睡眠を先延ばしにするのは馬鹿げているように聞こえるかもしれません。結局のところ、睡眠のように素晴らしいことを先延ばしにしたい人がいるでしょうか。しかし、実際には、私たちの多くは睡眠を先延ばしにしています。私たちは、一気見している番組をあと 1 話見るために、または Instagram をあと 10 分間スクロールするために、就寝時間を遅らせます。そして、これらの瞬間は小さくて重要ではないように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、それらは本当に積み重なっていきます。
「睡眠は銀行口座のようなもので、蓄えるのにも時間がかかり、減るのにも時間がかかります」とアレックス・ディミトリウ医学博士は言う。メンロパーク精神科＆睡眠医学。「慢性睡眠不足気分のむら、憂鬱、いらだち、不安の増加、衝動制御の低下などを引き起こし、さらに悪いことに、記憶力にも悪影響を及ぼします。」
これを聞いて、睡眠を先延ばしにするのは悪いことだとはっきりわかります。では、なぜ私たちは睡眠を先延ばしにしてしまうのでしょうか。そして、どうすればやめられるのでしょうか。その答えを見つけるために専門家に話を聞きました。
睡眠遅延とは何ですか?
睡眠遅延（別名：就寝時間の先延ばし—これはまさにその通りです。外的な理由がないのに、寝るのを遅らせる決断です。(外的な理由とは、怪我、病気、緊急事態など、予定より遅くまで起きていなければならない状況を指します。)
睡眠の先延ばしは、数分から数時間までさまざまです。こうした単発的な出来事は翌日に疲労感を残すかもしれませんが、時間が経つにつれて睡眠不足につながる可能性があります。
「睡眠不足は、健康と幸福に短期的および長期的に多くの悪影響を及ぼします」とチェルシー・ローシャイブ氏は言う。、睡眠の専門家、博士号ウェスパー、自宅での睡眠分析ツールには、いくつかの健康状態のリスク増加（糖尿病、うつ病、心臓発作など）。
睡眠を先延ばしにすることが悪いことなら、なぜ私たちはそれを続けるのでしょうか?
私たちのほとんどは、ぐっすり眠ることの価値を理解しています。睡眠はすべてをサポートする身体の健康から脳の正常な機能まで、健康維持に役立ちます。また、免疫力を高め、慢性的な健康問題のリスクを軽減し、あらゆる面で最高の状態を保つのに役立ちます。
私たちの多くは、CDCが推奨する7時間の睡眠毎晩。でも、InstagramやNetflixのような誘惑がそれを邪魔します。なぜでしょうか？
「人生は忙しく、ストレスがたまることもあります」とニコール・アヴェナ神経科学者で作家でもある博士。「日中に自分のための時間を見つけられないと、充実感が得られず、義務を終えた夜にその時間を取り戻したいと思うようになるでしょう。」ローシャイブ氏もこれに同意し、睡眠を先延ばしにする人は、もう少し自由時間が必要な忙しい人と、仕事を続けるために睡眠を犠牲にするいわゆるやりすぎ人間という2つのカテゴリーのいずれかに当てはまる傾向があると指摘する。
さらに、インスタグラムを断るには規律が必要だ。長い一日の後にその努力をするのは大変なことかもしれない。「睡眠の先延ばしは、他の先延ばしや過食行動と同じで、寝る（責任ある行動）よりも、もう1本動画を見たり、クッキーを1枚食べたりしたほうが楽だ」とディミトリウ博士は言う。「昼間はとても責任感があるが、夜になると責任感がなくなる人もいる」専門家はこれを「睡眠の先延ばし」と呼んでいる。自我の消耗これは心理学の分野で熱く議論されている話題です。
先延ばしをやめて（ついに）眠りにつく方法
ルーチンを作り、それを継続する
毎晩十分な睡眠をとるための最も簡単な方法は、就寝時間と起床時間を決めて、それを守ることです。特定の時間に縛られすぎると感じる場合は、就寝時間と起床時間枠を決めてください。「睡眠スケジュールを一定に保つことは非常に重要です」とアヴェナ氏は言います。「もちろん、毎晩同じ時間に寝るのはほぼ不可能です。しかし、就寝時間と起床時間を 1 ～ 2 時間以内に保つのが最も効果的です。」ただし、柔軟性を言い訳にして睡眠を先延ばしにしないように注意してください。
何があなたを悩ませているのか考えてみましょう
すでに睡眠習慣が決まっている場合は、何がそれを妨げているのか考えてみましょう。仕事、テレビ、友人との会話、それともまったく別の何かでしょうか。問題の原因がわかれば、それらに境界線を引くことができます。
画面をオフにする
私たちの多くは、デバイスから放出されるブルーライトが概日リズムを乱し、眠りにつく能力や眠り続ける能力に影響を与えることを知っています。しかし、スクリーンタイムは他の方法でも睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります。
睡眠を遅らせている活動は、携帯電話のアプリ、テレビの番組、あるいはコンピューターでの作業である可能性があるので、スクリーンタイムに境界線を設けることを検討してください。Rohrscheib 氏は、就寝の少なくとも 1 時間前にはスクリーンタイムを終了することを推奨し、Avena 氏は寝室に電子機器を一切持ち込まないようにすることを推奨しています。
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就寝時の習慣を作る
さて、寝室からスクリーンやその他の電子機器を取り除いたところで、寝る時間になるまで何をすればいいのでしょうか? 「毎晩実行できる就寝前のルーチンを作りましょう」と Rohrscheib 氏は提案しています。読書、瞑想、日記、ストレッチ、リラックスできる音楽を聴く、または好きなエネルギーの少ない活動に従事してください。
ローシャイブ氏によると、この習慣は就寝の約 30 分前に始めるのが良いそうです。慣れるまでには時間がかかるかもしれませんが、好きになっても驚かないでください。
一日の早い時間に休憩を取る
就寝時間を遅らせ続ける理由の一つは、一日の時間がもっとあるように感じたいからでしょう。これは就寝時間の遅れに対する復讐。ただし、一日の早い時間に休憩を取ると、睡眠スケジュールを乱すことなく、同じようなコントロール感と自由時間を得ることができます。そのため、可能な場合は自由時間を確保してください。
「睡眠時間を削らなくても済むよう、一日の早い時間に自分のための質の高い時間を確保しましょう」とローシャイブ氏は言う。そして、スケジュールが本当に忙しい場合は、時間を節約できる場所を探す。「[これには]週末に食事の準備をしたり、タスクや活動に時間制限を設けて一日のスケジュールを立てたり、必要に応じて友人や家族に手伝ってもらったりすることが含まれるかもしれません」と彼女は付け加える。
睡眠衛生のすべきこと、すべきでないこと
寝室で仕事をするのはやめましょう
一つの良い経験則は、寝室は睡眠とセックスのためだけに確保しておくことです。」ベッドで仕事をする睡眠の質が低下する可能性があります。脳が区別することがますます困難になるためです。ワークスペースと休憩スペース「」とアベナさんは言う。
したがって、可能な限り寝室で仕事をしないでください。「心配したり、仕事をしたり、ベッドで眠らないことさえも避けるのが最善です」とディミトリウ博士は言います。
明日のストレスで今夜眠れないなんてことがないように
ストレスで眠れない場合は、夜ベッドに入る前に心配事を最小限に抑える対策を講じてください。「翌日に達成したいことをリストにして、夜にストレスを感じないようにします」とローシャイブ氏は言います。「脳はすぐに行動と環境を関連付けます。」したがって、寝室からストレスを排除することは、寝室から仕事を排除することと同じくらい重要です。
よく休んだと感じることがどのようなものかに注意を払ってください
十分な睡眠をとると気分が良くなることを思い出すと、先延ばし癖を抑えやすくなります。「これを記録しておくと、より多くの休息をとった結果がわかります」とディミトリウ博士は言います。彼は、1 日を通して、約 2 ～ 3 時間ごとに気分とエネルギー レベルを記録することを推奨しています。また、午後の気分にも必ず注意してください。「[このとき] 私たちのほとんどは眠くなりがちです (より休んでいると眠くなりにくくなります!)」と彼は言います。
週末にルーチンを変えないでください
一貫性が鍵です。週末でも、就寝時間と起床時間を一定に保ちましょう。「睡眠の専門家は、週末や休日でも睡眠スケジュールを一定に保つことを推奨しています」とローシャイブ氏は言います。「これは、私たちの脳が規則正しい生活を送るためです。」スケジュールを変更する必要がある場合、ディミトリウ博士は、可能な限り、通常の就寝時間と起床時間の 1 時間以内にとどまることを推奨しています。
専門家に相談しましょう
睡眠を先延ばしにすることが常に問題で、それが生活の質に影響している場合は、専門家に相談することを検討してください。「睡眠を先延ばしにすることは、なかなかやめられない習慣です」とアヴェナ氏は言います。ですから、習慣を変えるのに苦労しているとしても、自分を責めすぎないでください。しかし、追加の支援や指導が必要だと感じた場合は、専門家が喜んで提供してくれることを忘れないでください。
