抗酸化物質がたっぷり含まれた高繊維、低糖質の果物、ザクロの 5 つの効能

ザクロには多くの良い点がありますが、この果物、主にその種子と果汁は、抗酸化物質と食物繊維が豊富そのため、ザクロは腸の健康をサポートし、心臓病や特定の種類の癌などの病気と戦うのに最適です。ザクロを注目するべき理由、そしてさらに重要なことに、ザクロを食卓に載せるべき理由は次のとおりです。

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ザクロとは何ですか?

ザクロは9月から1月にかけて旬を迎える丸い果物です。原産地はアフリカで、アラビア半島沿いの国々から来たと考えられています。ザクロの薬効は、何千年もの歴史を通じて活用されてきました。

赤いリンゴに少し似ていますが、ザクロはリンゴのようにかじって食べるわけではありません。ザクロを食べるには、厚くて硬い皮をむいて、中身が詰まっているのを見つけます。仮種皮と呼ばれるジューシーな赤い種子食用ザクロの種は、カリカリでジューシー、ほんのり酸味があり、とても美味しいです。ヨーグルトパフェ、フルーツサラダ、風味豊かなサラダ、穀物ボウル、カクテルなどに、甘酸っぱい酸味をプラスしてくれます。ザクロの種には、健康に良い栄養素や効能が数多く含まれているため、とても体に良いです。

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ザクロの栄養成分

ザクロは、特に繊維、抗酸化物質、ビタミン B、厳選されたミネラルなどの栄養素の優れた供給源です。

ザクロ1カップに含まれる栄養素の概要は次のとおりです。USDAデータ:

カロリー:145
総脂質：2.05グラム（g）
タンパク質：2.92グラム
総炭水化物:32.7グラム
ファイバ：7グラム
砂糖：23.9グラム
ビタミンC：17.8mg
ビタミンK:28.7 mcg
葉酸（ビタミンB9）：66.5mcg
カリウム：413mg
銅：0.28mg

果物の標準的な1食分は約半カップだと、キム・クルプ、RDNサンフランシスコの登録栄養士によると、上記のザクロの量は果物2人分に相当するそうです。

ザクロの主な効能

ザクロは風味豊かな栄養源であり、健康上のメリットも豊富です。キッチンでの用途の広さ以外にも、ザクロを定期的に食べる主な理由をいくつかご紹介します。

1. ザクロ（ジュースも含む）には抗酸化物質が豊富に含まれています。

果物は一般的に抗酸化物質が豊富に含まれており、ザクロはその代表的な例です。ザクロにはさまざまな抗酸化物質が含まれています。ビタミン C などの微量栄養素の一部は抗酸化物質として働き、ザクロに鮮やかな色を与える植物性化合物であるアントシアニンも同様に抗酸化物質として働きます。

「700mgのポリフェノール抗酸化物質「ザクロジュース8オンスあたり」ロクサナ・エサニ、RD、CSSD、LDNマイアミを拠点とするスポーツ栄養士のジョナサン・マロ氏は、「過去の研究では、ザクロジュースは赤ワイン、コンコードグレープジュース、緑茶平均的には。」

抗酸化物質はフリーラジカルと戦い、細胞の損傷を減らし、病気を防ぐのに役立つため、抗酸化物質をたくさん食べる（飲む）ことが重要です。レクシー・モリアーティ、RDN、CSSDニュージャージー州ウェストフィールドのスポーツ栄養士。ザクロのような抗酸化物質が豊富な食品は、特定のがんや心臓病の発症リスクを軽減する可能性があるだけでなく、皮膚、脳、目の健康にも役立つ可能性があると彼女は付け加えた。

2. ザクロは腸に優しい食物繊維とポリフェノールの優れた供給源です。

食物繊維は、ザクロに含まれる最も強力な栄養素の 1 つです。1 カップあたり 7 グラムの食物繊維が含まれており、平均的な成人の 1 日の食物繊維必要量 (米国栄養士会によると、女性は 1 日あたり約 25 グラム、男性は 1 日あたり約 38 グラム) にかなり相当します。

「ほとんどのアメリカ人は1日の推奨食物繊維摂取量「」とエサニ氏は言い、消化器系の健康と血糖値のコントロールに関連する必須栄養素だと付け加えた。「[ザクロの種]半カップには、約4グラムの食物繊維が含まれています。」

ザクロをもっと食べるべき理由は、食物繊維の豊富さだけではありません。この果物はポリフェノールの優れた供給源カルプ氏は、ザクロに含まれるポリフェノールは善玉菌の餌となるプレバイオティクスとして働くと説明する。「（腸内の）善玉菌はザクロに含まれるポリフェノールを食べて、腸の内壁を改善し、病気の原因となる炎症を軽減することができます」とカルプ氏は2023年のレビューを指摘しながら語る。「善玉菌が増えると、より有害な菌が減ります。」

3. ザクロは心臓の健康をサポートします。

特定の食品は、その食品が機能をサポートする臓器に似ているという人もいます。たとえば、クルミは脳の健康に有益で、外見は人間の脳に似ています。同様に、心臓に似ているザクロは、心臓血管の健康をサポートします。

ザクロが心臓を保護する方法はいくつかあるとクルプ氏は言う。これは、ザクロが2021年のレビューで心臓保護効果の高い果物のトップ10に挙げられた理由を説明するのに役立つかもしれない。彼女は2023年のレビューを引用し、それらは「善玉」HDLコレステロールを増加させ、「悪玉」LDLコレステロール値を下げ、血圧を下げる可能性があると述べています。ザクロジュースを飲むと血流が改善され、狭心症が軽減される可能性もあると彼女は付け加えた。

また、プラークの蓄積を防ぐことで動脈の健康を改善するとも言われています。また、ザクロは動脈硬化として知られる動脈の狭窄を回復させる効果もあると、古い研究で示唆されています。

ザクロは心臓病の危険因子のいくつかを改善することに関連しているため、この果物を頻繁に摂取することで、死亡の主な原因の1つである心臓病のリスクを軽減できる可能性があると、研究者らは述べています。シンディ・チョウ、RDNカリフォルニア州サンタモニカの登録栄養士。ザクロはまた炎症と闘う心血管疾患のリスクをさらに低減します。

4. ザクロは運動能力を高める可能性があります。

スポーツ栄養士のエサニ氏とモリアーティ氏は、どちらもザクロが運動パフォーマンスを向上させる可能性を大いに支持している。

「研究によると、ザクロジュースは運動能力を高め、運動後の回復を早める効果があるようです」とエサニ氏は言う。「また、一酸化窒素のバイオアベイラビリティーを高める効果もあるようです。一酸化窒素は、運動に必要な栄養素を体に取り込むのに役立ちます。」

5. ザクロは血糖コントロールを改善する可能性があります。

果物には天然の糖分が含まれていますが、ザクロも例外ではありません。低糖質果物のリストでは、糖尿病患者はザクロを食べても大丈夫なのでしょうか？まずは医療チームに相談することが常に重要ですが、多くの場合、糖尿病患者はザクロを食べることができ、その恩恵を受けることができるとクルプ氏は言います。実際、この果物は血糖値を抑えるのに役立つ可能性があります。

「動物と人間の両方の研究では、ザクロが糖尿病患者の空腹時血糖値を改善できることが示されています」とクルプ氏は説明します。

ザクロには副作用がありますか?

国立補完統合衛生センターによると、ザクロの種を食べたり、ザクロジュースを飲んだりするのは安全です。副作用が起こる可能性は低いですが、アレルギー反応を起こしたり、消化不良を起こしたりする人もいます。

炭水化物の一種であるフルクタンに敏感な人は、ザクロを摂取するとガス、膨満感、下痢などの消化器系の副作用が出る可能性が高くなるとカルプ氏は言う。これは通常、ザクロを大量に食べた場合に起こるため、Kulp 氏は一度に 1/4 カップまでに留めることを推奨しています。

特定の薬を服用している人は、ザクロとの相互作用がないかどうかを医師に確認する必要があります。「ザクロは血液凝固阻止剤などの特定の薬と相互作用する可能性がありますので、医療従事者に相談するのが最善です」とチョウ氏はアドバイスします。

ザクロの最高の食べ方

ザクロを食べるときは、主に種皮と呼ばれる種子を食べます。白い果肉と硬い外皮はどちらも苦い味がするので、厳密には食べられますが、好みに応じてその周りを食べることもできます。

ザクロを普段の食事に取り入れるのは簡単で、選択肢は無限に近いです。最も簡単な方法は、ザクロの種をそのまま食べることです。これは、ザクロが旬の秋から冬にかけて最も簡単でおいしい方法です。

ザクロの季節が終わる前に、種を冷凍しておいて、後でスムージーに混ぜることもできます。

季節外れのときは、たいていのスーパーで既製のザクロジュースを購入できます。果物をジュースにすると繊維質のほとんどが除去されますが、それでも抗酸化物質、ミネラル、ビタミンの恩恵を受けることができることを覚えておいてください。

チョウさんは、ザクロの種は最も味がよく、料理に最もよく使われる部分だと言います。彼女は、サラダに種を散らしたり、野菜と一緒に盛り付けて風味豊かなレシピに取り入れることを勧めています。ザクロのその他の食べ方としては、ヨーグルト、オートミール、チアプディングに種を加えることなどがあります、とクルプさんは言います。

よくある質問

一般的に、果物を丸ごと食べることは、フルーツジュースを飲むよりも有益である傾向があります。これは、果物をジュースにすると、必須栄養素である繊維のほとんどが除去されるためです。とはいえ、ザクロの効能に関する研究の多くは、ザクロジュースを使用しています。種子とジュースの両方が有益です。
ザクロ全体には有益な特性があります。皮や果皮、白い髄、硬い内側の種など、あまり好ましくない部分にもです。種のカリカリとした内側には繊維質がほとんど含まれているため、吐き出してしまうと、厳密には栄養素の一部を失うことになります。米国心臓協会によると、内側の小さな種を吐き出して、種のよりジューシーな外側の部分だけを楽しむのは問題ありません。