を腰幅に開いて立ちます。
• 膝を少し曲げて背骨を前に丸め、両手を床のほうに伸ばします。
• 足を同じ位置に保ち、体が 1 本の長い線 (ハイプランク) を形成するまで、手を前に歩きます。
• 呼吸を1回する間この姿勢を保ち、手を後ろに歩かせて立ち姿勢に戻ります。
• 8～10回繰り返します。

肩を回す

• 足を腰幅に広げ、腕を体の横にリラックスさせて立ちます。
• 肩を耳のほうへ上げ、後ろ、下、そしてぐるりと回します。
• この方向に肩を 10 回回してから、反対方向に肩を上、前、下に回して繰り返します。

片腕サークル

• 足を腰幅に開いて立ち、片方の腕を前方、上方、後方に円を描くように振り、回転する腕の方向に上半身を少しひねります。
• 同じ腕で各方向に 5 回円を描き、次に腕を替えて繰り返します。