休日の飾り付けが終わって片付けられると、私たちは別の伝統に目を向けます。新年の抱負を立てる太陽の周りを一周するということは、私たちのフラストレーションを解き、これからの旅に希望を抱き、新しい年に向けて目的を見出すための刺激的な時間です。
目標を設定することは実際には精神衛生と生活満足度に良いしかし、私たちは往々にして大胆な、そして率直に言ってほぼ不可能な目標を掲げ、失敗に陥りがちです。その結果、フラストレーションが溜まり、自信を失い、目標を立てる前よりも気分が悪くなることもあります。では、何が問題なのでしょうか？計画を本当に守るための鍵は、モチベーションそして、もっと重要なのは、そのやる気の持続力を年の最初の 1 か月 (または 1 週間) をはるかに超えて維持することです。幸いなことに、自分を「だまして」前向きで生産的な状態を維持し、最終的には、大小を問わず、自分で設定した目標 (新年の抱負に関連するものでも、そうでないものでも) を達成できる効果的な方法がいくつかあります。ここでは、心理学者が実際に効果のある実証済みの戦略をいくつか紹介します。
認知再構成を実践しましょう。
認知行動心理学においてセラピストがクライアントの視点を変えるのを助けるために使用するツールの1つは、認知再構成である。これは、あなたの思考がいつどのように幸せなものから悲しいものへと変化するかを特定することを含む、と心理学者は説明する。イヴォンヌ・トーマス博士そして、それらの考えを再構築します。
たとえば、あなたの目標が、食事にもっと野菜や全粒穀物を取り入れることだとします。数週間は簡単で楽しいと感じますが、その後ピザが食べたくなり、テイクアウトを注文することにしました。自分は人間なので、チーズやトッピングがたっぷりのピザを食べるときもあれば、サラダのほうが好きなときもある、ということを認める代わりに、「全か無か」の行動をとります (「常に最も健康的な選択肢を選ぶことは絶対にできないだろうから、もう試しても意味がない」)。そのため、目標を完全にあきらめてしまいます。これはよくある習慣ですが、健康的でもなければ役にも立ちません。
自分がいつその落胆した「全か無か」の考え方に陥ったかを正確に特定したら、認知再構築の 2 番目の段階、つまり、こうした考えをより現実的なものに変えようと試みる段階に入ります。上記の例に当てはめると、「私は決心に失敗し、これからも決して成功しない」ではなく、「昨晩のピザは本当においしかったし、朝の栄養たっぷりのオートミールとフルーツを楽しみにしている」という感じになります。ありきたりに聞こえるかもしれませんが、人生はバランスが重要です (夕食にいつも蒸し野菜を食べられる人はいません)。
「考え方をより健全なものに変えることができたら、モチベーションを維持し、熱意を持てる可能性が高まります」とトーマス氏は説明する。「意識的に思考を中立的な視点に変えることで、目標達成へのモチベーションを妨げる感情的な衝動に駆られることなく、論理的な姿勢を保つことができます。」
明確でワクワクする成功のビジョンを作りましょう。
精神科医ジェフリー・ディッツェル、DO は、あなたが実現したいビジョンに夢中になってほしいと思っています。目標が、やり遂げたいと思わせるものでなければ、その目標を達成するために必要な日々の仕事を楽しみにすることができないため、モチベーションを維持するのは困難です。だからこそ、あなたの成功についての鮮明で感動的なビジョンが、軌道に乗るのに役立つのです。
ディッツェル博士は、視覚的なリマインダーに反応する芸術的な人であれば、雑誌やオンラインから、自分がなりたいものや達成したいものを表す画像や言葉を集めることを勧めています。これらの刺激的な写真を、毎日目にする場所に置きましょう。「基本的に、脳のドーパミン快楽経路を活性化させてパフォーマンスを刺激しようとしているのです」と博士は言います。「覚えておいてください。創造しようとしているもののビジョンを再検討して修正することで、それを心にとって刺激的で斬新なものにし続けることができます。」
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大きな目標を、消化しやすい小さな目標に分割します。
あなたの最大の目標の1つが、家の整理整頓だとしましょう。おそらく、あなたはNetflixのホームオーガナイズ番組（こんにちは、ホームエディット); または、24時間365日同じ場所で生活、仕事、運動、睡眠、食事をしている状況で、断捨離の時期が来たと気づいたとしましょう。1週間で家のすべての部屋を片付けると決めるのではなく、トーマス氏は大きな目標を消化しやすい小さな目標に分割することを勧めています。こうすることで、目の前のタスクに圧倒されることがなくなります。「これを小さな部分に分割することで、それらに取り組もうとする確率が高まり、次の部分に取り組もうという自信とモチベーションが増します」と彼女は言います。
目標に前向きな目的を与えましょう。
目標をブレインストーミングするときは、なぜそれらの背後にあるもの。人生を豊かにしたいですか？日々のルーチンをスムーズにしたいですか？仕事、人間関係、自尊心でもっと満足したいですか？本当に大きな変化の準備ができていますか？
これらの質問はすべて、あなたが前向きな気持ちと目的意識から出発しているのか、それとも恐怖や恥のようなものに駆り立てられて目標を立てているのかを見極めるのに役立ちます。「自分自身に対してこのような考え方を持っていると、ネガティブな思考のサイクルに陥ってしまい、モチベーションを維持するのが難しくなります」と、彼は言います。ハンナ・ステンズビー、認定結婚・家族セラピスト。「自己思いやりのレンズを通して自分のアイデンティティと自己認識に焦点を当てることは、モチベーションを維持する素晴らしい方法です。」
目標自体は変わらないとしても（「私は支出習慣を見直す「目標」の場合、目標を設定するときの考え方や動機が、目標を守り続ける可能性に影響します（「お金がなくて貯金が下手。私には何か問題がある」という考えは、「不必要な出費を抑えて、将来の好きなもののために貯金する方法を学びたい」という考えに変わる可能性があります）。
毎回、準備作業を行ってください。
成功への道を歩み続けるには、準備作業も重要です。ディッツェル博士は、一貫した努力をサポートするツールを道中に散りばめることで、システムを攻略できると説明しています。言い換えれば、潜在的な障害を排除することで、自分の作業を容易にするということです。「これは、選択的絶滅を生み出すために事前に食事を準備したり、1 日を通して適切に水分補給できるように冷たい水を手元に置いておくなど、簡単なことかもしれません」と博士は言います。「何であれ、勝利を達成するためにサポートが必要なので、必要なときにサポートを利用できるようにする必要があります。」
信頼できる仲間または仲間を募集してください。
誰かと力を合わせることには、常に力があります。私たちは、常にサポートと責任感があれば、自然にやる気と集中力を維持できるとステンスビーは言います。しかし、この人（または人々）があなたと一緒に旅をし、責任感を持ってくれるとわかっている場合にのみ、本当にうまくいきます。そうすれば、前進し、障害を乗り越え、最終目標に向かって進む間、お互いに支え合うための実行可能な方法を設計できます。「この人とあなたのプロセスについて話し、目標に向けて何をしたかを毎日チェックしてください」と彼女は言います。「あなたの進捗状況を報告してくれる人がいれば、一貫性を保つ可能性がはるかに高くなります。」
選択した目標の利点をリストします。
ステンスビーは、新しい習慣を身につけたり、目標に向かって努力したりすることで得られるメリットをすべて書き出すことを勧めています。「それを書き出して、目標に向かって努力している理由の『メリット』のリストを毎日目にする場所に掲示してください」と彼女は言います。「モチベーションが下がった瞬間に、その後に経験するメリットを思い出すことができます。」ですから、あなたの目標が早起きして朝型人間になるベッドサイドテーブルに、あなたが得るポジティブなご褒美のリストを保管してください。スヌーズボタンを押して頭から布団をかぶることしかできない朝を乗り切るのに役立ちます。
自分の勝利を認めましょう。
近い将来、リモートワークをすることになり、仕事と私生活のより良いバランスをとることが目標なら、それが一夜にしてできるものではないことは分かっているでしょう。あるいは、おそらく 1 週間、あるいは 1 か月でできるものではないでしょう。その代わりに、試行錯誤が必要です。うまくいく日もあれば、苦労する日もあります。それはすべてプロセスの一部ですが、自分の至らない点だけを認めると、すぐに勢いを失ってしまいます。その代わりに、立ち止まって、自分が前進する小さな一歩を認識することが重要だとディッツェルは言います。人々はこれを自慢したり、自惚れを装ったりしていると見なすことが多いのですが、ディッツェルはそれは逆だと主張します。「これは、次のラウンドの準備と推進のために、各マイルストーンに再投資してエネルギーを取り戻す機会なのです」と彼は言います。
