オフィスで忙しいですか、それとも家で座っているだけですか? これらのストレッチは、椅子に座っている場合に最適です。
あなたは必要なことを知っています座る時間を減らして、もっと動くしかし、少なくとも座っている間に動けるとしたらどうでしょうか？それは賢い考えです。「一日を通して頻繁にストレッチや運動をする、筋肉や骨格系への負担を軽減します」とワシントンDCのヨガ、運動恐怖症、認知、運動の専門家であるサマンサ・パーカーは言います。長期的には、慢性的な病気を発症する可能性を減らすことができます。腰が低いそして肩凝り、膝の不快感、頭痛、 もっと。
椅子から離れずにもっと体を動かす方法の 1 つは、ヨガです。これらのポーズは通常、マットの上で行われますが、ヨガのストレッチやポーズの中には、椅子で (または椅子を使って) 行えるように変更できるものもあります。これは、一日中デスクに座っているときや、ヨガ マットを出さずに手早くストレッチしたいときに最適です。驚くことに、椅子に座ってヨガをすると、マットの上で行うのと同じ効果を多く得ることができます。「椅子に座ると、立っているときとは異なる方法で筋肉に作用します」とパーカー氏は言います。さらに、長時間同じ姿勢で座っていることで体が痛くなる可能性も減ります。
ここでパーカーは、椅子だけを使ってできる 7 つのポーズ シリーズを作成しました。オフィスに座っているときでも、自宅で座っているときでも、1 日を通して頻繁に、できれば 1 時間ごとにこれらのポーズを行ってください。次のポーズに移る前に、各ポーズを数秒間保持してください。
拡張山のポーズ
椅子の端に座り、足を床に平らに置き (椅子の脚の長さくらい)、つま先を少し外側に向けます。肩を耳から離したまま、腕を頭上に伸ばしながら深呼吸します。体の前面が伸びるのを感じます。必要に応じて、腕を右側に上げて、体の左側が伸びるのを感じます。中心に戻り、反対側に切り替えます。力を抜いて開始します。
前屈
背筋を伸ばして足を床に平らに置き、椅子に座り、腰から前に曲げて、胴体を脚の間に折り曲げます。これ以上曲げることができなくなったら、背筋を丸めて頭を床のほうに下げます。ゆっくりと体を丸めて座った姿勢になり、好きなだけ繰り返します。
猫/牛
膝か椅子の肘掛けに手を置き、背筋を伸ばして座ります。ハロウィーンの猫のように顎を胸の方に下げて背中を丸め、猫の姿勢になります。次に肩を後ろに引いて胸を前に開き、背中を反らせて骨盤を前に傾けながら牛の姿勢になります。あと 2 回繰り返します。
脊椎のねじれ
椅子に背筋を伸ばして座り、息を吸いながら腕をまっすぐ上に伸ばします。息を吐きながら、上半身を左にひねり、右手を左膝に置きます。左腕を後ろに伸ばし、椅子の背もたれに置きます。深く息を吸い、背骨に沿って長く伸ばし、息を吐きながら、ひねりをもっと強くできるか試します (ゆっくりと)。中心に戻り、反対側で繰り返します。
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ハムストリングストレッチ
足を床に平らにつけて座り、左足を前に伸ばし、かかとを床につけ、つま先を上に向けます。背骨を長く保ち、鎖骨をつま先に向かって伸ばすように腰を曲げます。深く息を吸い、吐きながら、もう少し前に曲げて、ハムストリングのストレッチ感覚を高める手を離し、反対側でも繰り返します。
ランジストレッチ
椅子の前方に座り、体を左に向けます。左の臀部が椅子に着き、左足は左を向いて床に着き、膝が足首の上にくるようにします。右足を後ろに伸ばします。右の腰と太ももをリラックスさせ、ポーズにゆっくりと入り、右の腰が伸びているのを感じます。力を抜いて、反対側に切り替えます。
鳩のポーズ
まず、両足を床に平らにつけて座ります。右足を床から離し、右足首またはふくらはぎを左太ももに乗せます。背筋を伸ばして座り、息を吐きながら、右臀部と腰に深いストレッチを感じるまで腰を曲げます。息を吐くたびに少しずつ前に曲げながら、数呼吸の間この姿勢を保ちます。開始位置に戻して、反対側でも繰り返します。
