私たちのほとんどは、楽しむために食べるのか、栄養をとるために食べるのか（できれば両方！）、自分が食べるものを最大限に活用したいと考えています。しかし、栄養に関して言えば、すべてがそうではないことをご存知でしたか?ビタミンとミネラル同じ程度に体に吸収されますか？一部の栄養素は他の栄養素ほど生体利用可能ではありません。つまり、吸収され利用されにくいということです。
このような理由はいくつかあります。栄養素が含まれる食品の構造によるものである可能性があります。また、栄養素が他の栄養素とどのように相互作用するのかによるものである可能性もあります。私たちの体は、他の栄養素の助けがなければ栄養素をうまく吸収できないのかもしれません。私たちの体の栄養素を吸収する能力は、年齢、健康状態、妊娠によっても変化します。。
素晴らしいニュースは、これらの栄養素を体がよりよく吸収できるように支援できることです。栄養素の生体利用効率を高める 1 つの方法は、特定の栄養素を組み合わせたり、同じ食事で摂取したりすることです。正しい方向に導くために、次に料理を作るときに考慮すべき 8 つの栄養素の組み合わせをご紹介します。食事やおやつ。
- イベット・ヒル、RDN は、コロラド州ボルダーを拠点とする管理栄養士です。
- ミシェル・ルーゼンスタイン、RDN は、予防循環器栄養士であり、認定糖尿病教育者です。
カルシウムとビタミンD
たくさん食べているならカルシウムの多い食べ物しかし、最小限の量のビタミン D を摂取すると、少量のカルシウムのみが体に吸収されます。腸内でのカルシウムの吸収を最大限に高めるには、体に十分な量のビタミンDが必要であるとヒル氏は言います。。
このリストにある他の栄養素の組み合わせとは異なり、カルシウムと同時にビタミン D を摂取する必要はありません。十分に摂取することに集中してください！私たちはビタミンDのほとんどを太陽から摂取するので、紫外線が弱まる早朝や午後遅くに日光を浴びるようにしましょう。
ビタミン D を多く含む食品を食べることもお勧めします。魚の缶詰愛好家は大喜びです。サーモン、イワシ、サバの缶詰は、魚のビタミンDと、柔らかくなった骨からのカルシウムの両方を摂取できるとヒル氏は言います。
ビタミンAと脂肪源
ビタミンAは、私たちの免疫システムと目の健康もサポートする抗酸化物質であるとRDNのMichelle Routhenstein氏は説明します。多くの赤やオレンジ色の果物や野菜、コラードグリーン、卵、魚介類に含まれています。
ビタミン A は脂溶性です。つまり、ビタミン A を含む食品を空腹時に摂取し、脂肪が伴っていない場合は、あまり吸収されません。 「腸が脂肪を吸収して細胞に運ぶためには脂肪が必要です。それには太い乗り物が必要だ」とローゼンスタイン氏は言う。を追加します健康的なオイルバターナッツかぼちゃ、にんじん、またはサツマイモをローストする前にオリーブオイルに入れることを躊躇しないでください。
ビタミンDと脂肪源
ビタミン A と同様、ビタミン D も体内に効果的に吸収されるためには脂肪が必要です。 「ビタミンDは、骨の健康、脳の健康、免疫の健康、そして炎症に至るまで、あらゆるものに影響を与えます」とローゼンスタイン氏は言う。ビタミン D の食品源には、脂肪の多い魚、強化ミルク、強化シリアル、キノコなどがあります。
次回お楽しみいただくときは、ビタミンDが強化されたシリアル、低脂肪牛乳と組み合わせるか、脂肪成分を追加するためにナッツや種子をふりかけます。
鉄分とビタミンC
鉄は、体のあらゆる部分への酸素の移動を助け、エネルギー生成をサポートするミネラルです。。食物から鉄を吸収する体の能力に関して言えば、動物性食品からの鉄（ヘム鉄と呼ばれる）は、植物源からの鉄や非ヘム鉄と比較して、より生体利用可能になるだろうとヒルとローゼンスタインは言う。
「非ヘム鉄の生物学的利用能を高める方法は、ビタミンC」とヒルは言います。したがって、あなたが植物ベースの食事を摂っていて、主な鉄分源に豆類、ほうれん草、豆腐が含まれている場合は、皿にレモン汁を絞るか、黄色のピーマンやブロッコリーなどと組み合わせて、鉄分の吸収を最大限に高めてください。もちろん、動物性鉄源とビタミンCを組み合わせても問題はありません。
ビタミンEと脂肪源
ビタミンEアーモンド、ヒマワリの種、ピーナッツに含まれる別の脂溶性栄養素です。体内の酸化ストレスや細胞損傷と戦うのに役立つ強力な抗酸化物質です。。
ありがたいことに、ビタミンEはナッツや種子に含まれており、ビタミンの吸収を促進する健康的な脂肪が含まれています。ナッツアレルギーがある場合でも、心配する必要はありません。ビタミン E はニジマスとアボカドから摂取できます。どちらも健康的な脂肪です。カブの葉やバターナッツかぼちゃなど、いくつかの種類の野菜にはビタミン E が含まれています。野菜の一般的な経験則は、脂溶性ビタミンが生体利用可能であることを確認するために、ある種の健康的な油と和えることです。
クルクミンとピペリン
クルクミンはターメリックに含まれる抗酸化物質で、体内の慢性炎症を抑制するのに役立ちます。。食事の一部としてターメリックを摂取していて、クルクミンの利点を享受したいと考えている場合、気の利いたトリックは次のとおりです。黒胡椒同じ座り方で。ブラックペッパーにはピペリンというクルクミンの吸収を助ける化合物が含まれているが、クルクミン自体は生体利用効率があまり高くない、とヒル氏は言う。
ビタミンKと脂肪源
ビタミンK4番目で最後の脂溶性ビタミンです。血液凝固に関与し、骨の強度をサポートします。ビタミンKにはK1とK2の2種類がある、とルーゼンスタイン氏は言う。ビタミンK2は鶏の胸肉、納豆（日本の発酵大豆）やザワークラウト（ドイツの発酵キャベツ）などの発酵食品に含まれています。）。しかし、米国ではビタミンKをK1源から摂取することがより一般的です。
ビタミンK1は、キャベツ、ほうれん草、サラダ菜、芽キャベツ、ブロッコリー、枝豆などの緑葉野菜に含まれています。ビタミン A、D、E と同様に、ビタミン K も健康的な油または脂肪と組み合わせる必要があります。 「多くの人はドライサラダを食べるかもしれませんが、油、種子、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪を加えないと、最終的にはビタミンKを吸収できなくなります」とローゼンスタイン氏は言います。とろけるチーズをのせて野菜を焼いてチーズから脂肪分を取り出すこともできますし、ロースト野菜用にハーブヨーグルトドレッシングを作ることもできます。
