ヨガを始めるための基本ガイド - 試してみる価値のある 9 つのポーズ

ヨガは、その独特なポーズ、用語、道具から、一見すると難しそうに思えるかもしれません。ジムで慣れている動き（トレッドミルで走ったり、ウェイトリフティングをしたり）とはまったく異なる種類の動きかもしれませんが、ヨガの不慣れさを理由に、試してみるのをためらわないでください。初心者向けの上級レベルやヨガの形式はもちろんありますが、ヨガを始めたばかりの人でも簡単に始められる基礎的なオプションもあります。ヨガの健康上の利点を考えると、このエクササイズを試してみるのがさらに魅力的になるはずです。

ヨガとは何ですか?

「ヨガは、身体的なポーズに加えて、精神的な健康、自己発見、そして自分自身とのつながりをサポートする多面的な練習です」と、アマンダ・サックスLCSW、E-RYT 500、セラピスト、私たちは皆感じているは、オンラインおよび対面のコミュニティ イベント、サポート グループ、リトリートを提供しています。

ヨガを初めて始める人は、実は何千年もの歴史を持つ古代の習慣に参加することになります。「ヨガ」はサンスクリット語で「結合する」という意味です、そしてによるとアメリカ精神医学ジャーナルヨガの起源は2,500年から5,000年前に遡り、インダス川流域の古代遺跡でヨガのポーズの描写が発見されています。インドの聖者パタンジャリは、ヨガの原理と実践をサンスクリット語で初めて記録した人物とされており、ヨガの8つの構成要素について説明しています。その中には、米国で近代化された実践に取り入れられている「制御された姿勢」「精神の抑制」「意識的な呼吸」「瞑想」などの要素も含まれています。

ヨガの健康効果

ヨガは、意図的な動き、等尺性のポーズの保持、深呼吸、心身の意識を組み合わせた低衝撃の運動であり、多くの優れた身体的および精神的健康上の利点をもたらします。研究によりヨガの効能が明らかに助けるストレスを減らします、メンタルヘルスをサポートする、 そして認知力を高める柔軟性、筋力、バランスをサポートし、改善します。心臓血管の健康健康的な体重維持をサポートし、全体的な健康状態を改善します。生活の質ヨガはまた腰痛を軽減する慢性的な痛みや不快感に苦しむ人々にとって腰痛。

ヨガはストレス軽減に役立つさまざまな角度から神経系の緩和を促します。ヨガはストレス軽減に役立つ、一般的な精神的健康と身体活動によるストレス解消効果しかし、もうひとつは、神経系を活性化する呼吸パターン、内省、感情の調整に重点を置いていることです。「神経系を落ち着かせたり、エネルギーを高めたりする呼吸法の練習も、身体的なポーズを超えたヨガの練習の核心です」とサックス氏は断言します。

ヨガの種類

ヨガにはさまざまな形式があり、それぞれ目的も効果も異なります。「ヨガにはさまざまなバリエーションがあるのが気に入っています。自分にとって最も意味のあることとつながる機会を与えてくれるからです」とサックス氏は言います。「いくつかのスタイルのヨガとさまざまな先生を試してみて、自分に合う先生や練習方法を見つけるのが役に立つと思います。」

ヨガの種類によっては、強さ、力、エネルギーを強調するもの（ヴィンヤサヨガやフローヨガ）もあり、ポーズからポーズへの動きそのものと、姿勢を保つために必要な強さに重点を置いています。他のヨガの形式は、よりゆっくりとしたペースで動き、ストレッチ（ハタヨガ）や深いリラクゼーションとストレス解消（陰ヨガ）を重視しています。リストラティブヨガ）。また、ビクラムヨガのようなホットヨガでは、熱と湿度を利用して運動と効果を強化します。

ヨガには他にもさまざまな形や練習法がありますが、これらは一般的に、人気のある西洋化されたヨガの最も基本的で一般的なヨガの種類です。また、対面クラス、オンライン ビデオ、ストリーミング サービス、アプリ、書籍などを通じて、初心者でも簡単に始められるさまざまなヨガ オプションを見つけることができます。新しいワークアウトの場合と同様、サックス氏は「自分の体に耳を傾け、質問する」ことをすべての人に勧めています。

初心者に必要なヨガ用具

定期的にヨガを始めるには、多少の投資が必要ですが、それは必要であり、価値があります。初めて対面式のヨガ クラスに参加する場合、おそらく次のものが必要になります。

• ヨガマット。これは単なる飾りではありません。ヨガマットは、ヨガの練習に欠かせない実用的な道具です。「ヨガマットは、立っているポーズのときに足が滑るのを防ぎ、ひざまずいているときに膝を保護し、横になっているときに汚れた床から体を守ります」と説明されています。牧師 シャロン・シャンティ・ベール、MA、LPC、E-RYT500、C-IAYT、IYM、統合ヨガセラピー認定ヨガ講師。通常、スタジオで少額の料金でヨガマットをレンタルするか、自分で購入して持参します。
• 着心地が良く、楽にフィットする服。ヨガでは体を曲げたり伸ばしたりする動作が伴い、汗をかくこともよくあるため、体の動きにフィットし、締め付けたり締め付けたりしない服を着てください。理想的には、「ジッパーやボタンが突き刺さらない」服がよいとベールは勧めていますが、決まったユニフォームは必要ありません。最も快適な服を着てください。
• 小さなタオルまたは毛布。一部のクラスでは、ストレッチやポーズの修正をサポートするためにヨガブロックを会場で提供していますが、最初に始めるときは、折りたたんだ毛布やタオルも同様にサポートに役立ちます。「ウールやコットンの毛布を折りたたんでおくと、より快適になり、最後のリラックスポーズで体を包むことができます」とベールは付け加えます。
  

初心者に最適なヨガのポーズ

ヨガとその多様な形態や提供に熟達するには、継続的な練習と忍耐が必要です。この運動方法には、時間をかけて学び、上達する微妙な違いがあります。「経験豊富な講師の対面クラスに少なくとも数回参加すれば、あなたの体に合った各ポーズの最適な配置を見つけるのを手伝ってくれる人が必ずいます」とベールは言います。「本当に優れた講師は、その瞬間のあなたの状態に合わせて各ポーズを適応させるのを手伝ってくれます。」

サンスクリット語でアーサナとも呼ばれる、ヨガの初心者向けのポーズを、自宅で自分で始めましょう。自分の体の快適な可動範囲内で動き、自然な呼吸に集中します。まずは、各ポーズを 3 ～ 5 回の呼吸サイクル (1 回の吸気と 1 回の吐気で 1 回の呼吸サイクル) の間保持するようにしてください。

1. 猫/牛のポーズ

• 四つん這いの姿勢から始めましょう。「手首は肩より下に、膝は腰より下に置きます」ジェス・マシューズ、DBH、FACLM、E-RYT500、カリフォルニア州ポイントロマナザレン大学の統合的ウェルネスの准教授、著者若さを保つためのストレッチ。
• 「お腹を床に向かって柔らかくし、背中をゆっくりと反らせ、尾骨と顎を天井に向けて傾けながら」息を吸います、とマシューズさんは言います。
• 「背骨をゆっくり丸め、顎を胸の方に引きながら」息を吐きます、と彼女は言います。

2. ダウンドッグ

• サックス氏は、四つん這いの姿勢から始めて、足を後ろに伸ばして高い「プランクの姿勢」を取り、手と足が適切な距離にあることを確認します、と言います。
• 息を吸い、息を吐きながら腕と脚をまっすぐに伸ばしたまま、腰を天井に向かって上げます。体は床とほぼ三角形を形成するはずです。
• かかとを床に向かって下ろし、顎を胸に引き寄せます。
• ハムストリングスの伸びを軽減し、腰に過度の負担がかからないようにするために、膝を曲げても問題ありません。

3. 座位ツイスト

• 両足をまっすぐ伸ばして床に座ります。
• 右足を上げて左足の上に交差させ、左太ももの外側に置きます。
• 息を吸いながら、右手を右の腰の後ろに置きます。
• 息を吐きながら、「上半身をゆっくりと右に回転させます」とマシューズ氏は言い、左腕で膝を抱えます。
• 手を離し、左足を右太ももの外側に置いて繰り返します。

4. 足を組んで座るポーズ

右足首を左太ももの上に置き、左足首を右太ももの上に置きます。（難しい場合は、バタフライの姿勢で足を重ねて前に置きます。）

息を吸って吐きながら、このポーズを保ったまま、手を膝の上にそっと置くのが「初心者向けの簡単なポーズ」だとベールは勧めています。

5. チャイルドポーズ

• 四つん這いの姿勢から始めます。
• 息を吸い、吐きながら腰をかかとの上に戻し、胸を太ももに向けて頭を床のほうに下げます。
• マシューズ氏は、膝を外側に大きく曲げ、足の親指をくっつけ、「太ももの間で胴体を解放する」ことを勧めています。
• 両腕をマットの上に向かってまっすぐ伸ばし、顎を胸に引きます。

6. ツリーポーズ

• 立った姿勢から始めます。息を吸いながら、右足の裏を左ふくらはぎの内側に当てます。
• 息を吐きながら、右膝を横に大きく広げます。腕は楽な位置であればどこでも構いません。
• 手を離して反対側でも繰り返し、左足を右ふくらはぎに当てます。

7. 山のポーズ

サックスはこのポーズが大好きです。なぜなら、このポーズで要求され、教えられるアライメントは、他の多くのポーズでも重要だからです。

• 息を吸いながら足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
• 息を吐きながら両腕をまっすぐ頭上に上げ、肩を下げて後ろに引きます。
• 「膝を足首より上に、腰を膝より上に、肩を腰より上に、頭を肩より上に重ねてください」とサックス氏は言います。

8. 椅子のポーズ

• 両足と膝を合わせて立ちます。
• 息を吸い、息を吐きながら膝と腰を曲げ、椅子に座るかのように体を下げます（最初は約6インチ）。
• 両腕を快適な高さまで上げます。

9. 三日月ランジポーズ

• 立った姿勢から始めます。息を吸いながら、右足を約 2 フィート後ろに踏み出します。
• 息を吐きながら両膝を曲げ、右かかとを上げたままにします。両腕を頭上に上げます。
• リリースして、右足を中央に戻します。
• 左足で後ろに踏み出してランジを繰り返します。