ぐっすり眠ることは、最高のセルフケアです。しかし、夜間によくあるいくつかの行動が、眠りにつく能力、眠り続ける能力、そして質の高い休息を継続的に得る能力を損なっている可能性があります。
それぞれの習慣が人に与える影響は異なりますが、中には意外にも眠りを助けてくれるものもあります。（携帯電話をスクロールするとよく眠れると断言できるなら、そのことでストレスを感じる必要はありません。）しかし、睡眠不足に悩んでいる場合は、まずこのリストに当てはまるすべての睡眠習慣を排除し、それから一つずつ元に戻して原因を見つけてください。私たちは睡眠の専門家に、最悪の睡眠習慣と、それを元に戻す方法について話を聞きました。
- オリヴィア・アレッツォロ世界有数の睡眠の専門家であり、クマ、ライオン、それともオオカミ？自分の睡眠タイプを理解することで人生がどう変わるか。
- ニコール・シャロー教育学修士、BCBA の資格を持つ彼は、認定行動分析士および睡眠スペシャリストです。
- アンドレア・ロペス・ヤニロス、PsyDは、睡眠を専門とするニューヨーク市を拠点とする公認心理学者です。
- テレサ・パワー臨床睡眠コーチ兼講演者です。
電話の使用
何人かの専門家は、寝る前の携帯電話の使用を制限するのが良い考えだと同意しています。「ほとんどの人は夜遅くまで携帯電話を使ったり見たりしますが、それがメラトニンを抑制します」と睡眠の専門家オリビア・アレッツォロは説明します。これにより、眠りに落ちたり、眠り続けたりすることが難しくなります。
アンドレア・ロペス・イアニロス心理学博士は、寝る少なくとも1時間前にはすべての機器の電源を切り、何か他のことをするように勧めている。どうしても電話を使わなければならない場合は、ブルーライトを遮断するメガネや、ディスプレイの色を暖色にする「ナイトシフト」（iPhone）を試してみてもいいだろう。これらの対策でブルーライトの影響を軽減できるかもしれないが、研究結果は結論が出ていない。
食べることや飲むこと
就寝前の 3 時間以内に食べたり飲んだりすると、眠れない夜になります。また、寝酒は効果があるように思えるかもしれませんが、実際には効果がありません。
ワインを一杯飲むと眠くなるかもしれませんが、寝る直前に飲むと睡眠の質が悪くなり、レム睡眠。「アルコールが代謝されると脱水症状になります」とロペス・ヤニロス氏は説明する。「そのため、睡眠が不安定になります」
食事に関しては、節度が重要です。寝る前に食べ過ぎたり少なすぎたりすると、睡眠の質に影響する可能性があります。少なくとも就寝の3時間前には食事を済ませ、夜遅くにお腹が空いた場合は、小さくても満足できるスナックロペス・ヤニロス氏は、クラッカーにナッツバターを塗るようなものだと提案する。
運動する
ロペス・ヤニロス氏は、運動は体温を上昇させるため、就寝時間近くに運動するのは避けるよう勧め、体温は自然に下がる寝る準備をするときに。
しかし、これは運動を全くしないという意味ではありません。日中に中程度の強度の有酸素運動を 30 分行うだけで、睡眠の質が向上します。
終わらない
この悪い睡眠習慣は、習慣がまったくないことに関係しています。私たちは皆、寝る前にリラックスする時間を確保する必要があります。「ベッドに入る瞬間まで仕事をしたり、スクロールしたり、掃除したり、計画を立てたりしていると、眠りにつくのが難しくなることが予想されます」と睡眠コーチのテレサ・パワーは言います。
「子供と同じように、大人も元気を回復させる健康的な睡眠のために時間と習慣の両方が必要です。10 ステップの 2 時間の就寝前の習慣は必要ありませんが、眠る前に心と体を落ち着かせてリラックスする時間を与える必要があることを覚えておいてください。」
パワー氏は、就寝予定の少なくとも1時間前にはアラームを設定し、視聴中の番組を最後まで見終え、照明を暗くし、携帯電話を脇に置き、食器洗いを始め、リラックスするために時間のあることは何でも行うことを勧めている。
熟考の上
考えすぎ（または反芻する）はなかなかやめられない悪い習慣ですが、これを抑える方法はいくつかあります。まず、呼吸に戻ってください。「呼吸法は、考えがめまぐるしく動くのを止め、神経系を落ち着かせてリラックスして眠りにつくのに役立ちます」とパワー氏は言います。
鼻呼吸は特に一酸化窒素の生成と放出を増加させ、血液、栄養素、酸素が体全体に行き渡るのを助けます。私のお気に入りの呼吸法はとても簡単です。ボックス呼吸または4-7-8法。？
ベッドに寝たまま
眠れないときによく見られる悪い睡眠習慣の 1 つは、ベッドに長くいることです。Arezzolo 氏によると、代わりにすべきことは次のとおりです。
- 20 分以上起きている場合は、ベッドから出てください。
- ラウンジに行き、ブルーライトを遮断するメガネをお持ちの場合は着用してください。お持ちでない場合は、照明を暗くして、テレビや電話などのデバイスを避けてください。
- 読書をしたり、瞑想したり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりしましょう。
- 眠りに落ちそうになったときだけベッドに戻ってください。
アンビエントライト
薄手のカーテンを使っている人でも、眠りにつくのに問題がなかったり、眠り続けるのに問題がない人もいます。しかし、睡眠の質が悪いと悩んでいる場合は、睡眠環境の周囲の照明がさまざまな睡眠障害を引き起こす可能性があることを考慮してください。これらの原因は、ゲーム機の電源プラグを完全に抜かずにビデオゲームをプレイするなど、他の夜間の習慣に関係している可能性があります。
街灯のある街に住んでいる場合や、部屋に電子機器がある場合、光害や周囲の光への露出が睡眠を妨げている可能性があります。部屋を完全に暗くするには、テレビや照明パネルのある機器のプラグを抜き、遮光カーテンまたは遮光ローラーシェード。消したり遮ったりできない照明がある場合は、快適な睡眠マスク。
睡眠時間が一定でない
「私が目にする間違いの 1 つは、睡眠時間が一定でないことです」と睡眠の専門家である Nicole Shallow 氏 (教育学修士、BCBA) は説明します。 Shallow 氏によると、睡眠時間を「取り戻す」ために、何日か長く寝てみるのもいいかもしれませんが、そうすると総睡眠時間が短くなり、夜中に目が覚めたり、早朝に目が覚めたりすることがあります。
たとえあなたが寝不足、「目標は、毎日の平均的な睡眠時間をより一定にし、起床時間を1時間の誤差で一定にすることです」とシャロー氏は言います。
睡眠が一定でない場合、週 7 日間、同じ時間に起きることを心がけてください。週末もです。「就寝時間は必要な時間に変わります」とロペス イアニロス氏は言います。
睡眠依存
時には、寝るために何かに依存していることにさえ気づかないことがあります。「私がよく目にし、自分でも経験しているのは、睡眠依存の問題です」とシャロー氏は言います。いつも何かがあるのに、突然それがなくなると、睡眠の質が損なわれる可能性があります。
これに対処するには、眠りについたときから環境に何か変化がないか注意するようにとシャロー氏は言います。「たとえば、番組をつけたまま眠りについた場合は、同じ番組をつけると再び眠りにつくのに役立つかどうかに注意してください。短期的には、新しい習慣と健康的な睡眠の依存を身につけるまで、その番組をつけることは役立つかもしれません。」
睡眠時間が長すぎる、または短すぎる
人々が自分の睡眠タイプを見つけるのを手伝っているアレッツォロ氏にとって、もう 1 つの大きな問題は、自分に必要な睡眠時間がわからないことです。「9 時間必要な人もいれば、7 時間、8 時間で済む人もいます。必要な時間は主に睡眠タイプ (クロノタイプ) によって決まります。だからこそ、それを知ることがとても重要なのです。」
最適な範囲外で睡眠をとると、睡眠の質が低下し、脳の機能も低下する可能性があります。実際、必要な睡眠時間より 16 分短い睡眠をとると、翌日の認知機能に支障をきたしたり、気が散ったりする原因になったりする可能性があります。
参考までに、アレッツォロは著書の中でこう述べている。クマ、ライオン、オオカミクマは 9 時間、ライオンは 7 時間、オオカミは 8 時間の睡眠が必要です。これらの睡眠タイプは、最もエネルギーがある時間や、自然に寝たり起きたりしている時間も表します。
- クマには標準的なスケジュールがあります。昼間に最も生産的で、午後の早い時間に活動が鈍り、夕方になると活動が落ち着きます。
- ライオンは早起きの動物で、朝が一番元気なので、早く寝るのが好きです。
- オオカミは典型的な夜更かし型で、夜更かしして遅くまで寝るのが好きです。オオカミは夕方に最も生産的になります。
自分の自然な周期に合わせたルーチンを守ることで、睡眠時間と睡眠時間を改善することができます。
